Jak cvičit pánevní dno: Důležitý trénink pro zdraví

Pánevní dno je skupina svalů, které tvoří „dno“ břišní dutiny a podpírají orgány v oblasti pánve (močový měchýř, střeva, u žen dělohu). Pokud jej pravidelně posilujeme, investujeme tak čas i do našeho budoucího zdraví a komfortu. Silné pánevní dno podporuje kontinenci, správné držení těla i stabilitu a ovlivňuje i prožitek z intimních chvil. Obvykle pánevní dno posilují těhotné ženy a připravují se tak na porod. V posilování pak pokračují pro podporu regenerace po porodu.

Jak jsme si již řekli, pánevní dno není jeden sval, ale skupina svalů, vazů a tkání, které tvoří jakousi „podlahu“ v dolní části trupu. Rozpíná se od stydké kosti vpředu až ke kostrči vzadu a od jedné sedací kosti ke druhé. Představte si ho jako síť nebo závěs, který podpírá orgány v oblasti pánve.

I když se pánevní dno skládá z mnoha svalů, můžeme si je rozdělit do několika hlavních vrstev nebo skupin. První je zevní vrstva, která je nejblíže povrchu a zahrnuje svaly, které obklopují poševní a anální otvor. Ty jsou důležité pro kontrolu svěračů a pro sexuální funkce.

Dále střední vrstva, která podporuje močovou trubici a pochvu a pomáhá udržet kontinenci (schopnost zadržet moč). A nakonec vnitřní vrstva (hluboká vrstva), jež je nejdůležitější pro podporu orgánů v pánvi. Ovlivňuje též stabilitu a držení těla.

Cviky na pánevní dno, jako jsou oblíbené Kegelovy cviky, obvykle procvičují všechny tři vrstvy svalů. Důkladné procvičení tedy není nic těžkého.

Jelikož se svaly pánevního dna nacházejí uvnitř těla, může být jejich uvědomění a ovládání těžší, než je tomu například při cvičení bicepsů. Než si zkusíte jednotlivé cviky na pánevní dno, je důležité naučit se tyto svaly správně identifikovat a procítit.

Zkuste si představit, že se snažíte zastavit proud moči. To je základní pohyb, který provádí pánevní dno. Proto spíše svaly pánevního dna identifikujete, když se pokusíte jej provést. Zkuste to klidně v různých pozicích, ať už vsedě na židli nebo vleže na posteli. Stahování břicha, stehen nebo hýždí je chybou, pracovat musí pouze svaly pánevního dna.

Nyní si popíšeme jednotlivé cviky na pánevní dno, které vám pomohou jej efektivně posílit. Nejedná se o nic komplikovaného a cvičení zabere jen několik minut denně.

Kegelovy cviky zkrátka musíme dát jako první, protože se jedná asi o nejslavnější, nejprováděnější a rozhodně jedny z nejúčinnějších cviků na pánevní dno.

Můžete sedět, stát nebo ležet, ale důležité je uvolnit břicho, hýždě a stehna. Stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěli zastavit proud moči, a udržte stah po dobu 3-5 sekund. Nebo i déle, pokud to zvládnete bez nepohodlí či bolestí. Následně uvolněte svaly na 3-5 sekund a opakujte. Dýchejte volně, nezadržujte dech. Začněte s krátkými stahy (2 sekundy) a postupně prodlužujte. Opakujte 10-15× v sérii, několikrát denně. Toto můžete aplikovat i na další cviky na pánevní dno.