Jak často cvičit? Nastavte si plán podle cílů

Frekvence cvičení závisí na vašich individuálních cílech, fyzické kondici a množství času, který si můžete na pravidelné tréninky vyhradit. Obecně platí, že pro dosažení viditelných výsledků je vhodné cvičit alespoň 3× až 4× týdně. Pokud však nemáte s cvičením žádné nebo jen minimální zkušenosti, je lepší začít třeba jen se dvěma tréninky týdně a postupně frekvenci zvyšovat.

Zkušenější sportovci s vyššími ambicemi už zařazují i pět nebo šest tréninků týdně. Nicméně to není pravidlo, neboť každý jsme jiný, máme rozdílné cíle, různé množství času na trénink a naše těla na zátěž reagují odlišně. Takoví sportovci jsou navíc již fyzicky i mentálně přivyklí intenzivním tréninkům, mají zkušenosti a tréninkový plán si sestavují tak, aby měla každá svalová partie dostatek času na regeneraci.

Důležitější než striktní dodržování počtu tréninků je konzistence. Snažte se cvičit pravidelně ve stejné dny, i kdyby kvůli tomu měli být vaše tréninky kratší. Dvaceti až třiceti minutové tréninky vícekrát za týden mají větší význam než jeden „ničivý“ trénink týdně.

Je dobré mít základní povědomí o tom, jak často cvičit, ale je třeba myslet také na intenzitu. Ta totiž výrazně ovlivní, jak často cvičit vlastně zvládnete. Intenzita cvičení by měla odpovídat vašim cílům i aktuální kondici.

Pokud chcete zhubnout, zaměřte se na kardio cvičení, jako je běh (v případě, že běhat nemůžete, postačí i rychlejší chůze), plavání, kondiční box nebo třeba jízda na kole, v mírné až střední intenzitě po dobu 30 až 60 minut, 3× až 5× týdně. Intenzitu cvičení zde můžete měřit dle srdečního tepu: během tréninku udržujete tep třeba na 60 až 75 % maxima.

Zařadit můžete i cvičení s nízkými vahami v rychlejším tempu a o vyšším počtu opakování –⁠ 15 až 20. V takovém případě byste se například 3 dny věnovali kardio tréninku a 2 dny posilování.

Pro růst svalů jsou vhodné silové tréninky s vyšší intenzitou (ve smyslu vyšších vah, které zvedáte, pomalejšího a plně kontrolovaného provedení cviku apod.). Ideální je cvičit s činkami nebo na posilovacích strojích s vahou, která vám umožňuje 8–12 opakování ve 3 či 4 sériích. Ideálně 3× až 4× týdně.

Silový trénink s vyšší intenzitou stimuluje svalová vlákna k růstu efektivněji než trénink s nízkou intenzitou. To vede k budování svalové hmoty a síly. Zároveň dochází ke zpevňování nejenom svalů, ale i pojivových tkání, což má za následek zlepšení držení těla a celkové zpevnění postavy.

A jak často cvičit pro zpevnění postavy? Pokud chcete zpevnit postavu a zvýraznit některé partie, je ideálním přístupem kombinace kardio i posilovacího tréninku. Doporučit můžeme jednoznačně kruhový trénink (dobře ale poslouží také pilates nebo jóga), který má za sebou výtečné výsledky a šetří čas. Pro začátek se můžete kruhovému tréninku věnovat 2× až 3× týdně, a jakmile to fyzická kondice dovolí, můžete přidat.

Kruhový trénink probíhá tak, že provádíte jeden cvik za druhým (o vyšším počtu opakování dle vašich aktuálních fyzických možností –⁠ obvykle je to 15 až 20) s minimální přestávkou. Místo počtu sérií se u kruhového tréninku počítají kola. Jakmile provedete všechny cviky vašeho tréninkového plánu, kolo skončilo a následuje 3 až 4minutová pauza, načež odcvičíte další kolo. Kruhový trénink tedy probíhá o vyšší intenzitě. Nezapomínejte však naslouchat svému tělu, abyste to hned na začátek nepřehnali.

Nevyplácí se vynechávat zahřátí před cvičením! Proto se rozcvičujte ideálně 10 až 15 minut před tréninkem, včetně dynamického strečinku a zároveň zařaďte statický strečink po cvičení. To pomáhá předcházet zraněním a urychlí regeneraci.

Během cvičení dochází v našem těle k řadě fyziologických změn. Svaly se namáhají, vznikají mikrotrhliny, které se musí zacelit a svaly tak posílit, dochází k úbytku tekutin a elektrolytů a zvyšuje se hladina stresových hormonů. Odpočinek po cvičení umožňuje našemu tělu tyto změny napravit, obnovit rovnováhu a připravit tělo, aby příště zátěž zvládlo lépe.

Pokud dáte tělu dostatek času se vzpamatovat a zregenerovat, bude to mít samozřejmě pozitivní vliv i na to, jak často vám dovolí cvičit.

Správně zvolený tréninkový plán hraje v cestě za vašimi fitness cíli klíčovou roli. Je to jako mapa, která vás povede k cíli efektivně, bezpečně a s maximálním využitím vašeho času a energie. Bude mít i vliv na to, jak často zvládnete cvičit. Je proto důležité, aby byl tréninkový plán zvolen s ohledem na vaši aktuální fyzickou kondici.

Plán by měl zahrnovat:

Typ cvičení: Půjde o kardio, posilovací nebo kruhový trénink? Či dokonce o jejich kombinaci?

Délka tréninku: Nezapomeňte, že je lepší začít s kratšími tréninky a postupně je prodlužovat.

Intenzita cvičení: Upravte intenzitu podle vašich cílů a kondice. Počet sérií, opakování, v případě kruhového tréninku počet kol, to vše je třeba mít v tréninkovém plánu rozepsáno.

Frekvence cvičení: Začít můžete se dvěma nebo třemi tréninky týdne. Můžete u třech tréninků týdně i setrvat a zaměřit se na zvyšování jejich náročnosti.

Dny volna: Zařaďte do svého plánu dny volna, kdy bude mít vaše tělo čas na regeneraci.

Pro tvorbu cvičebního plánu můžete využít online nástroje, kanály na YouTube, články a aplikace, nebo se obrátit na osobního trenéra, který vám pomůže sestavit plán na míru vašim potřebám.

Nyní už máte základní povědomí o tom, jak často cvičit při hubnutí i pro růst svalů. Abyste si udrželi motivaci, volte takový způsob cvičení, který vás bude bavit. Případně alespoň jednou za čas nahraďte svůj klasický trénink pohybovou aktivitou, která vás baví.

Pro udržení motivace se také odměňujte. I to bude mít vliv na to, jak často dovedete cvičit kvalitně a s plným soustředěním.

Vyvážená strava s dostatečným obsahem bílkovin je pro budování sportovní postavy nezbytná. Říká se, že správná strava je až 70 % úspěchu. Samozřejmě lze výsledky podpořit vhodně zvolenými doplňky stravy.

Pravidelný trénink, dostatek odpočinku a kvalitní strava vás dovedou k vytouženým cílům. Nejtěžší pro vás nejspíš bude překonat první dva až tři měsíce, protože teprve touto dobou začnou být první výsledky viditelné. Ale stojí to za to! Budete lépe vypadat, tím pádem se zvýší i vaše sebevědomí a díky lepší fyzické kondici prospějete i svému celkovému zdraví. Máte na to!