Jak zhubnout do plavek

Toto je ze všeho nejdůležitější. Nastavte si reálný cíl, který je ambiciózní, ale dosažitelný. V případě, že si zvolíte nedosažitelný cíl, bude vás to postupem času demotivovat a vaše snažení by tak mohlo skončit dřív, než by začalo. V průměru jsme schopni zhubnout ,,zdravým” hubnutím ze začátku přibližně 1 kg za týden, později kolem cca 0,5 kg (Na zaručené super diety, podle kterých zhubnete 5 kg za týden zapomeňte. Budeme se jim věnovat dále v tomto článku). Podle toho, kolik kilo byste rádi shodili, si můžete jednoduše spočítat kdy začít. Pokud zjišťujete, že byste rádi zaznamenali větší úbytek na váze, je potřeba začít o to dříve.

Ano, správně. Vyfoťte se! Tato fotka bude jenom pro vás, nikdo jiný ji neuvidí, pokud si to vy sami nebudete přát. Jednou pro vás bude mít cenu zlata. A proč? většina z nás se zaměřuje na hmotnost a to je pro ně měřítkem, jestli se jim hubnutí daří nebo ne. Orientačně je dobré toto číslo sledovat, ale je zde mnoho věcí, které ovlivňují vaši hmotnost a nesouvisí s tím, jestli hubnete správně nebo ne. Jedná se například o:

Zadržování (retence) vody – Pokud s dietou začínáte, váha vám může během prvních týdnů ukázat větší pokles. Bohužel, ne všechno je tuk. Během začátků programů na hubnutí se tělo zbavuje také hodně vody.

Svaly – Ať už si pro vaše hubnutí vyberete jakoukoliv aktivitu, s velkou pravděpodobností při ní bude vaše tělo sílit. To znamená, že vám také porostou svaly. Zde bych chtěla uklidnit dámy, nebojte se, nebudete vypadat jako Arnold. K tomu je potřeba úplně jiný program. Dobrá zpráva je, že svaly jsou těžší než tuk, takže se může stát, že se sice zbavujete tuku, ale tělo sílí, a tak se ručička na váze nehýbe. Nezoufejte, pokud dodržujete váš plán, jste na správné cestě.

Denní doba – Vaše hmotnost může také kolísat +/- 1 kg v průběhu dne. Pokud si tedy zvolíte za cíl konkrétní číslo na váze, doporučuji se vážit maximálně jednou týdně, vždy ve stejný den a ve stejnou dobu. Například: každý pátek, hned po probuzení a toaletě, před snídaní, ve spodním prádle. Díky tomu budete mít přesnější výsledky měření.

Až se za pár týdnů na vaší fotku podíváte, uvidíte, co jste dokázali. Ne nadarmo se říká: ,,Nejlepší váha je zrcadlo.”

A nyní už se dostáváme k samotnému hubnutí. K úspěšné redukci je potřeba skloubit dvě základní věci, a to  stravu a pohyb. Jedno bez druhého nepřinese tížené výsledky. Mějte na paměti, že v obou případech je potřeba chtít, ne muset. Psychická stránka je další důležitou součástí. Proto dělejte jakýkoliv druh pohybu, který vás baví (samozřejmě k efektivnímu spalování tuků jsou některé vhodnější více) a jezte z vybraných (zdravých, doporučených) jídel to, co vám chutná. Nenuťte se do něčeho v jídle ani pohybu. Uvidíte, že jak správné a zdravé jídlo, tak i pohyb, během kterého pálíte kalorie nemusí být jen utrpení.

V první řadě zapomeňte na zaručené diety, během kterých zázrakem zhubnete za týden 5 kg. To se vám sice může za cenu obrovského psychického i fyzického stresu podařit, ale většina z tohoto úbytku bude voda, která z vašeho těla odejde, a ne tolik nežádoucí tuk. Další problém je v takzvaném jojo efektu. Takto drastická redukce bude pro tělo obrovský šok. Jakmile pak najedete na běžný stravovací režim, tělo ze strachu začne vše ukládat zpátky, protože se bude bát, že by vás někdy v budoucnu mohlo napadnout něco podobného. A jsme tam, kde jsme byli.

Pojďme se radši zaměřit na to, jak zhubnout sice pomaleji, ale trvale, bez zbytečného zatěžování organizmu a především příjemně. Proto, abyste toho dosáhli, je zapotřebí dostat se do takzvaného kalorického deficitu. Jednoduše řečeno, více kalorií spálit než přijmout. Je to jednoduchá matematika. K tomu, aby se vám toto povedlo, je potřeba zjistit kalorický výdej. Tam patří:

Bazální metabolizmus – Energie, kterou vaše tělo spálí bez ohledu na vaši aktivitu. Patří sem napříkad zajišťování základních životních funkci, udržování teploty těla, činnost mozku, srdce a dalších orgánů. Spočítat si ho můžete například na www.bazalnimetabolismus.cz.

