Sportování v horách a jeho přínosy pro tělo i mysl

„Hory jsou návykové!“. Věta, kterou už jste určitě někdy slyšeli. Pobyt v horách totiž prospívá tělu i mysli. Pomáhá se zbavit úzkosti i zbytečného přemýšlení o nedůležitých věcech.

Zkušenosti jednotlivců samy o sobě mnohdy nepřesvědčí. Abychom vám ale pomohli pochopit, jak to vlastně funguje, oslovili jsme profesora psychologie životního prostředí a fyziologie cvičení na univerzitě ve švýcarském Lausanne a bývalého profesionálního triatlonistu (a někdejšího mistra Francie), Grégoira Milleta. Ten totiž vyrostl ve francouzském středohoří Haut-Jura a vždy cvičil ve velké nadmořské výšce.

Hory prospívají našemu zdraví různými způsoby, Grégoir nám pomohl shrnout, jak může trénink ve velké nadmořské výšce pomoci zlepšit váš sportovní výkon.

Je vědecky prokázáno, že „čím vyšší je nadmořská výška, ve které žijete (ideálně mezi 300 a 1 500 metry nad mořem), tím nižší je riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, rakovinu prsu u žen a rakovinu tlustého střeva u mužů,“ vysvětluje odborník.

A stejné je to i v případě neurodegenerativních onemocnění: „Lidé, kteří žijí v horách nebo je pravidelně navštěvují a vystavují se velké nadmořské výšce, mají menší pravděpodobnost, že se u nich rozvinou některé nemoci, jako je například Parkinsonova choroba,“ dodává.

Existují důkazy, které potvrzují, že nadmořská výška má vliv na složení našeho těla, konkrétně na množství tuku a svalové hmoty. Grégoire Millet vysvětluje, že „když jsme ve vysoké nadmořské výšce, máme tendenci mít menší chuť k jídlu“. Bylo totiž vypozorováno, že vysoká nadmořská výška ovlivňuje náš pocit hladu a sytosti. To může vést k tomu, že v horách, zejména ve velmi vysokých oblastech, zkrátka méně jíme. „Při pobytu v horách také roste energetický výdej (díky větší fyzické aktivitě), což zrychluje náš metabolismus“. A rychlejší metabolismus znamená více spálených kalorií každý den. A pokud navíc jíme méně, energetická bilance se obrací, což může vést ke snížení hmotnosti.

„Pokud si dáte čas na aklimatizaci, budete stoupat postupně a nevrhnete se příliš rychle do tréninku, nejspíš se vám podaří lépe regulovat spánek,“ vysvětluje Grégoire Millet. „Budete-li naopak stoupat příliš rychle, může to kvalitu spánku výrazně snížit.“ Proč? Jednoduše proto, že „ve vysoké nadmořské výšce se zvyšuje frekvence dýchání, a tak je zcela běžné, že dochází k periodickému dýchání, což ovlivňuje to, jak spíme.“

Fyzické cvičení prováděné v lese nebo ve vysoké nadmořské výšce má podle Grégoira Milleta dobrý vliv na náladu a celkovou pohodu, než stejné cvičení prováděné například ve městě. Aby vám bylo lépe, stačí občasné návštěvy horského prostředí, které trvají 3 nebo 4 dny.

Millet je přesvědčen o tom, že lidé starší 65 let by měli pravidelně cestovat do vysokohorských destinací. „Je to dobré pro jejich kardiovaskulární i duševní zdraví,“ říká.

Jaké jsou výhody vysoké nadmořské výšky a horského vzduchu, co se sportovního výkonu týče?

Nejprve si pojďme stručně shrnout fakta o horském vzduchu. Navzdory tomu, co jste mohli někdy slyšet, vzduch ve vysokých nadmořských výškách nemá nižší obsah kyslíku: „V horách vzduch vždy obsahuje 20,93 % kyslíku, bez ohledu na nadmořskou výšku,“ připomíná Grégoire Millet. S rostoucí nadmořskou výškou však „klesá barometrický tlak“, nikoliv množství kyslíku.

Barometrický tlak v horách je oproti tlaku, který zažíváme na úrovni moře, jen asi třetinový. Co to znamená? „Pro naše tělo je obtížnější dopravit při cvičení do svalů stejné množství kyslíku,“ vysvětluje Grégoire, „aby se tedy naše tělo přizpůsobilo jevu, kterému se říká hypoxie (nízká dostupnost kyslíku), produkuje více červených krvinek, čímž se zvyšuje koncentrace hemoglobinu v krvi.“

Trénink v horách „pomáhá zlepšit naši vytrvalost tím, že zlepšuje kapacitu krve přenášet kyslík,“ vysvětluje Grégoire Millet. Hladina hemoglobinu, který pomáhá přenášet kyslík v krvi, se totiž přizpůsobuje a zvyšuje, když vykonáváme fyzickou aktivitu v horách. To je užitečné, protože čím více hemoglobinu je v krvi, tím větší je schopnost přenášet kyslík. „Při vytrvalostních cvičeních je hlavním limitujícím faktorem spotřeba kyslíku, kterou také nazýváme VO2Max,“ vysvětluje Grégoire Millet. Trénink ve vysokohorských podmínkách pomůže VO2Max zlepšit, abyste toho však dosáhli, musíte trénovat minimálně 3 až 4 týdny v nadmořské výšce zhruba 1 200 metrů.

