Proč dělat kliky?
Kliky představují komplexní pohyb, který má pro naše tělo a kondici obrovský přínos. A to jak pro muže, tak pro ženy. Proč tomu tak je?
Kliky nejsou jen jedny. Objevte různé varianty kliků pro posílení prsou, tricepsů i ramen a zlepšete svou techniku.
Kliky představují komplexní pohyb, který má pro naše tělo a kondici obrovský přínos. A to jak pro muže, tak pro ženy. Proč tomu tak je?
Kliky jsou skvělé pro posílení hrudníku (prsní svaly), ramen (přední a střední deltoid) a zadní strany paží (tricepsy). Správně provedené kliky nás pak dovedou k nárůstu síly i svalové hmoty v těchto partiích. K dispozici navíc máme různé druhy kliků, přičemž některé více zatíží prsní svaly, jiné ramena a další triceps. Kliky nám tak poskytují široké možnosti důkladného procvičení horní části těla.
Abychom při klicích udrželi rovné a zpevněné tělo (což je pro správné provedení nezbytné), musíme aktivovat svaly středu těla – břicho, záda, pánev. Tím se zlepšuje stabilita, držení těla a snižuje se riziko bolestí zad. Je pravdou, že kliky mohou být náročné na zápěstí, s čímž mohou pomoci podpěry na kliky.
Než si vysvětlíme, jak se jednotlivé druhy kliků provádějí, je třeba si osvojit správnou základní techniku. Ta je totiž důležitá pro efektivní procvičení svalů a minimalizaci rizika zranění. Bez správného provedení nebudete dosahovat maximálních výsledků, i když budete cvičit opravdu tvrdě.
Základním kamenem úspěchu je rovné tělo. Mělo by tvořit rovnou linii od hlavy až po paty – to znamená zpevněné břicho a hýždě. Pánev by neměla být propadlá ani příliš zvednutá.
Poloha paží vypadá následovně: Dlaně jsou umístěny na šířku ramen (nebo i o něco širší), prsty směřují vpřed. Lokty by se v průběhu cviku měly pohybovat podél těla, ne vybočovat do stran.
Důležitá je kontrola i rozsah pohybu. Pohyb dolů i nahoru by měl být pomalý a kontrolovaný, bez trhání. Hrudník by se měl téměř dotknout podlahy a paže by se měly v loktech ohnout alespoň do úhlu 90 stupňů. Nadechujte se při pohybu dolů a vydechujte při pohybu nahoru.
Mezi časté chyby při klicích patří prohýbání v bedrech, přílišné zvedání zadku, vybočování loktů, nedostatečný rozsah pohybu a rychlé, trhavé pohyby.
Nyní když znáte správnou techniku provedení základního kliku, můžete si vyzkoušet i další druhy kliků, které se liší obtížností a zaměřením na různé svalové skupiny. Níže proto budeme popisovat jen odlišnosti v provedení, úroveň obtížnosti a podobně.
Kliky s koleny na zemi jsou skvělé pro začátečníky nebo ty z nás, kteří nemohou provádět klasické kliky ze zdravotních důvodů. Od klasických kliků se liší (jak název napovídá) tím, že se opíráme o kolena.
Široké kliky patří mezi druhy kliků, které více zapojují prsní svalstvo. Od klasických kliků se liší tím, že dlaně umisťujeme na šířku větší, než je šířka našich ramen (obvykle se jedná o vzdálenost cca jednoho metru).
Diamantové (úzké) kliky už jsou náročnější variantou kliků z hlediska provedení i síly a zaměřují se především na triceps. Jistě také ucítíte větší tlak na zápěstí. Odlišnost tkví v tom, že dlaně máme pod sebou se spojenými ukazováčky a palci tak, aby se nám mezi nimi vytvořil obrys diamantu (odsud onen název). Držte lokty u těla a nehrbte se!
Kliky s nohama na vyvýšeném povrchu řadíme mezi druhy kliků, které procvičují především ramena a vrchní část prsních svalů. Jak plyne z názvu, liší se od základního kliku tím, že při něm máme nohy špičkami opřené třeba o posilovací lavici nebo třeba židli. Dbejte na zpevnění středu těla, rovná záda a správnou polohu hlavy, jako při klasickém kliku.
Kliky s rukama na vyvýšeném povrchu jsou variantou vhodnou pro naprosté začátečníky. Snižuje se tlak na zápěstí a je celkově snazší. Rukama se můžete opět opřít třeba o posilovací lavici.
Plyometrické kliky se zaměřují na trénování výbušné síly, kdežto předchozí druhy kliků slouží především k budování síly a vytrvalosti. Čím se liší? Provádíte je de facto stejně jako klasické kliky (lze je provádět také technikou úzkých kliků), ale rychleji, protože je třeba prudký výtlak, aby se ruce odlepily od země. V nejvyšším bodě po odrazu pak tlesknete a vrátíte se dlaněmi na zem. Tento druh kliků je spíše pro zkušenější cvičence. Je třeba si při nich dávat pozor na zápěstí i na to, abychom neseznámili obličej s podlahou. Můžete je začít nacvičovat bez tlesknutí, pouze s malým odrazem.
Kliky na bradlech jsou spíše pro opravdu zkušené cvičence. Provádíme je tak, že uchopíme bradla a zvedneme se do vzporu (ruce propnuté, tělo nad zemí). Tělo bychom měli mít mírně nakloněné dopředu (pro větší zapojení hrudníku) nebo rovně (pro větší zapojení tricepsu). Nohy jsou pokrčené v kolenou a visí dolů, nebo jsou mírně před tělem. Držte se techniky základních kliků, soustřeďte se na práci svalů, které chcete procvičit. Častou chybou je příliš hluboké spouštění, které nadměrně přetěžuje ramenní klouby.
Kliky ve stojce: o tento druh kliků se vůbec nepokoušejte, pokud už nevládnete působivou silou, kterou vám mohou zajistit výše popsané druhy kliků. Vyžadují velkou sílu, stabilitu i kontrolu těla a velmi účinně procvičují ramena (přední a střední deltoid), triceps, horní část hrudníku i core. Postavte se čelem ke zdi, ruce položte na zem na šířku ramen (nebo o něco širší), zvedněte nohy a opřete je o zeď, tělo je ve stojce. Pomalu ohněte ruce v loktech a spouštějte hlavu směrem k zemi, držte zpevněný střed těla, abyste udrželi stabilitu. Silou ramen a tricepsů se vytlačte zpět do výchozí polohy.
Kliky na jedné ruce také bez předchozího budování síly správně a zdravě neprovedete. Opět vyžadují velkou sílu i stabilitu a účinně zatěžují hrudník, ramena, triceps a core. Zaujměte polohu pro základní klik, ale jednu ruku položte na záda. Nohy roztáhněte do větší šířky pro lepší stabilitu. Pomalu ohněte ruku, o kterou se opíráte, a spouštějte tělo (které držíte rovné a zpevněné) dolů. Poté se vytlačte zpět nahoru.
Tyto druhy kliků představují celou škálu možností, jak posílit horní část těla. Ať už jste začátečník nebo pokročilý, vždycky si najděte variantu, která pro vás bude vhodná. Klíč je v pravidelnosti, správné technice a postupném zvyšování náročnosti. Takže se do toho pusťte a uvidíte, jak se vaše síla a postava budou měnit k lepšímu. Hodně štěstí a vytrvalosti!
