Jak cvičit prsní svaly

Jako tomu bylo i v předchozích dílech, ještě před tím, než si povíme, jak cvičit prsa, si o těchto svalech něco řekneme. Silný a vypracovaný nebo jen zpevněný hrudník je cílem mnoha sportovců, ať už se jedná o muže či ženy. Zapojuje se do mnoha pohybů ve sportu i běžném životě, má svůj podíl i na podpoře správného držení těla a lepšího dýchání, a proto se vyplatí vědět, jak jej efektivně a účinně procvičit za použití vhodně zvolených cviků na prsa.

Prsní svaly odborně nazýváme musculus pectoralis major a musculus pectoralis minor. První jmenovaný možná znáte pod názvem velký prsní sval, který tvoří tři části. Jsou to:

• horní (klavikulární)
• střední (sternální)
• dolní (abdominální)
  
  Každá z těchto částí má svou specifickou funkci a podílí se na různých pohybech paže. Horní část se zapojuje především při tlacích nahoru, střední část při tlacích vodorovně a dolní část při tlacích dolů.
  
  Druhý zmíněný je malý prsní sval, což je samostatný sval ležící pod velkým prsním svalem a plní trochu jiné funkce. Přitahuje například lopatku dolů a dopředu.
  
  Kromě prsních svalů se na pohybu při cvičení hrudníku podílejí i další svaly, jako jsou ramena a tricepsy, které pomáhají provádět pohyb v celém rozsahu. Je tedy dobré v tréninkovém plánu nekombinovat cvičení na prsní svaly s cviky, které se zaměřují právě na procvičení tricepsu nebo ramen.

Hrudník je sice partií, na kterou se cvičenci obvykle soustředí, nicméně nedosahují mnohdy uspokojivých výsledků. Je třeba vědět, jak cvičit prsa důkladně, abyste neřešili stejný problém a poskytli jim dostatečnou stimulaci k zesílení.

• Hrajte si s úhly i vybavením. V okamžiku, kdy potřebujete změnu nebo chcete svaly více stimulovat, střídejte cviky na rovné, šikmé i negativně nakloněné lavici, využívejte jednoručky, kladky nebo vlastní váhu. Každá varianta cviků na prsa klade důraz na jinou část hrudníku.
• Naučte se soustředit na práci prsních svalů. Při každém opakování si představujte, jak se prsní svaly stahují a protahují. Když zvedáte váhu při benchpressu, odtlačujete se od země při kliku nebo provádíte jakýkoli jiný cvik na prsa, snažte se maximum práce vykonat pomocí prsních svalů. Zkuste na okamžik zastavit v horní fázi pohybu a svaly vědomě zatnout – zvýšíte tak jejich zapojení.
• Platí to pro cvičení celkově: Technika je nejlepší pomocník. Každý vámi vybraný cvik na prsa provádějte kontrolovaně a soustřeďte se na plný rozsah pohybu. Zkuste zpomalit negativní fázi (spouštění závaží dolů) na 3–4 sekundy, což prsní svaly zatíží intenzivněji.
• Zvyšování váhy není jediný způsob, jak se zlepšovat. Experimentujte s pomalejším tempem nebo větším rozsahem pohybu. Pomůže zvýšení počtu tréninkových jednotek v týdnu, zvýšení frekvence procvičení svalové partie, rozložení jednotlivých tréninků, změna pořadí cviků, supersérie, shazované série, vynucená opakování, přerušovaná opakování a podobně. Variabilita je ideální způsob, jak cvičit prsní svaly (a nejen je). Zabrání stagnaci a posune váš výkon dál.

Takže už víme, jak cvičit prsní svaly tak, aby to mělo smysl a dostavily se výsledky. Nyní přejdeme k tomu hlavnímu a to jsou cviky na prsa i s popisem provedení.

Bench press s velkou činkou na rovné lavici je základním a bezpochyby nejpopulárnějším cvikem na prsa. Zapojuje všechny tři části prsních svalů a je skvělý pro budování celkové síly a objemu hrudníku. Kromě prsou se na cviku podílejí i tricepsy, ramena a další stabilizační svaly.

• Lehněte si na rovnou lavici a uchopte velkou činku nadhmatem (dlaně směřují dopředu, osu svíráme pevně) na šířku ramen nebo o trochu širší.

• Lopatky stáhneme k sobě, ramena zatáhneme dozadu a dolů. Obojí přispěje k lepšímu provedení cviku snížení riziko poranění.

• Spusťte činku kontrolovaně na hrudník (přibližně do úrovně bradavek nebo i o něco níže) a následně ji vytlačte zpět nahoru do propnutých paží, přičemž zatlačte chodidly do země. Po celou dobu cvičení držíme tělo zpevněné, při pohybu by lokty měly s tělem svírat úhel cca 45°.