Cvičení po porodu: Jak se bezpečně vrátit do formy

Načasování začátku cvičení po porodu závisí na několika faktorech, včetně typu porodu (přirozený porod vs. císařský řez), průběhu poporodního hojení a celkového zdravotního stavu maminky:

Přirozený porod –⁠ Pokud jste rodila přirozenou cestou bez komplikací, můžete s lehkým cvičením začít už po šesti týdnech od porodu. Je ovšem důležité naslouchat svému tělu. Pokud se necítíte dobře, nevyčítejte si, že cvičení po porodu ještě odložíte. Musíte dát svému tělu šanci pořádně se vzpamatovat.

Císařský řez –⁠ Pokud jste rodila císařským řezem, doporučuje se počkat alespoň osm týdnů, někdy i déle. Proces hojení je po této operaci delší, jedná se přece jen o velký zásah do těla a vyžaduje větší opatrnost. Před zahájením jakéhokoli cvičení se ujistěte, že máte svolení svého lékaře.

Komplikace při porodu –⁠ Pokud došlo k nějakým komplikacím na porodním sále nebo v období poporodního hojení, cvičení bude možná potřeba odložit. V takovém případě se poraďte se svým lékařem, kdy je vhodné začít. Nebuďte na sebe přísná, tělo prošlo velmi náročným procesem a zaslouží si čas.

Cvičení po porodu by se mělo zpočátku zaměřovat na jemné aktivity, které tělo příliš nezatíží. Takové cviky, které lze provádět i několikrát denně, ale bez zbytečného přepínání.

Jakmile vaše tělo začne získávat zpět svou původní sílu, můžete intenzitu svého cvičebního plánu postupně zvyšovat. Stále však platí pravidlo, že by cvičení nemělo ani bolet, ani přetěžovat tělo.

Vhodné aktivity zahrnují mírná kardiovaskulární cvičení, jako je svižná chůze, plavání, jízda na kole nebo rotopedu. Nezapomeňte, že každá žena se zotavuje jinou rychlostí, a proto je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit cvičení svým možnostem. Rozhodně nemá smysl dělat si vrásky z toho, že vaše kamarádka už si dává do těla jako za dob před těhotenstvím. Dojdete tam také, jen jinou cestou.

Je opravdu důležité zapsat si za uši, že zejména v prvních měsících po porodu je třeba vyhýbat se intenzivním cvičením, jako jsou běh, skákání nebo zvedání těžkých vah. Tyto aktivity mohou být pro tělo příliš náročné a mohou způsobit více škody než užitku. A teď ke konkrétním radám:

Jedním z prvních a nejdůležitějších cvičení po porodu je posilování svalů pánevního dna. Tyto svaly jsou při porodu velmi namáhané a jejich posílení je klíčové pro prevenci inkontinence a dalších problémů.

Poslouží vám Kegelovy cviky, které spočívají v opakovaném zatínání a uvolňování svalů pánevního dna –⁠ na 3 až 5 vteřin a alespoň 30krát. Jsou skvělým způsobem poporodního cvičení. Zatínáte stejné svaly, které využíváte třeba pro přerušení proudu moči při vykonávání malé potřeby.

Lehké procházky jsou ideálním způsobem, jak cvičit po porodu bez rizika přetížení. Navíc můžete vzít s sebou miminko v kočárku, což je skvělá příležitost strávit čas venku a zároveň se pohybovat. Chůze je lék!

Podsazování pánve je také ideálním cvičením po porodu. Na provedení není tento cvik nijak komplikovaný a posiluje svaly břicha, hýždí, stehen i pánevního dna. Pro jeho provedení si lehněte na zem, pokrčte kolena a chodidla držte na zemi. Přitlačte bedra směrem dolů do země, zatněte břišní a hýžďové svaly a po pár vteřinách povolte. Poté znovu zatněte, avšak nyní zlehka vytlačte boky vzhůru a následně povolte. Cvičení několikrát zopakujte. Při náznaku bolesti cvičení raději přerušte a poraďte se svým lékařem.

Po porodu je důležité obnovit správné dýchání, které pomáhá při stabilizaci středu těla a posilování břišních svalů. Zkuste hluboké dýchání, při kterém se soustředíte na aktivaci břišních svalů.

Jakmile se budete cítit silnější, můžete postupně přidávat další cvičení, jako jsou lehké posilování, jóga, pilates nebo plavání. Nezapomínejte, že klíčem je naslouchat svému organismu a nepřetěžovat se.

Cvičení po porodu je proces, který vyžaduje trpělivost a postupné budování kondice. Zopakujme si, že je důležité nezačínat příliš brzy a nepřetěžovat se. S podporou rodiny, přátel nebo cvičebních skupin můžete cvičení zařadit do svého každodenního života a postupně obnovit svou fyzickou i psychickou pohodu.

Nezapomínejte také na důležitost vyvážené stravy a dostatečné hydratace, které jsou klíčové nejen pro vaše zdraví, ale i pro zdraví vašeho miminka. Přejeme mnoho štěstí a radosti!