Běžná pohybová aktivita – Sem lze zahrnout například vaše cesty do práce, pokud chodíte pěšky nebo na kole, vše, co naběháte v práci, ale i domácí činnosti, jako například uklízení. Jednoduše veškerá běžná aktivita, kterou za den uděláte. Na internetu se dá jednoduše nalézt průměrná energetická náročnost vašich činností. Jejich zprůměrováním pak získáte přibližný denní výdej při běžné pohybové aktivitě.

Cvičení – V dnešní době nejrůznějších aplikací na cvičení a chytrých náramků dokážeme poměrně přesně určovat energetický výdej během cvičení. V případě, že nejste příznivci těchto sportovních technologií, na internetu lze opět nalézt průměrný energetický výdej u většiny sportů.

Pokud tato čísla sečteme, dostaneme náš denní výdej. Vaším cílem je uzpůsobit příjem kalorií tak, aby byl nižší než výdej. Zde bych doporučila alespoň rámcově se zorientovat v kalorických hodnotách základních potravin. K tomu vám může parádně posloužit server www.kaloricketabulky.cz, kde si můžete nalézt hodnoty naprosté většiny potravin. Během prvních týdnů doporučuji, abyste si hodnoty zapisovali, později už budete mít vaše jídlo ,,ve voku” a lze se řídit instinktem.

Nehladovte – Obecně platí, že by se mělo jíst pět jídel denně v rozmezí přibližně 3 hodiny. Vyzkoušejte, ale opět se řiďte svými pocity. Pokud se nebudete cítit dobře, jedno jídlo vynechte nebo naopak něco malého přidejte. Možná budete překvapeni, že se po správném nastaveném jídelníčku a stravě budete cítit lehce.

Pijte hodně vody – Tělo je tvořeno více jak z 50 % vody a ta se chtě-nechtě v těle zadržuje, někdy víc a někdy míň. Způsobuje to oteklost, nafouklost a vám tak pocit nadváhy, který většina z nás podpoří ještě stoupnutím na váhu. Nejčastější příčinou zadržování vody v těle je sůl. Proto v ideálním případě omezte sůl. Avšak správný pitný režim zajistí také správné fungování látkové výměny a hydrataci organismu. Voda také zrychluje metabolismus a urychluje procesy v těle, což má také vliv na pálení tuků. Je důležité si uvědomit, že voda neobsahuje žádné kalorie, takže z ní reálně neztloustnete. Mé doporučení tedy zní: Pijte hodně vody a nevažte se každý den.

Programů na hubnutí je celá řada. Každého baví a vyhovuje mu něco jiného. Lze najít nejrůznější aplikace na cvičení, skupinové lekce, videa a nebo třeba jen běh, cyklistika nebo chůze vás může přiblížit k vaší vysněné postavě. Klidně vyzkoušejte více aktivit, ale nakonec si jednu (nebo dvě) vyberte a u té zůstaňte. Mnoho z nás dělá tu chybu, že skáčou z aktivity na aktivitu a to jim neumožňuje zaznamenat zlepšení. Pak přichází ztráta motivace a často i konec se snažením.

Nejdříve si zvolte čas, kdy máte nejvíc energie, kdy se vám cvičit chce a cvičí se vám nejlépe. Pro někoho to může být brzy ráno, pro někoho večer. Nezapomínejte, že nejefektivněji spálíte tuky při mírné intenzitě cvičení, které trvá alespoň 30 minut. Nesnažte se cvičit izolované cviky. Vždy by se mělo zapojit celé tělo, lépe se rozloží síly, a když se zapojí více svalů, budete i více hubnout.

Pokud jste opravdový začátečník, nebojte se oslovit trenéra. Pomůže vám vybrat ideální program pro vaše cíle, pohlídá správnou techniku provádění cviků a tím i efektivitu vašeho tréninku a přidá osobní doporučení a zkušenosti. Nezapomínejte také na spánek a regeneraci. Ta má velký vliv nejen na vaši psychickou pohodu, únavu a vytrvalost, ale také na regeneraci těla po cvičení, kdy se vylučují ty správné hormony, které pomáhají odstraňovat tuky. Během spánku se také vaše tělo ,,opraví” a tím se připraví na další trénink.

V případě, že byste rádi začali se cvičením v prostředí vašeho domova, doporučuji přečíst článek od mé kolegyně Léňi 10 tipů jak začít a nepřestat cvičit doma. Přeji vám hodně sil v cestě za vaší vysněnou postavou a pevně doufám, že budete v létě na pláži patřičně hrdí na to, co jste dokázali v uplynulých měsících. Jistě budete mít na co.