Tepová frekvence: vše, co potřebujete vědět

Tepová frekvence je počet úderů vašeho srdce za jednu minutu. Měří se v tepech za minutu (tzv. BPM – beats per minute).

Dva klíčové pojmy:

• Maximální tepová frekvence (TF max): Nejvyšší počet tepů, kterého je vaše srdce schopné dosáhnout během maximálního zatížení.
• Klidová tepová frekvence: Počet tepů, které vaše srdce provede v klidovém stavu – ideálně ihned po probuzení. Tato hodnota se s lepší kondicí snižuje.

Máte dvě možnosti – jednu jednoduchou a jednu přesnější:

Tato metoda používá jednoduchý výpočet:

• Pro ženy: 226 – věk
  
• Pro muže: 220 – věk

Po důkladném zahřátí (cca 20 minut) postupně zvyšujte tempo – např. v úsecích po 100 metrech nebo 30 vteřinách – až do úplného maxima. V poslední fázi běžte naplno 1 000 metrů nebo 4 minuty. Po doběhu se podívejte na hodinky: hodnota, kterou ukazují, je vaše skutečná TF max.

Jednoduše spočítejte procento z vaší TF max:

Např. TF max = 185, 85 % z toho = 157 tepů. To znamená, že pokud chcete trénovat na 85 %, měli byste se držet kolem 157 BPM (např. mezi 155 a 159).

Typické zóny:

• 70–75 %: Zóna pro vytrvalostní trénink (jogging).
• 85–90 %: Anaerobní práh (tempo, které udržíte asi hodinu).
• 95–100 %: Maximální aerobní kapacita – rychlostní trénink.

Tato metoda zohledňuje i vaši klidovou TF, takže výpočet je individuálnější a přesnější.

Postup:

1. Změřte si klidovou TF (ideálně ráno po probuzení).

2. Odečtěte klidovou TF od TF max → získáte tepovou rezervu.

3. Na tuto rezervu aplikujte požadované procento zátěže.

4. Výsledné číslo přičtěte zpět ke klidové TF.

Příklad:

TF max = 185, klidová TF = 55, rezerva = 185 – 55 = 130

Chci trénovat na 70 % → 130 × 0,7 = 91, 91 + 55 = 146 BPM – to je cílová tepová frekvence pro 70% zátěž.

Tato metoda je sice o něco složitější, ale pokud to s tréninkem myslíte vážně, stojí za to ji používat.

Díky dnešní technologii můžete mít přehled o své TF v reálném čase díky sportovním hodinkám s GPS a optickým senzorem nebo klasickému hrudnímu pásu. Je to jako mít palubní desku přímo na ruce – víte, kdy zvolnit a kdy přidat.

• TF je výborný ukazatel fyzické kondice a námahy.
• Sledování TF vám pomůže trénovat efektivněji a bezpečněji.
• Pro základní přehled postačí výpočet TF max, pro detailnější trénink doporučujeme Karvonenovu metodu.
• Nepodceňujte klidovou TF – je skvělým ukazatelem, jak na tom jste.