Jak cvičit s posilovací gumou

Posilovací guma, někdy také nazývaná odporová guma, je elastický pás vyrobený z pružného materiálu, který má při natahování tendenci vrátit se do původního stavu, čímž vytváří odpor. Tyto gumy jsou k dispozici v různých délkách, šířkách a úrovních odporu (třeba 15, 25, 35 nebo 45 kg), což umožňuje přizpůsobit intenzitu cvičení vašim potřebám.

A proč se vlastně zajímat o to, jak cvičit s gumou na posilování? Tato fitness pomůcka má své nesporné výhody:

1. Všestrannost: S posilovací gumou můžete procvičit všechny svalové skupiny.

2. Kompaktnost: Posilovací guma je lehká, skladná, a tudíž i snadno přenosná, což z ní dělá ideálního společníka na cesty.

3. Šetrnost ke kloubům:Posilovací guma je vhodná i na rehabilitaci.

4. Dostupnost. Jedná se o cenově dostupnou pomůcku, která vám bude dlouho sloužit.

A nyní už se přesuneme na konkrétní cviky:

Cvik cílí na: Spodní část těla (stehna, hýždě).

Jak cvik provádět: Na jeden konec gumy si stoupněte oběma nohama, rozkročte na šířku ramen. Druhý konec můžete uchopit rukama nebo si jej navléknout přes hlavu a zachytit zezadu za krk. Nyní přejděte do dřepu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí, a vraťte se zpět do výchozí polohy.

Tip pro správné provedení: Udržujte rovná záda a váhu na patách.

Cvik cílí na: Záda, ramena a paže.

Jak cvik provádět: Sedněte si na zem s nataženýma nohama, jeden konec posilovací gumy zahákněte za chodidla, druhý konec uchopte oběma rukama. Zatáhněte za gumu směrem k trupu a stlačte lopatky k sobě, soustřeďte se především na práci zádových svalů. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Tip pro správné provedení: Vyvarujte se pohybu ramen dopředu.

Cvik cílí na: Vnější strana stehen a hýždě.

Jak cvik provádět: Umístěte posilovací gumu kolem kotníků (nebo lehce nad) a postavte se rovně s rukama v bok. Mírně pokrčte kolena a aktivujte střed těla. Váhu přeneste na jednu nohu. Druhou nohou plynule unožujte do strany, dokud guma nevytvoří odpor, který již nejste schopni překonat bez ztráty rovnováhy. Pomalu vraťte nohu zpět, aniž by se guma zcela uvolnila (udržujte napětí) a opakujte do požadovaného počtu opakování. Poté procvičte i druhou nohu.

Tip pro správné provedení: Udržujte vzpřímený postoj.

Cvik cílí na: Hrudník a tricepsy.

Jak cvik provádět: Posilovací gumu umístěte na zem a lehněte si na ni tak, abyste ji měli přibližně pod lopatkami. Nyní uchopte jeden konec gumy jednou rukou a druhý konec druhou a paže pokrčte (v loktech) asi do úhlu 90°. Budete zkrátka v podobné pozici, jako při bench pressu, jenom místo činky budete mít v dlaních posilovací gumu. Začněte narovnávat paže, přičemž se soustřeďte na práci prsních svalů, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Tip pro správné provedení: Netlačte lokty k tělu a neprohýbejte se v zádech.

Cvik cílí na: Hýžďové svaly.

Jak cvik provádět: Položte se na bok na rovný a pohodlný povrch, například na podložku na cvičení, hlavu si opřete o paži. Ohněte kolena zhruba do pravého úhlu a kotníky držte u sebe, umístěte posilovací gumu kolem stehen, těsně nad koleny. Nyní pomalu zvedejte vrchní koleno nahoru proti odporu gumy, přičemž udržujte kotníky u sebe. Pohyb zastavte, jakmile dosáhnete maximálního možného rozsahu (aniž byste změnili polohu těla) a vraťte se do výchozí pozice.

Tip pro správné provedení: Boky a ramena by měly být v jedné rovině (neprohýbejte záda ani neotáčejte trup).

Cvik cílí na: Biceps

Jak cvik provádět: Postavte se jednou nebo oběma nohama na střed posilovací gumy a její konce uchopte do dlaní, které směřují vpřed. Nyní přitáhněte dlaně k ramenům, jako byste zvedali jednoruční činky a soustřeďte se na to, aby maximum práce vykonaly bicepsy, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Tip pro správné provedení: Lokty držte blízko těla a neprohýbejte se v zádech.

Cvik cílí na: Ramena.

Jak cvik provádět: Postavte se na posilovací gumu a rozkročte na šířku boků. Uchopte konce gumy oběma rukama (jako činku) a vzpažte, načež pomalu spouštějte paže zpět dolů. Práci by měly odvádět především ramenní svaly.

Tip pro správné provedení: Držte střed těla zpevněný a využijte maximální rozsah pohybu.

Jak vidíte, s posilovací gumou můžete posílit celé tělo, od nohou přes záda a bicepsy, hrudník až po hýždě. Stačí trochu prostoru, odhodlání a správná technika, abyste dosáhli svých vytoužených cílů. Další cviky naleznete třeba na Youtube. Nezapomeňte, že pravidelnost, správné provedení cviků a vyvážená strava jsou klíčem k úspěchu!