Protahování zad: TOP 11 cviků

Co přesně myslíme pojmy jako záda, šíje nebo bedra? Pojďme se nejprve podívat na anatomii zádových svalů.

Záda se skládají z několika vrstev svalů:

Nejhlubší vrstva – svaly těsně u páteře, zajišťující stabilitu (tzv. spinální svaly).

Paravertebrální svaly – podpůrné svaly okolo páteře.

Povrchová vrstva – tvořená širokým svalem zádovým (latissimus dorsi), trapézovým svalem, rombickými svaly a pilovitými svaly (horní i dolní).

Tyto svaly zajišťují nejen vzpřímené držení těla, ale také umožňují otáčení a naklánění trupu. Proto je důležité, aby byly flexibilní a funkční. Představte si to jako stavbu – hluboké svaly jsou základy, povrchové svaly tvoří „nosnou konstrukci“ a umožňují pohyb.

Bolí vás bedra nebo krční páteř? Často za to může právě nedostatek pohybu. Ať už sedíte celé dny u počítače nebo intenzivně sportujete, protahování je důležité pro každého.

A co všechno vám protahování zad přinese? Bude to například zmírnění svalového napětí, lepší pohyblivost, snížení ztuhlosti, podpora regenerace a v delším horizontu také podpora svalového růstu.

Možná překvapivě, ale protažení hýžďových svalů může ulevit od bolestí dolní části zad. Některé hýžďové svaly se totiž upínají ke křížové kosti a kostrči – tedy spodní části páteře. Při jejich napětí může bolest vystřelovat až do zad.

Nejdůležitější pravidlo: dýchejte! Zapomeňte na rychlé, trhavé pohyby. Při přetížení může nervový reflex způsobit, že se sval naopak stáhne místo uvolnění. Takže: pomalu, vědomě a s výdechem.

Ráno: pomůže vás to rozhýbat.

Večer: ideální pro zklidnění a uvolnění napětí.

Před tréninkem: zvolte spíše dynamické rozhýbání jednotlivých částí, tzv. dynamický strečink.

Po tréninku: zvolte statické, jemné, krátké protažení.

Samostatná lekce: pokud se věnujete protažení samostatně, můžete se víc zaměřit na zvýšení flexibility.

Začněte 1–2× týdně, každý cvik držte 30 sekund na každou stranu, celkem 15–20 minut. Postupně prodlužujte až na 1 minutu, podle toho, jak se cítíte.

Lehněte si na záda a s výdechem zvedněte nohy za hlavu (pokud je to moc náročné, podepřete bedra nebo pokrčte nohy). Protahujete: vzpřimovače páteře, latissimus dorsi, trapézové, rombické a šíjové svaly.

Stůjte a chodidly na šířku boků, ruce spojte před tělem, s výdechem je tlačte vpřed, zakulaťte záda a podsaďte pánev. Protahujete: horní část zad, šíji a svaly kolem lopatek.

Postavte se, ruce dejte za hlavu. S výdechem nechte lokty klesnout, ale netlačte silou – jen váha paží pracuje. Protahujete: šíjové svaly.

Pokud chcete protáhnout i zbytek páteře, lehce se přitom předkloňte. Protahujete: hluboké zádové svaly.

Sedněte si na paty, ruce natáhněte před sebe, čelo položte na zem. Protahujete: široký sval zádový, hýžďové svaly, případně i šíji.

Ruce položte na bedra, s výdechem zakloňte trup, pánev lehce vpřed. Nezapomeňte aktivovat břicho. Protahujete hlavně přední stranu trupu, ale cvik uvolňuje i bederní oblast.

Lehněte si, kolena přitáhněte k hrudníku a spusťte je s výdechem na jednu stranu, hlavu otočte na opačnou. Protahujete: páteř, šikmé břišní svaly, hýždě i šíji.

Sedněte si, jednu nohu pokrčte na podložce, druhou přes ni překřižte, loket zahákněte o koleno a otočte trup. Protahujete: hluboké zádové i hýžďové svaly.

Z polohy na čtyřech zvedněte pánev nahoru. Nohy můžete mít pokrčené, důležité je protáhnout záda a zadní stranu nohou. Protahujete: zadní řetězec – záda, hýždě, hamstringy.

Ruce položte na opěradlo židle, trup skloňte tak, aby byl rovnoběžný se zemí. Pánev zatlačte dozadu. Protahujete: zádové i břišní svaly.

Ruce si dejte za hlavu, trup uklánějte do stran. Protahujete: boční břišní i zádové svaly, quadratus lumborum.

Každý cvik držte alespoň 30 vteřin, postupně až 1 minutu. Kombinujte je podle potřeby, času i aktuálního stavu těla. Začněte jednou týdně a klidně přidávejte! Záda jsou složitý systém svalů, které neustále používáme – při pohybu i v klidu. Pravidelným protahováním jim ulevíte, zlepšíte držení těla i celkovou pohyblivost. Dopřejte jim péči, kterou si zaslouží!