Pilates: Cesta k pevnějšímu tělu a klidné mysli

Za vznikem pilates stojí Joseph Hubertus Pilates, německý instruktor tělesné kultury. Narodil se v roce 1883 (poblíž Düsseldorfu) a již od dětství trpěl různými zdravotními problémy. Právě kvůli svému boji s nemocemi se začal zajímat o pohyb a jeho vliv na zdraví.

Svůj systém cvičení vyvinul na základě zkušeností se sporty, jako byla gymnastika, box nebo jóga. Během první světové války pracoval v nemocnici, kde pomáhal zotavovat se zraněným vojákům pomocí speciálně navržených cviků a zlepšoval i tělesnou kondici lékařů. Po válce pokračoval v šíření svých metod v Hamburku, kde pomáhal s formou tamějším policistům.

Při cvičení pilates je cílem posílit tzv. core (střed těla), který zahrnuje svaly břicha, zad a pánve. Důraz se klade na preciznost pohybů, kontrolu dechu a propojení mysli s tělem.

Cvičení pilates působí pozitivně na tělo i na mysl. Kromě samotného technicky správného provádění cviků je při pilates důležitá koncentrace na dech a soustředění.

1. Zlepšíte držení těla. Při cvičení pilates posilujeme hluboké svaly podél páteře, což pomáhá k lepšímu držení těla a prevenci bolesti zad.

2. Zpevníte svalstvo. Pilates kombinuje posilování a protahování, což svaly stimuluje a udržuje fit.

3. Budete fyzicky flexibilnější. Pravidelné cvičení pilates zvýší rozsah pohybu a zlepší flexibilitu.

4. Zpevníte střed těla. Silný střed těla pomáhá nejen k lepší stabilitě, ale také slouží jako účinná prevence potíží se zády.

1. Snížíte stres. Pomalé a kontrolované pohyby v kombinaci s hlubokým dýcháním pomáhají uvolnit napětí a zklidnit mysl.

2. Zapracujete na svém soustředění. Cvičení pilates vyžaduje plnou pozornost, což pomáhá trénovat schopnost soustředit se i v každodenním životě.

3. Přispějete k vlastní emocionální rovnováze. Pravidelné cvičení může zlepšit náladu a přispět k celkové duševní pohodě.

Pilates je velmi univerzální a můžete se mu věnovat, ať je vám dvacet nebo sedmdesát. Ať se chcete jen dostat do formy nebo hledáte vhodné rehabilitační cvičení, pilates je vynikající volba.

Pro samotné cvičení pilates nepotřebujete žádné zvláštní vybavení, ale pro zvýšení náročnosti nebo i bezpečnosti, lze samozřejmě nějaké pilates pomůcky využít.

Cvičení pilates je vhodné opravdu téměř pro každého, avšak je třeba vždy vzít v úvahu svůj zdravotní stav a případně se poradit s lékařem. Jinak není nijak komplikované s pilates začít. Buď si najděte instruktora, aby vás naučil základní techniku provedení cviků, nebo využijte online svět. Najdete tam nejenom podrobný popis každého cviku, ale také videolekce.

Pojďme si popsat 5 cviků, které jsou ideální pro začátečníky:

Ideální na posílení břišního svalstva a zlepšení kapacity plic.

Provedení:
Lehněte si na záda, nohy zvedněte do pravého úhlu a pokrčte –⁠ pro náročnější variantu je nechte natažené. Hlavu a ramena zvedněte z podložky, bradu zlehka přitáhněte k hrudníku. Následně ruce zvedněte nad podložku a pulzujte jimi nahoru a dolů. Mělo by se jednat o krátké pohyby. Dýchejte tak, že na 5 „pulzů“ rukama se nadechnete, na 5 vydechnete. Opakujte celkem 10 cyklů (100 pulzů).

Na posílení břišních svalů a zlepšení flexibility páteře.

Provedení:
Lehněte si na záda, nohy pokrčte, paže natáhněte. Pomalým pohybem zvedejte paže, hlavu a následně trup, dokud se nedostanete do sedu s rovnými zády. Poté pomalu obratel po obratli klesejte zpět na podložku. Opakujte 5-8×.

Na posílení hýžďových svalů a zadní strany stehen.

Provedení:
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte na šířku boků ruce položte dlaněmi na zem. Zvedněte boky nahoru (lopatky zůstávají na zemi), až vytvoříte přímku od kolen k ramenům. Pomalu se vraťte zpět na podložku. Opakujte 8-12×.

Na posílení a protažení spodní části zad a zlepšení mobility páteře.

Provedení:
Posaďte se na podložku, nohy natáhněte a roztáhněte mírně od sebe (asi na šířku podložky). Trup držte vzpřímený tak, aby mezi tělem a nohama vznikl pravý úhel. Ruce upažte, dlaně směřují dolů, lopatky jemně stáhněte k sobě. Narovnejte záda, prsty natáhněte. Zhluboka se nadechněte a s výdechem ústy pomalu otáčejte trupem doleva, snažte se udržet boky stabilní a pohyb vykonávat pouze horní částí těla. S nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte stejný pohyb na pravou stranu. Pro začátek postačí 5 rotací na každou stranu.

Na posílení zad, hýždí, ramen a zadní strany stehen.

Provedení:
Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené a roztažené na šířku boků, paže rovněž natažené a na šířku ramen. Lopatky zlehka stlačte k sobě. Zvedněte hlavu mírně nad podložku tak, aby vaše krční páteř zůstala v neutrální pozici (nezaklánějte tedy hlavu ani nevystrkujte bradu). Zvedněte obě nohy nad podložku, udržujte je napnuté, špičky směřujte do dálky. Zhluboka se nadechněte a s výdechem začněte střídavě kmitat protilehlými končetinami. Tzn. levá ruka a pravá noha, pravá ruka a levá noha. Pohyby provádějte plynule a kontrolovaně, dýchejte pravidelně. Pro začátečníky doporučujeme 3 cykly po 5 nádeších a výdeších (každý cyklus trvá přibližně 10 sekund).

Pravidelné cvičení pilates je cesta k pevnějšímu tělu i klidnější mysli. Zlepší vaše fyzické zdraví, pomůže vám zvládat stres a dodá novou energii. Cvičit můžete i bez jakýchkoliv pomůcek, tudíž můžete na své formě zapracovat doma i na dovolené. Nikam nespěchejte, naučte se provádět cviky správně a a výsledky se dostaví. Přejeme vám mnoho úspěchů!