Jak cvičit s kettlebellem: Základní cviky pro každého

Zjednodušeně řečeno: kettlebell je kulaté závaží s pevným madlem. Jeho původ nalezneme v Rusku v 18. století, kde se mu říkalo bulina nebo girja. Původně sloužilo k vážení obilí, ale brzy se začalo využívat i jako nástroj na trénink síly a vytrvalosti.

Na přelomu 19. a 20. století začal kettlebell získávat popularitu jako cvičební pomůcka mezi ruskými siláky. Cvičení s kettlebellem se záhy stalo součástí tréninkových programů vojáků, kteří se učili, jak cvičit s kettlebellem co nejlépe za účelem rozvoje síly, vytrvalosti a obratnosti.

V Sovětském svazu se kettlebell stal populární nejen mezi sportovci, ale také v rámci národní fyzické přípravy. Pořádaly se i soutěže, kde sportovci využívali kettlebell v různých disciplínách.

Pokud budete s touto pomůckou cvičit správně, můžete důkladně procvičit jak hlavní svalové skupiny, tak hluboké stabilizační svaly. Cvičení s kettlebellem je velmi efektivní, protože zapojuje celé tělo a kombinuje prvky silového i dynamického tréninku. Každý cvik vyžaduje stabilizaci trupu, což posiluje břišní a zádové svaly. Cvičení s kettlebellem tak slouží i jako prevence bolestí zad.

Jak cvik provést: Rozkročte se na šířku ramen, špičky nohou směřují mírně ven, kettlebell položte před sebe na zem. Mírně pokrčte kolena, posuňte boky lehounce dozadu a zpevněte střed těla. Držte záda rovná, lopatky stažené dozadu a pohled směřuje přirozeně vpřed.

Uchopte kettlebell oběma rukama. Vaše paže by měly být uvolněné, nikoli ztuhlé. Kettlebell přesuňte do výchozí pozice tak, že jej lehce zhoupnete dozadu mezi nohama. Toto „předhoupnutí" je důležité pro dynamiku cviku.

Použijte boky k výbušnému pohybu vpřed. Vaše hýžďové svaly a hamstringy by měly být hlavními tahouny pohybu, nikoli paže. Pohyb se provádí švihem vzhůru zhruba do výšky ramen. Pamatujte, že pohyb by měl vycházet z boků, ne z paží. Ty by měly pouze vést kettlebell, nikoli ho zvedat.

Nechte kettlebell přirozeně klesnout zpět dolů, přičemž kontrolujte pohyb pánví směrem dozadu. Kettlebell by měl opět projít mezi vašimi stehny, přičemž boky opět „vysunete" dozadu, jako při výchozí pozici.

Jaké svaly posilujete: Hýždě, hamstringy, spodní záda a střed těla.

Jak cvik provést: Postavte se nohama asi na šířku ramen se špičkami nohou mírně vytočenými ven. Uchopte kettlebell oběma rukama a držte jej blízko hrudníku, lokty směřují dolů a jsou přimknuty k tělu.

Zpevněte střed těla a stáhněte lopatky dozadu, záda udržujte rovná po celou dobu pohybu. Hlava je v neutrální poloze, pohled směřuje vpřed. Pomalu začněte klesat do dřepu tak, že posunete boky dozadu a dolů. Představte si, že si chcete sednout na židli.

Lokty by měly směřovat mezi kolena, která se otevírají směrem ven. Jděte tak hluboko, jak vám to umožní vaše mobilita, ideálně až do polohy, kdy jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí.

Zatlačte přes paty a vraťte se do výchozí polohy. Při návratu zapojte hýždě a střed těla, abyste zajistili stabilní a kontrolovaný pohyb.

Jaké svaly posilujete: Zapojí se stehna, hýždě a střed těla.

Jak cvik provést: Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Špičky nohou směřují vpřed, zápěstí je rovné (neprohýbat dozadu), loket přitažený k tělu. Kettlebell držte u hrudníku, přičemž vaše rameno a lopatky jsou stažené dozadu a dolů.

Aktivujte střed těla a stáhněte hýždě, aby vaše tělo zůstalo stabilní. Držte záda rovná a nevytáčejte během tlaku boky ani páteř do strany. Jemně zatlačte paty do země, abyste zajistili pevný postoj.

Pomalu a kontrolovaně začněte tlačit kettlebell nad hlavu. Pohyb by měl být přímý a plynulý, přičemž kettlebell by měl cestovat podél linie těla. Na vrcholu pohybu by měla být vaše paže zcela natažená, s kettlebellem přímo nad ramenem a zápěstím. Loket by měl být uzamčený a rameno stabilní. Vyhněte se prohnutí (tzv. hyperextenzi) v dolní části zad – tělo musí zůstat rovné a pevné.

Pomalu spusťte kettlebell zpět do původní pozice. Pohyb kontrolujte a rozhodně kettlebell nenechte padat volným pádem.

Jaké svaly posilujete: Ramena, paže a střed těla.

Začátečníci mohou začít s lehčím kettlebellem (4–8 kg) a provádět 2–3 tréninky týdně. S pokroky lze postupně zvyšovat zátěž i frekvenci cvičení. Důležité je naslouchat svému tělu a dbát na regeneraci a vyváženou stravu.

Při cvičení s kettlebellem je důležité dbát na správnou techniku. Nesprávné provedení cviků může vést k přetížení nebo zranění. Začátky je ideální konzultovat s trenérem, který vás naučí správné provedení jednotlivých cviků.

Toto cvičení je skvělým způsobem, jak se celkově dostat do formy. Hodí se jak do profesionální, tak do domácí posilovny a při správném provedení cviků představuje nesmírně účinný způsob, jak si dát pořádně do těla. Přejeme vám mnoho úspěchů při cestě za vytouženými cíli!