Posuňte své limity. Třetí díl série o rotopedu vás naučí, jak správně plánovat intenzitu pro budování kondice.
Z minulého dílu víme, Jak si udržet motivaci při cvičení na rotopedu, ale jak si potom můžete zlepšit vytrvalost a co to vlastně znamená? Vytrvalost je schopnost udržovat určitý stupeň úsilí v průběhu času. Pro její zlepšení je potřeba zaměřit se nejen na trénink svalů, ale také na trénink dechu a na mentální trénink. Všechny části jsou na sobě navzájem závislé a na všech je tak třeba pracovat, abyste se mohli zlepšovat.
Není to žádné tajemství, zlepšovat se budete pouze tréninkem. První rada, jak si zlepšit vytrvalost je pravidelnost. Nepravidelný občasný trénink vás nikam neposune. Je proto důležité si dopředu naplánovat, kdy se budete tréninku věnovat. Dobrou zprávou je, že po několika týdnech si na pohyb tak zvyknete, že vaše tělo jej bude přímo vyžadovat a pro vás tak bude snazší udržet pravidelný rozvrh. Znáte to: ve zdravém těle, zdravý duch!
Před jakýmkoliv tréninkem je důležité se zahřát. Rozcvičkou se zvýší teplota vašeho těla, zahřejí se vám svaly, celkově budete pružnější a hlavně připraveni na výkon. Zároveň se vám rozšíří cévy a zrychlí se váš srdeční rytmus. Zkoncentrujete se a připravíte tělo na výkon.
Vaše mentální nastavení a úroveň koncentrace hrají při tréninku také důležitou roli. Tím, že se zaměříte na cíl, se celý trénink optimalizuje. A nakonec, rozehřátím předejdete riziku zranění. Toto platí pro všechny sporty, nejen pro cvičení na rotopedu.
Pokud se chcete zlepšovat, tepová frekvence je velmi užitečný ukazatel. Lépe tak můžete sledovat a optimalizovat svůj výkon. Výpočtem maximální tepové frekvence si nastavíte práh, který nebudete překračovat a nastavíte si dle toho plán, který povede ke zlepšování výkonu. Každý podle svých individuálních možností.
A jak zjistíte svou maximální tepovou frekvenci? Existuje na to jednoduchý výpočet, kdy ženy odečtou svůj věk od 226 a muži od 220. Jedná se však o odhad a hodnota maximálního tepu se může individuálně lišit. Pro přesnější výpočet můžete absolvovat laboratorní test, nebo si můžete test vyzkoušet sami v terénu. V takovém případě je potřeba se zahřát a poté provést maximální výkon (ideálně při běhu). Pokud budete chtít tento test absolvovat, vezměte s sebou někoho jako doprovod, abyste byli v bezpečí.
Jak jsme si již řekli v minulém díle, pro zlepšení výkonu je regenerace stejně důležitá jako trénink. Jste motivovaní, vytvořili jste si tréninkový plán a jedete naplno. Vaše tělo ale potřebuje i odpočinek, na který si ve svém programu také musíte vyhradit místo. Svaly potřebují dostatečný prostor pro zotavení. Pokud nebudete dostatečně regenerovat, riskujete zranění, které nejen že není příjemné, ale navíc vás připraví i o spoustu dalších tréninků. Nikdy tedy nezapomeňte na kvalitní a dostatečný odpočinek.
Abychom byli konkrétní, mám tu pro vás vzorový příklad tréninku na rotopedu, který je zaměřen na zlepšení vytrvalosti. Samozřejmě si jej můžete upravit dle vašich možností a úrovně.
Zahřátí: 10 minut při nízké rychlosti a nízkém odporu
10 minut s 6s sprinty ve stoje každou minutu
10 minut intervalového tréninku – střídání 60 s rychlého s 60 s pomalého tempa
10 minut pomalým tempem s nízkým odporem
Protažení
Toto je jen malý návod, jak by takový trénink mohl vypadat. Každý si jej samozřejmě může upravit dle svých možností a s každým tréninkem si můžete přidávat zátěž nebo prodlužovat dobu sprintu či zvýšit intervaly rychlého a pomalého tempa.
Tímto příkladem zakončujeme třídílný seriál o cvičení na rotopedu, ve kterém jsme si představili všechny výhody a přínosy, na které se po pravidelném cvičení můžete těšit. Také jsme si řekli, jak můžete zůstat při tomto domácím cvičení motivovaní, abyste dosáhli svých stanovených cílů a také jsme si ukázali na příkladu, jak můžete zvýšit svou vytrvalost, kterou poté jistě oceníte a využijete i při jiných sportovních nebo každodenních činnostech, než jen při sportu.
