Cvičení v těhotenství: Co je bezpečné pro vás i dítě?

Odpověď na otázku, proč byste se vlastně měla zajímat o to, jak cvičit v těhotenství, je velmi snadná. Protože stejně jako cvičení bez miminka v bříšku prospívá cvičení v těhotenství vaší fyzické i mentální kondici. A jak konkrétně? Pojďme se na to podívat:

Cvičení v těhotenství přináší úlevu od bolestí zad a kloubů. To je silné lákadlo. Posilování břišních svalů a svalstva kolem páteře ulevuje od bolestí. Zaměřit se lze i na úlevu od bolestí kolen či kotníků.

Pomůžete krevnímu oběhu.Cvičení v těhotenství podporuje zdravý krevní oběh a snižuje riziko otoků.

Lepší spánek také potěší. Fyzická aktivita pomáhá zlepšit kvalitu spánku.

Prospějete správnému vývoji miminka. Pravidelný pohyb maminky má pozitivní vliv i na vývoj plodu.

Zlepšíte si náladu a snížíte úroveň stresu. Cvičení uvolňuje endorfiny, hormony štěstí, které zlepšují náladu a pomáhají zvládat stres.

Pokud víte, jak cvičit v těhotenství, spíše si udržíte optimální váhu. Cvičení pomáhá kontrolovat váhový přírůstek v těhotenství, což prospěje jak vašemu zdraví, tak i sebevědomí.

Cvičení v těhotenství slouží jako prevence těhotenské cukrovky. Pravidelný pohyb pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Můžete si usnadnit porod i následnou regeneraci. Dobrá fyzická kondice může usnadnit průběh porodu a urychlit zotavení po něm.

Jak vidíte, pádných důvodů, proč se zajímat, jak cvičit v těhotenství, je dost. A jistě by se našly i další.

Pokud jste byla aktivní již před těhotenstvím, můžete v mnoha případech pokračovat ve svých aktivitách, avšak s určitými úpravami. Pokud s cvičením teprve začínáte, volte aktivity s nízkou intenzitou a postupně zátěž zvyšujte. Ideální je začít ve druhém trimestru, kdy se tělo již adaptovalo na hormonální změny.

Vždy je důležité konzultovat své záměry s lékařem, který vám může pomoci nalézt optimální řešení s ohledem na váš zdravotní stav. Konzultace s lékařem je tedy první krok, který byste při svém plánování, jak cvičit v těhotenství, měla udělat.

Vždy naslouchejte svému tělu! Pokud se při cvičení dostaví závratě, nevolnosti či dokonce bolesti, okamžitě přestaňte cvičit a odpočiňte si.

Na rizikové aktivity si raději nechte zajít chuť. Aktivity jako jsou kontaktní sporty nebo sporty, při nichž je běžné padání na zem, určitě vynechte. Vaše tělo sice není z porcelánu, ale i tak potřebuje v těhotenství alespoň trochu pochopení. Miminku by pády na břicho, otřesy a nárazy jistě neprospěly.

Důkladná hydratace je základ. Pravidelně a dostatečně pijte. Jak při cvičení, tak po něm.

Nespěchejte! I přesto, že jste před početím pravidelně sportovala, byste měla být nyní opatrnější. Vaše tělo je, jak se říká, v jiném stavu. Netlačte na něj, aby podávalo při cvičení v těhotenství stejné nebo dokonce lepší výkony. Dávejte mu vždy dostatek času na zotavení a samotnou aktivitu přizpůsobte aktuálnímu stavu dle prvního pravidla: naslouchejte svému tělu.

Nejprve si představíme pár cviků, které naleznete snad v každém tréninkovém programu pro cvičení v těhotenství.

Jak na to: Stáhněte svaly pánevního dna (jako byste chtěla zastavit proud moči), vydržte několik sekund a poté povolte. Opakujte 10× až 15× několikrát denně.

Benefity: Posílíte svaly pánevního dna, které hrají důležitou roli při porodu a po něm. Slavné Kegelovy cviky slouží také jako prevence inkontinence.

Jak na to: Klekněte si na čtyři, ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Následně pomalu zakulaťte záda, jako byste chtěli vytlačit páteř vzhůru. Při nádechu zvolna prohněte záda do opačného oblouku. Opakujte 8–10×.

Benefity: Uvolníte napětí v dolní části zad a posílíte hluboko uložené svaly.

Vybírejte si lekce určené pro těhotné, které se zaměřují na protažení, posílení a relaxaci. Určitě se vyhýbejte pozicím, které vyvíjejí tlak na břicho nebo vyžadují ležení na zádech po prvním trimestru.

Benefity: Zlepšíte svou flexibilitu, posílíte svaly a ulevíte si od bolestí zad. Jóga učí správnému dýchání a relaxaci.

Podobně jako u jógy, vybírejte si lekce určené pro nastávající maminky. Důraz bude kladen na posílení hlubokých břišních svalů a svalů pánevního dna.

Benefity: Posílíte svaly středu (core) a zlepšíte držení těla. Ulevíte si od bolestí zad.

Chůze je nenáročná, ale velmi efektivní. Pořiďte si pohodlné boty s dobrým tlumením došlapu a začněte klidně s kratšími procházkami –⁠ jejich délku můžete postupně prodlužovat. 15 až 20 minut pro začátek postačí. Doporučujeme udržovat rovnoměrné tempo a (ano, opakujeme se) naslouchat svému tělu.

Benefity: Prospějete svému kardiovaskulárnímu systému i pohybovému aparátu, pomůžete tělu se spalováním přebytečných kalorií a podpoříte vlastní psychickou pohodu.

Mějte na paměti, že každé těhotenství je jiné, proto je důležité přizpůsobit pravidelný pohyb svým individuálním potřebám. Není zde místo pro soutěž nebo výčitky, že jste si nedala pořádně do těla. Cvičení v těhotenství by nemělo být nepříjemnou záležitostí, mělo by vám přinášet radost a uspokojení. Věnujte se sama sobě, hýbejte se s láskou ke svému tělu i miminku a užívejte si vše pozitivní, co toto výjimečné období přináší.