Jak cvičit nohy

Silné nohy nejsou jen o estetice, i když i to je příjemný bonus. Především jsou ale klíčové pro správné fungování pohybového aparátu celého těla, prevenci zranění a úspěch v mnoha sportech. V našich nohách se nachází komplexní systém svalů, které nás nosí celý život. I proto je dobré cviky na nohy pravidelně provádět. Je to investice do vaší pohyblivosti ve stáří.

Pojďme si blíže popsat svalstvo nohou. Proč? Protože vědomosti jsou stejně důležité jako posilování samo. Mezi hlavní svalové skupiny nohou řadíme kvadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní), který se nachází na přední straně stehna a stará se o natažení nohy v koleni. Využíváme jej při chůzi, běhu, skákání i prostém vstávání. Dále hamstringy (skupina zadních stehenních svalů), trojice svalů na zadní straně stehna, která se podílí na ohýbání nohy v koleni a zanožování v kyčli.

Poté zmíníme hýžďové svaly, jejichž pozici jistě nemusíme blíže určovat. Ty se zapojují do pohybu kyčle, udržují rovnováhu a správné držení těla. A na závěr lýtko (trojhlavý sval lýtkový), který se dělí ještě na dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový. Lýtka jsou zodpovědná za zvedání na špičky, odraz a stabilizaci kotníku.

Pro sportovce jsou silné nohy velmi důležité. Od sprinterů přes fotbalisty až po běžce na dlouhé tratě, kteří potřebují vytrvalost a dynamiku. Ale i v jiných sportech, třeba boxu, kickboxu, tenisu nebo basketu, jsou silné nohy nezbytné pro rychlé reakce a změny směru.

Vědět jak cvičit nohy se vyplatí pro i pro běžný život. Silné nohy nám pomáhají udržet aktivní životní styl a nezávislost v každodenních činnostech. Usnadňují chůzi po schodech, vstávání ze židle, nošení nákupů a udržování rovnováhy. Pravidelný trénink nohou v průběhu života pomáhá předcházet bolestem zad a kloubů a je klíčový pro prevenci pádů a udržení soběstačnosti ve stáří. Takže jak vidíte, vyplatí se nějaké ty cviky na nohy znát, že?

Aby měly nohy důvod růst a sílit, musíme jim dát pořádný „zápřah". Cviky na nohy by se měly provádět alespoň 2x týdně. Je to velká svalová skupina, takže potřebuje jak velký stimul k růstu, tak i dostatek času na regeneraci.

Zvolte takovou zátěž, abyste poslední opakování cviku už dělali ideálně s vypětím posledních sil, ale zároveň udrželi správnou techniku daného cviku. Tělo si samozřejmě zvyká, takže je potřeba trénink postupně ztěžovat. Toho lze dosáhnout vyšší vahou, zpomalením tempa pohybu, více opakováními, sériemi, obtížnějšími cviky a podobně. Nohy potřebují komplexní procvičení, proto měňte cviky, úhly i intenzitu.

Dřepy si zaslouží mezi cviky na nohy vždy první místo, a proto si je i zde popíšeme jako první. Lze je provádět bez zátěže, se zátěžovou vestou, s jednoručkami na stroji nebo s velkou činkou. Jedná se o komplexní cvik na stehna, ale zapojí dokonce i svaly lýtka, které se podílejí na pohybu kotníku.

• Cvik začínáme rozkročeni na šíři ramen a se špičkami vytočenými mírně ven. Pokud nesvíráte činku, natáhněte paže před sebe, pomůže to s rovnováhou.
• Pohyb dolů začíná tím, že tlačíme hýždě směrem vzad, současně se mírně předkláníme v trupu a pokrčujeme nohy v kolenou. Záda držíme rovná.
• Jakmile dosáhneme spodní fáze cviku (stehna vodorovně s podlahou) začneme se zvedat, přičemž se soustředíme na práci stehen.
  
  Výpady jsou skvělý cvik na stehna a hýždě. Na rozdíl od dřepů, kde jsou obě nohy zatěžovány současně, výpady se zaměřují na každou nohu zvlášť, což pomáhá zlepšit stabilitu a rovnováhu. Tento cvik můžete provádět bez dodatečné zátěže nebo s jednoručkami.
• Postavte se s nohama na šířku boků, a pokud nepoužíváte činky, dejte ruce v bok nebo je nechte volně spuštěné podél těla. Po celou dobu provádění cviku držíme záda rovná a střed těla zpevněný.
• Pohyb začíná krokem vpřed, spouštějte tělo dolů, dokud obě kolena nesevřou úhel přibližně 90 stupňů.
• Ve spodní fázi cviku by koleno přední nohy nemělo přesahovat špičku. Zadní koleno by se mělo téměř dotknout podlahy, ale ne úplně.
• Ze spodní fáze se zpět nahoru dostaneme pomocí tlačení patou přední nohy do země. Soustředíme se na práci stehna. Pak cvik zopakujeme s druhou nohou.