Výškový trénink se v dnešní době používá u nejrůznějších sportů, protože prospívá i svalům. „15 až 20sekundové sprinty ve velké nadmořské výšce zvyšují odolnost svalů proti únavě, což může být užitečné ve sportech, jako je ragby, fotbal nebo třeba při raketových sportech," vysvětluje Millet. Jakákoliv intenzivní cvičení byste měli provádět po 7 až 10denní fázi aklimatizace.

Když jde o správnou přípravu na vysokou nadmořskou výšku, dobrá hydratace je základ. Náš specialista na sport a hory vysvětluje, že když jste ve vysoké nadmořské výšce, dochází k hyperventilaci, což znamená, že se zvyšuje frekvence vašeho dýchání. Výsledek? Je to docela jednoduché, čím více dýcháme, tím více vody vylučujeme dýchacími cestami.

Při hyperventilaci se také zvyšuje množství CO2, což mění naši acidobazickou rovnováhu. Může to znít trochu složitě, stačí si ale jen uvědomit důsledky: „Kyselost krve klesá, takže máme menší potřebu pufračních látek, tzv. hydrogenuhličitanů, které pomáhají tuto kyselost vyrovnávat.“ Tyto (nepotřebné) hydrogenuhličitany vylučujeme močením, což znamená, že když jste v horách, musíme více chodit na záchod a ztrácíme víc vody. O pocení nemluvě.

Během prvních sedmi dnů v horách, ve fázi aklimatizace, ztrácíme více tekutin dýchacími a močovými cestami. Proto je důležitá zvýšená hydratace, tedy pití alespoň 4 litrů vody denně. Zvýšený příjem tekutin pomáhá snížit riziko vzniku výškové nemoci, která se může projevovat bolestmi hlavy, žaludečními potížemi, únavou a pocity závratí.

Je také dobré dávat si pozor na intenzitu tréninku. Pokud jste například zvyklí běhat rychlostí 10 km/h, při běhu ve výšce budete muset snížit rychlost běhu, jinak budete trénovat příliš blízko svého VO2Max, což může mít za následek acidózu (nadměrnou tvorbu kyseliny v krvi) a intenzivní únavu. Je tedy důležité postupovat velmi pomalu.

„Nižší hladina kyslíku v těle, spojená s vysokou nadmořskou výškou (hovoříme také o hypoxických podmínkách), vyžaduje zvýšenou dostupnost červených krvinek. To je umožněno díky produkci erythropoetinu, hormonu vylučovanému ledvinami. Ten zvýší počet mladých červených krvinek (erytrocytů), které jsou s postupným dozráváním a stárnutím schopny přenášet kyslík,“ vysvětluje náš odborník. Právě produkce erythropoetinu pomáhá sportovcům a sportovkyním, kteří trénují ve vysoké nadmořské výšce, zlepšit jejich VO2Max a vytrvalostní kapacitu.

Grégoire Millet říká, že „výškový trénink by rozhodně neměl být považován za formu dopingu.“ Produkce erythropoetinu je totiž výsledkem přirozeného jevu, nikoliv přidáním uměle vytvořené látky do krve.

„Po výletu do hor můžete projít počáteční fází, kdy zaznamenáte zlepšení výkonnosti ve srovnání s předchozím stavem,“ vysvětluje sportovec. Potom ale často následuje méně příznivá fáze, kdy se dostaví únava. Proto je třeba v horách trénovat zhruba 2 až 3 týdny. Sportovní výkon se potom může zlepšit o 3 až 4 %.

Ve výšce mezi 1 500 a 1 800 metry, která je považována za střední nadmořskou výšku, nejsou známy žádné kontraindikace. Pokud ale máte jakékoliv obavy, je samozřejmě lepší poradit se s lékařem. Podle Grégoira Milleta je však důležité nadmořskou výšku demystifikovat. Poukazuje na to, že mylně vždy myslíme na nehody, ke kterým dochází při extrémních výstupech ve výškách nad 1 800 metrů, i když ve skutečnosti přínosy horských sportů výrazně převyšují rizika. Přestaňte proto přemýšlet, jestli vyrazit či nevyrazit. Prostě sbalte batoh a pořádné boty a hurá do kopců!