Angličáky (burpees): Jak je cvičit správně a proč?

Pokud jste o nějaký kardio trénink, kruháč nebo tabatu někdy alespoň zavadili, určitě je není třeba představovat! Pokud jste ale ve fitness světě noví, je možné, že vůbec nevíte, o co jde.

Jedná se o sérii pohybů, které je nutné provádět v těsném sledu. Angličák je vlastně kombinace dřepu s plankem, klikem a výskokem. Pokud se provádí správně, je neuvěřitelně účinná. Na většině lekcí se mu proto nejspíš nevyhnete! Kde se tedy toto cvičení vzalo a proč zaznamenalo takový úspěch?

Tento cvik vynalezl ve 30. letech 20. století americký fyziolog Royal H. Burpee, který ho používal jako test fyzické zdatnosti v amerických ozbrojených silách. Jednoduché komplexní cvičení umožňovalo armádě posoudit zdatnost, obratnost, koordinaci a vytrvalost všech nových rekrutů.

Dnes už se s burpee setkáváme spíše u příznivců kardio kruhových tréninků. Jsou součástí nejrůznějších lekcí cross-trainingu, HIIT nebo tabaty. Proč je ale tak populární? Kromě toho, že k němu nepotřebujete žádné speciální vybavení, procvičuje naprosto všechny svalové skupiny a výrazně posiluje kardiovaskulární kondici.

Pro koho jsou burpees vlastně vhodné? Které svaly se u nich procvičují a jaké jsou výhody tohoto cviku? Sportovní trenér François vám vše vysvětlí.

Angličáky jsou pro každého. Existuje totiž nespočet různých variant, díky nimž je možné přizpůsobit obtížnost cviku kondiční úrovni i tréninkovým cílům.

Angličáky jsou ideální na posílení svalů. Zároveň jsou vhodné pokud děláte vytrvalostní sport nebo si chcete udržet vysokou úroveň kardio kondice či chcete zeštíhlit postavu a spálit kalorie.

Jde o cvik, který zapojuje celé tělo. Když tedy uděláte sérii angličáků, zapojíte velké množství svalů:

• Hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka při dřepu.
• Bicepsy, tricepsy, prsní svaly a deltové svaly při pohybu do planku.
• Břišní svaly, které by měly být zapojeny po celou dobu cvičení.
  

• Procvičuje nejhlubší svaly a výrazně zlepšuje držení těla.
• Je účinnější než jakýkoliv jiný cvik na spalování kalorií, a to i po skončení cvičení (efekt následného spalování).
• Posiluje kardiovaskulární systém a zlepšuje vytrvalost.
• Mobilizací celého těla zvyšuje rychlost, koordinaci a flexibilitu.
• Třešničkou na dortu je to, že k němu nepotřebujete vůbec žádné vybavení!
  

Pokud chcete být štíhlejší, pak jsou angličáky to, co hledáte. Jde totiž o vynikající způsob spalování kalorií. Počet kalorií, které spálíte během kardio tréninku, závisí na vašem tempu, na množství tělesného tuku a svalové hmoty, ale také na výšce, hmotnosti a dalších parametrech. I když se ale energetický výdej u jedinců liší, při všestranném cvičení, jako je toto, bude vždy velmi vysoký. Angličáky jsou navíc tak intenzivní, že tělo pokračuje ve spalování kalorií i poté, co přestanete trénovat. Říká se tomu efekt následného spalování. Jestli tohle není skvělý důvod, proč burpees vyzkoušet, pak už nevíme, co je.

Pokud je vaším cílem zhubnout, samotná fyzická aktivita ale nestačí. Chcete-li vidět skutečné výsledky, je nezbytné kombinovat pravidelnou fyzickou aktivitu se zdravým stravováním, aktivní regenerací a správným odpočinkem.

Než se vrhnete po hlavě do intenzivního tréninku, je důležité zvládnout techniku. Kvantita je sice dobrá, rozhodující je však vždy kvalita. Pokud totiž cviky nebudete provádět správně, nejen, že nebudou fungovat, můžete si dokonce ublížit. Vysvětlíme vám, jak přesně provést dokonalý angličák. Tajemství? Plynulost a koordinace.

V zásadě nejsou příliš složité. Je však důležité provádět každou fázi správně. Tady je několik tipů, jak na to:

• Výchozí pozice: Vzpřímený stoj, chodidla na šířku boků a špičky mírně vytočené ven.
• Krok 1: Pokrčte kolena a zatlačte zadek dozadu, abyste se dostali do klasického dřepu. Snižte se natolik, abyste se mohli rukama opřít o podlahu.
• Krok 2: Přeskočte nohama dozadu a dopadněte do pozice prkna. Nezapomeňte udržet rovná záda, zpevnit břišní svaly a nepustit zadek dolů.
• Krok 3: Pokrčte lokty a spusťte hrudník a boky k podlaze.
• Krok 4: Zatlačte rukama, abyste se vrátili do polohy prkna, a pak vyskočte nohama dopředu vedle rukou, abyste se vrátili do polohy dřepu.
• Krok 5: Stiskněte hýžďové svaly a protlačte chodidla, abyste provedli rovný výskok s rukama nad hlavou. Dopadněte a vraťte se rovně do dřepu.
• Krok 6: Opakujte.

