Efektivní cviky na posílení břišních svalů

Tento cvik zná a pravděpodobně někdy v životě prováděl – třeba při hodině tělocviku – snad každý. Ještě aby ne, protože jde opravdu o snad nejznámější cvik na posílení břišních svalů. Avšak to, že je cvik známý, neznamená, že jej všichni provádíme správně, a tudíž že plně využíváme jeho potenciál pro stimulaci břicha. Klasické zkracovačky jsou určeny na posílení přímého břišního svalu., ale existují také varianty, které více zapojí i další svaly.

Provedení:

Lehněte si na záda na rovný povrch, ideálně na podložku na cvičení nebo alespoň na koberec. Ruce můžete složit na prsa, natáhnout před sebe nebo si je dát za hlavu. Měly by být ve všech případech co nejvolnější, neměly by vykonávat žádnou práci, vyvíjet tlak ani nic podobného. Cvičíme pouze břicho! Následně pokrčte nohy a opřete je o zem (či podložku). A nyní přichází samotné cvičení. Nadechněte se a začněte nadzvedávat trup (jen do té míry, aby bedra zůstala stále na zemi), přičemž zároveň vydechujte. Soustřeďte se na práci břišních svalů, nepodvádějte a neprovádějte cvik švihem!

Obvyklé chyby:

Tlak rukou zezadu do hlavy, čímž namáháte krční páteř a svalstvo. Pokud se vám nedaří tlak nevyvíjet, zvolte jinou z výše zmíněných pozic rukou. Další častou chybou je také to, že nezvedáte pouze horní část těla, ale například také bedra.

Tento cvik zapojí horní i dolní část přímého svalu břišního a k tomu ještě šikmé břišní svaly. Často jej sportovci volí i jako kardio cvik. Cyklistické zkracovačky jsou dnes už také poměrně známým cvikem, který jednoznačně efektivně posílí vaše břicho. Pojďme se podívat, jak na něj.

Provedení:

Lehněte si na záda, ruce za hlavu. Nohy mírně pokrčte v kolenou a nadzvedněte – v žádné fázi cviku není nutné nohy propínat. Samotné posilování pak probíhá tak, že střídavě přitahujeme pravé koleno k levému lokti a levé koleno k lokti pravému. Kolena se můžeme loktem vždy dotknout. Když je loket nejblíže kolenu, vydechujte.

Obvyklé chyby:

Přitahování hlavy k hrudníku pomocí rukou – opět nemilosrdný útok na krční páteř. Ruce musí být volné.

V poslední době se o „prknu” velice často píše snad na všech webech o zdravém životním stylu a cvičení. Je to celkem pochopitelné, protože se jedná o cvik sice náročný, ale extrémně účinný pro posílení břišního svalstva (přímý sval břišní i šikmé svaly) a celkového posílení středu těla (hluboké svaly stabilizačního systému páteře). Při tomto cviku neprovádíme klasická opakování, nýbrž setrváváme ve statické poloze, udržujeme svaly v napětí.

Provedení:

Předloktími a špičkami nohou se opřete o zem. Tělo uveďte do stavu, kdy bude natažené jako prkno (páteř je však v přirozeném zakřivení), hlavu nijak neohýbáme, nýbrž udržujeme souběžně se zbytkem těla. Zkrátka – dívejte se do země. Nejenom břišní, ale také hýžďové svaly by měly být napjaté, měly by tedy vykonávat práci. Soustřeďte se na pravidelné a klidné dýchání. Vydržte v této pozici, co nejdéle zvládnete. Můžete si také najít optimální dobu, kterou „jako prkno” strávíte, aniž byste byli zcela zničení, a zopakovat cvik i vícekrát za sebou.

Obvyklé chyby:

Prohýbání v zádech – k tomu většinou dojde, když už mají břišní svaly dost a potřebují oddech. Sklánění nebo zaklánění hlavy. Přetěžování loktů. Váha by měla být rozložena na celá předloktí.

Ne, nehovoříme zde o přístroji na cvičení rytmu pro hudebníky, zůstáváme u efektivního posilování břišních svalů. A to konkrétně u vnitřních i vnějších šikmých břišních svalů, na které je tento cvik určen.

Provedení:

Lehněte si a upažte – položte paže dlaněmi na zem, prsty směřují pryč od těla. Lopatky i ramena lehce tiskneme k zemi. Nohy pokrčte v kolenou i kyčlích – pokud by pro vás byl cvik takto jednoduchý, můžete nohy natáhnout. Nyní již střídavě a plynule pokládejte nohy nejprve na jednu, pak na druhou stranu. Nohy nepokládejte až na zem! Stačí několik centimetrů nad ni.

Obvyklé chyby:

Bedra se příliš vzdalují zemi. Nedodržování pravidelného dýchání. Příliš rychlý pohyb.

Základem bezpečného a efektivního posilování břišních svalů (a vlastně všech ostatních svalů) je zvládnutí techniky cviků. Nespěchejte, soustřeďte se na správné provedení a práci zatěžovaných svalů, nezadržujte dech. Plynulým a soustředěným pohybem stimulujete svaly účinněji než pohybem rychlým a trhavým. Nemluvě o tom, že se při takovém bláznivém cvičení můžete zranit. Zpočátku se klidně zaměřte pouze na zvládnutí techniky daného cviku, přinese to ovoce. Ať se vám daří!