Jaké sporty si užijete i s bolavými koleny?

Odborně se bolest kloubů označuje termínem gonalgie. Nejde o diagnózu, ale o příznak, který může mít různé příčiny. Koleno je oblastí vysoké mobility, která je navíc vystavena intenzivním nárazům, a proto je více ohroženo než například kyčel.

• Nepoměr mezi zátěží a kapacitou
  Problém často vzniká, když tělu naložíme víc, než na co jsou svaly a šlachy připravené. Pokud svaly nejsou dostatečně trénované, veškeré nárazy pohlcuje kloubní plocha.
  
• Svalová nerovnováha a kompenzace
  Tělo funguje jako řetězec. Nedostatečná hybnost v kyčlích nebo ztuhlé kotníky nutí koleno k pohybům, na které není stavěné.
  
• Špatná technika a vybavení
  Nevhodná obuv při běhu nebo opakovaný špatný pohyb (např. vtáčení kolen dovnitř – pronace) mohou vést například k chronickým zánětům šlach.
  
  

Diagnóza osteoartrózy často vyvolává strach z pohybu. Odborníci se však shodují, že úplná nečinnost vede k oslabení svalového korzetu kolem kloubu a k urychlení degradace chrupavky. Klíčem je pohyb s nízkým dopadem (tzv. non-weight-bearing), který kloub „promazává“ synoviální tekutinou, aniž by ho mechanicky drtil.

Při výběru aktivity je důležité minimalizovat nárazy a prudké změny směru. Tady je seznam nejvhodnějších disciplín:

Voda nadnáší, což eliminuje tlak způsobený tělesnou hmotností. Je však třeba zvolit správný plavecký styl. Pro kolena je ideální kraul nebo znak. Prsa mohou být problematická kvůli nůžkovému kopu, který koleno vytáčí do nepřirozené rotace.

Jízda na kole (i rotopedu) skvěle posiluje kvadricepsy, které jsou pro stabilitu kolene velmi důležité. Aby vše fungovalo, jak má, musíte si ale správně nastavit výšku sedla a vyhýbat se jízdě v těžkém terénu nebo ve stoje (ze sedla), kdy se tlak na čéšku prudce zvyšuje.

Při běhu dopadáte na zem silou odpovídající až osminásobku vaší hmotnosti, zato při chůzi je to pouze 1,5násobek. Chůze je pro člověka nejpřirozenější, když při ní budete používat speciální hole, procvičíte celé tělo. Použití Nordic Walking holí přenáší 30–35 % zátěže na horní polovinu těla, čímž výrazně šetříte dolní končetiny.

Aktivity jako jsou jóga nebo pilates cílí na hluboké stabilizační svaly a správné postavení těla. Většina cviků probíhá v leže nebo v sedě, takže klouby nejsou zatěžovány vahou, ale svaly kolem nich intenzivně pracují.

• Běžecké koleno (syndrom iliotibiálního traktu)
  Projevuje se ostrou bolestí na vnější straně kolene. Často pomůže úprava techniky běhu, zvýšení kadence kroků a posílení hýžďových svalů nebo změna obuvi.
  
• Patelofemorální syndrom
  Tupá bolest v přední části kolene pod čéškou, typická pro přetížení při dřepech nebo chůzi ze schodů.
  
• Stavy po operaci (vazy, náhrady)
  I s totální endoprotézou lze sportovat, je však nutné respektovat životnost náhrady (10–15 let) a minimálně zpočátku volit aktivity bez skoků.

Diagnóza
Prvním krokem by měla být návštěva fyzioterapeuta nebo ortopeda. Bez určení příčiny může být i „zdravé“ cvičení kontraproduktivní.

Akutní fáze
Při zánětu či zranění pomáhá ledování a klid. Jakmile bolest ustoupí, je třeba začít s mobilizací.

Pravidlo 2/10
Při návratu ke sportu by bolest na subjektivní škále od 1 do 10 neměla překročit stupeň 2. Pokud se bolest po tréninku zhorší, je třeba zátěž snížit.

Komplexní posilování
Nezaměřujte se jen na stehna. Pro zdravé koleno jsou stejně důležité silné hýždě, pružné hamstringy a stabilní kotníky.

Bolest kolene nemusí znamenat odsouzení k nicnedělání. Je to signál těla, že je třeba změnit přístup, zapracovat na technice a zvolit chytřejší formu pohybu. Klouby, které se hýbou správně, budou déle a bez problémů fungovat.