Cílem je dělat větší množství angličáků v co nejrychlejším tempu. Někdy však spěch vede k tomu, že děláme chyby. Naštěstí je poměrně snadné takové chyby napravit. François sestavil kontrolní seznam nejčastějších, který si můžete projít a zjistit, jestli hřešíte:

• Zanedbaná rozcvička

• Nesprávná poloha rukou

• Zapomínáte na zpevnění svalů

• Pozor na kolena

• Skákání po špičkách

Dejte nohy o něco dále od sebe než boky a stoupněte si na celá chodidla. S rovnými zády a zpevněným břichem pokrčte kolena a pusťte zadek dozadu.

Opřete se o ruce nebo lokty, které by měly být od sebe na šířku ramen. Stáhněte břišní svaly k pupku a udržujte páteř dlouhou a rovnou. Hlava, ramena a boky by měly být v jedné rovině, pohled má směřovat do země.

Chcete-li trénink nebo program přizpůsobený vaší kondici a cílům, stáhněte si bezplatnou aplikaci Decathlon Coach.

V době, kdy Royal H. Burpee testoval své rekruty, se mělo za to, že 41 angličáků za minutu představuje vynikající úroveň kondice, 27 byl průměr.

Vzhledem k vývoji základního pohybu se čísla změnila. Françoisova statistika je:

• 6 opakování u začátečníků
• 12 opakování u středně pokročilých
• 16 až 22 opakování u velmi zdatných fitnessáků
  
  Chcete zjistit, kam patříte? Zapněte stopky a pusťte se do toho!

Opět jsme požádali Françoise o radu. Říká, že není nic lepšího než formát EMOM. Ze začátku jsme byli trochu skeptičtí, ale rychle se nám to zalíbilo.

EMOM je zkratka pro Every Minute On the Minute (každou minutu na minutu). Jedná se o provedení určitého počtu opakování během jedné minuty a využití zbývajícího času (pokud nějaký zbývá) k regeneraci.

Pokud se například rozhodnete udělat 5 burpees za 1 minutu a trvá vám to jen 40 sekund, máte 20 sekund na odpočinek a regeneraci. Každou sérii pak opakujete 10krát.

Výhodou tohoto formátu je kromě toho, že je zábavný a náročný, také to, že si ho můžete přizpůsobit přesně podle sebe. Nemusíte opakovat jen angličáky, každou minutu můžete zkusit jiný cvik a vytvořit si komplexní trénink podle svého gusta.

Např.:

Minuta 1: 5 angličáků / minuta 2: 60 přeskoků švihadla / minuta 3: 8 angličáků / minuta 4: 14 dřepů atd.

Cíl je jednoduchý. Zkuste postupně zvyšovat počet angličáků, které v průběhu výzvy zvládnete denně udělat. Stanovte si cílovou hodnotu, která může být jakákoliv. Nepřestávejte, dokud neuděláte 50, 60 nebo dokonce 100 opakování denně. Nezapomeňte si dát každých pět nebo šest dní den volna.

Můžete být nejmotivovanějším člověkem na světě, pokud ale vaše tréninky nebudou rozmanité, nejspíš se za nějakou dobu začnete pěkně nudit. Aby vás cvičení pořád bavilo, zkuste jej oživit.

Burpee sprawl neboli poloviční angličák

Burpee sprawl je ideální pro začátečníky, protože je to jedna z nejjednodušších variant. Pohyb je podobný klasickému angličáku, rozdíl je ale v tom, že při něm neklesáte hrudníkem až k podlaze. Místo toho poté, co vyskočíte nohama dozadu do prkna, vyskočíte opět rovně dopředu do pozice dřepu.

Burpee horolezci

Náš oblíbenec. Udělejte normální dřep a poté, jakmile budete v pozici prkna, přitahujte na střídačku kolena k hrudníku. Snažte se pohybovat rychle. Vyskočte opět nahoru a opakujte. Kombinace kardio tréninku a posilování středu těla!

Burpee jumping jacks

Skákací panáky znáte, že? Vyskakujete při nich nohama do stran a zase je vracíte k sobě a zároveň zvedáte ruce nad hlavu a pak je zase spouštíte dolů. Chcete-li je začlenit do angličáku, jednoduše nahraďte obvyklý výskok panákem. Skvělé cvičení na trénink koordinace a rovnováhy.

Pokud vás angličáky přece jen omrzí, proč je nezkusit nahradit jinými, podobně účinnými kardio cviky?

Horolezci

Další z cviků, který zvládnete bez jakéhokoli vybavení. Stejně jako prkno procvičují střed těla, ale také ohybače kyčlí, kvadricepsy, hýžďové svaly a tricepsy. Jedná se o intenzivní, všestranné cvičení, které zvýší vaši vytrvalost a spálí kalorie.

Jak na to?

• Zaujměte pozici prkna. Opřete se o ruce a prsty na nohou, ruce a nohy i záda držte rovně. Celé tělo by mělo být v jedné rovině, krk by měl být natažený a měli byste být čelem k podlaze.
• Přibližujte jedno koleno po druhém k hrudníku a postupně zvyšujte kadenci. Pohyb by měl být plynulý.