10 tipů pro začínající běžce

Před každou sportovní aktivitou je vždy dobré se pořádně rozehřát. Rozcvička před sportovním výkonem snižuje riziko zranění a při tréninku zajistí lepší výsledky.

Rozcvička před během by neměla být statického charakteru. Jejím účelem je totiž tělo zahřát a připravit na náročný dynamický pohyb. Statický strečink, tedy protahování na místě, se hodí spíše po běhu. Většina z nás má sedavé zaměstnání, na běžecký trénink se tedy po celém dni v kanceláři vydáváme nepřipravení a nerozehřátí. Při statickém strečinku se trhají svalová vlákna, čímž se zhorší kontrakce (stažení) svalů, a dochází k jejich uvolnění. To před tréninkem není vůbec žádoucí. Největší problém je ale velký rozsah pohybu, který statický strečink zapříčiní. Tělo si naruší pohybové vzorce, na něž je zvyklé, a musí se přeučovat naučené pohyby. Při takovém přeučování se snižuje výkon a zvyšuje se riziko zranění ještě před tím, než vyběhnete.

Jelikož je běh lokomoční pohyb, určitě stojí za to zařadit na začátek 3–5 minut dynamického strečinku, při kterém kmitavými pohyby natahujeme svaly a pohybujeme kloubními spoji. Dynamickým rozcvičováním se prokrví svalové skupiny a vyplavuje se synoviální tekutina, která zlepšuje kloubní pohyblivost a připraví tělo na výkon.

Tuto větu je ve světě běhu možné slyšet, vidět a prožívat denně. Slovo „běh“ v mozku evokuje představu urostlého muže v tretrách, který na oválu zběsile kmitá nohama v tempu, které je pro většinu smrtelníků nereálné. Rychlé tempo je spojené také s každodenním životem, protože se od nás ve většině případů (v práci, v domácnosti apod.) očekává nějaký výkon.

U běhu je ale občas třeba rychlé tempo vypustit. Většina běžců opomíjí pomalý běh, při němž lze snadno prohodit pár slov s kolegou, nebo si jen tak užívat okolí a v myšlenkách se na chvíli zastavit. Pokud s během začínáte, doporučujeme trénovat 3x týdně a jeden z výběhů si „ozvláštnit“ zpomalením. Při pomalém běhu se naučíte běhat úsporněji a vypilujete techniku. Až potom zrychlíte, při větším výkonu ušetříte více energie a pravděpodobně i poběžíte technicky správně.

Pokud se nechcete jen tak jednou za týden proběhnout s cílem načerpat endorfiny nebo si vyčistit hlavu od práce a starostí, je dobré si vytvořit tréninkový plán.

Říká se, že „lodi, která neví, do jakého přístavu pluje, není žádný vítr dobrý“. Pokud nemáte plán, je velice pravděpodobné, že při tréninku sklouznete k příliš dlouhým a rychlým výběhům, které se opakují. Typy běhů je třeba střídat, protože každý má pro tělo jiné benefity.

Při dlouhém a rychlém běhu se tělo bude dlouhodobě unavovat, adaptuje se a neumožní vám se v tréninku posouvat. Často stačí zátěž mírně snížit a zpomalit, nebo naopak běžet kratší vzdálenost v anaerobní zátěži

Tak, jako zní text písně z filmu Rebelové, by měl vypadat i váš běh. Propracovat se ale k běžeckému stylu, při němž se došlapuje mírně za střed chodidla přes špičku a krok je lehký, je pro většinu sportovců běh na dlouhou trať.

Relativně brzy je ale možné naučit se došlap a běh přes střed chodidla. Během přes střed chodidla se prodlouží krok, čímž se samovolně zrychlí tempo. U běhu přes střed chodidla se také více nakloníte dopředu, tělo je mírně napnuté jako luk, a to je pro budoucí běžecký trénink a zlepšování výkonů žádoucí.

U většiny běžců ze začátku převažuje tendence běhat přes paty. V běžném životě při chůzi totiž našlapujeme nejdříve právě na patu, což tělo pomocí svalové paměti přenáší do běhu. Běhání přes paty je dost možná největší chyba, které se začínající běžci dopouštějí. Na ostatních prvcích technicky správného běhu se dá poměrně snadno zapracovat a člověk si jimi tolik neublíží. Běh přes paty ale zkracuje krok, brzdí, a co je nejhorší, zapříčiňuje dopadání na úplně napnutou nohu. Náraz se ostře přenáší do kotníku, kolene a kyčle zároveň, klouby se přetěžují a může docházet k jejich poškozování.

Tak jako u ostatních sportů platí, že je dobré nezaměřovat se jen na jeden druh zátěže, ale být všestranným sportovcem. Při běžeckém tréninku je dobré zařadit také sporty, jako jsou například cyklistika, fitness a plavání nebo jóga, horská turistika aj. Při náročném tréninkovém plánu je možné trénink obohatit nebo dlouhý běh něčím nahradit.

Proč zrovna výše zmíněné sporty?

Cyklistika – perfektně u ní protáhnete svaly a vyklepete nohy. Nohy se při jízdě na kole cyklicky (opakovaně, pravidelně) pohybují a do pracujících kloubů se tak vylučuje synoviální tekutina, která kloub promazává a vyživuje, proto můžeme cyklistiku nazvat jakýmsi „balzámem“ na klouby.

Fitness – v běhu se zapojuje celé tělo. K dosahování lepších výsledků je proto třeba zařadit i silový trénink. Pokud totiž dokážete z posledních sil vyšvihnout ruce, vždy se dají do pohybu také nohy. Stejně tak bedra a hýždě potřebují pro správné výkony posílit.

Plavání – plavání pomůže posílit plíce, zvýšit mobilitu kloubů (kyčle, ramena), a udržovat svaly okolo nich.

Jóga – procvičení nejrůznějších dýchacích technik a protažení hlubokého svalstva.

Turistika v horách – horský vzduch je řidší, takže lépe připravíte plíce na výkony doma.

Jeden známý český běžec říká: „Nikdy nedoběhneš svoje tempo.“ Při běhu bychom měli vědomě dýchat do břišní dutiny, protože tak dojde k okysličení většího množství krve než při povrchovém dýchání. Pro natrénování pravidelné rytmizace nádechu a výdechu se používá pravidlo 3:3 (3 kroky nádech, 3 výdech). Pomocí nejrůznějších dechových cvičení je možné zvětšit kapacitu plic a předejít nepříjemnému píchání v boku. U běhu je dobré dýchat pusou. Své výhody má i dýchání nosem, to je ale možné praktikovat jen při malé zátěži. Důležité je hlavně dýchat přirozeně a netlačit na pilu.

Nehleďte při tréninku na ostatní, místo toho se soustřeďte na sebe a na své cíle. Pokud s během začínáte, není dobré si hned koupit boty a vybavení v řádu tisíců korun. Drahé profesionální vybavení slibuje zázraky, nejlépe ale splní očekávání běžců, kteří jsou schopni naplno využít jejich funkčnost. Stejně jako u jiných sportů také nejdražší neznamená nejlepší a profesionální vybavení nesedne každému. Pokud hned od začátku netrénujete na maraton, v počátcích tréninku si vystačíte s dobrými běžeckými botami. Ostatní vybavení si můžete pořizovat jako odměnu nebo motivaci. Na výběru bot si ale dejte záležet, drží totiž celé tělo a ovlivňují pohodlí, výkony i to, jak je pro vás běh prospěšný.

To, jestli se hodinky a jiná elektronika při běhu hodí, či nikoliv, je na zvážení každého sportovce.

Největší plus používání hodinek a hrudních pásů je jejich schopnost měřit tepovou frekvenci. Nosíte-li s sebou telefon, můžete si v případě potřeby zavolat pomoc nebo poslouchat hudbu, která vám běh oživí a pomůže udržet tempo.

Nevýhodou používání běžecké elektroniky může být to, že se snažíme předběhnout sami sebe, běháme ve vysoké tepové frekvenci, zápasíme sami se sebou a každý trénink se snažíme běhat rychleji a rychleji. Telefon může rozptylovat neustálým pípáním zpráv a nedochází ke kýženému odpojení od světa a odpočinku od sociálních sítí.

Poslouchání hudby může v některých případech zhoršit dýchání a kadenci (počet kroků za minutu), protože se běžec začne řídit tempem písničky.

Když si na běh zvyknete, zjistíte, že se dá běhat i v dešti nebo sněhu. Záleží na individuálních preferencích a nastavení každého běžce, za jakého počasí je mu příjemné běžet a jak se na trénink obléct.

Doporučujeme oblékat se na běh tak, jako by venku bylo o 5 °C více, při běhu se totiž velmi rychle zahřejete. Samozřejmě ale záleží na tom, jaký trénink vás čeká. Pokud v jeden den vyběhnou dva běžci, jeden na pohodový dlouhý běh a druhý na půlhodinové intervaly, každý z nich bude potřebovat jiné oblečení a vybavení. Pro více inspirace si můžete přečíst náš článek Jak se obléct na běh.

Puchýře, vbočené kotníky, odřené paty… Pokud vybíráte běžeckou obuv a nejedná se o tretry, platí, že nadměrek 1–1,5 cm je normální. Pokud tedy běžně nosíte botu velikosti 36–37, je v pořádku mít běžecké boty ve velikosti 40.

Noha při zátěži zhruba po 20–30 minutách nateče, obzvláště pokud s během začínáte. Je proto důležité mít v obuvi dostatek místa. Při větším prostoru ve špičce navíc bude mít hodně místa malíček, na který je možné lépe dopadat. Více prostoru znamená stabilnější došlap, zamezení vtáčení malíčku dovnitř a propadání kotníku.

Při výběru běžeckých bot je důležité řídit se délkou chodidla. Každá značka si totiž boty čísluje jinak, takže stejně velké boty mohou u jednoho výrobce mít velikost 38 a u jiného 41.

Můj tip: Nezapomínejte, že běh je jenom kratochvíle.

Při běžeckém tréninku nezapomínejte na regeneraci a výživu, hlavně si to ale pořádně užijte! Intervaly asi občas nebudete zvládat s úsměvem na rtech, přijdou těžké chvíle a možná si ze začátku budete muset říci o pomoc. Pokud ale vytrváte, nakonec přijde zasloužené ovoce. Mějte na mysli, že běh je vlastně jen zábavná kratochvíle a v životě jsou také důležitější věci.