10 tipů, jak začít a nepřestat cvičit doma

Naprostá většina z nás dokáže jednoduše vyjmenovat důvody, proč by měla začít cvičit. Je jich skutečně mnoho. Redukce tuku, posílení celého těla, posílení srdce a oběhového systému, lepší kondice,  imunita či jenom příjemný pocit způsobený endorfiny po náročné aktivitě. Často nás ale začnou přepadávat spíš myšlenky na to, proč s takovým cvičením nezačínat. Nemáme na to čas, nemáme kde cvičit, máme moc práce, jsme unavení, vlastně ani moc zhubnout nepotřebujeme a další a další. Já to řeším tak, že si stanovím cíl, který si vždy někam napíšu. Nemusíte ho nikomu ukazovat a nemusí o tom nikdo ani vědět. Důležité je, že jste se rozhodli a sami se sebou uzavřeli ,,dohodu”, že tohoto cíle chcete dosáhnout. Dejte si však pozor, aby byl cíl vždy konkrétní. Například, cíl ,,zhubnu” je špatně formulovaný, protože nejste schopni říct, jestli jste ho dosáhli. Ale pokud si za cíl stanovíme například ,,zhubnu na konfekční velikost XY”, to už je lepší. Budete si to dříve či později moci ,,odfajfkovat” a jít dál. Další nešvar, který máme, je odklad začátku. Jistě jste si už někdy řekli, že začnete od příštího týdne, od příštího měsíce, od nového roku. Všechna tato odsouvání vás brzdí v cestě za vaším snem. Tak pozor na ně.

Jak jsme si řekli v prvním bodě, cílů pro domácí cvičení je spousta. Proto je potřeba mít sestavený plán vašeho tréninku tak, aby byl zaměřený na dosažení právě toho vašeho. Každý typ cvičení je vhodný na něco jiného. Doporučuji tedy obrátit se buď na odborného trenéra, zkušeného kamaráda či kamarádku nebo prošmejdit internet, kde je cvičebních plánů spoustu. Tady bych ale chtěla upozornit na to, že fakt, že nějaký plán funguje někomu jinému neznamená, že bude fungovat i vám. Je potřeba vše uzpůsobit na míru. Díky předem stanovenému plánu víte dopředu, co a kdy budete cvičit. Udělejte si plán rovnou na měsíc (4 týdny), případně i dlouhodobý, kde můžete sledovat váš postup v průběhu celého roku. Stanovte si konkrétní dny v týdnu, kdy budete cvičit a také v kolik hodin to přibližně bude. Pravidelnost je dobrá, protože vytváří návyk, podobně jako například čištění zubů. Děláme to každý den a už by nás ani nenapadlo to neudělat. Stejně tak tomu bude i se cvičením. Čím víc je trénink pravidelný, tím se zlepší, mimo jiné, i regenerace.

Pokud se vám stane, že z nějakého důvodu nejste schopni odcvičit celý trénink (časový skluz, velký objem práce), zkraťte svůj trénink, ale rozhodně ho nevynechávejte. K dispozici jsou i časově nenáročné tréninky, které dokáží vaše tělo vyšťavit během dvaceti minut. Takovým tréninkem může být například trénink tabata nebo upravený kruhový trénink. V případě časového presu se pak přesně tato cvičení dají aplikovat. Důležité je co možná nejvíce zachovávat pravidelnost.

Když už víte, co a kdy budete cvičit, najděte si na to konkrétní místo u vás doma, kde máte vhodný prostor pro celý trénink. Nemělo by vás zde nic rozptylovat a měli byste se tam cítit příjemně. Pokud to jde, nachystejte si tam karimatku na cvičení, případně nějaké fitness vybavení, pokud ho používáte. Před cvičením si nezapomeňte připravit ještě ručník na cvičení a láhev s vodou. Nestane se vám, že pak v polovině workoutu zjistíte, že máte žízeň a musíte trénink přerušit, abyste si došli pro vodu.

Obzvlášť v době před tréninkem je třeba volit jídlo s rozmyslem. Je důležité, abyste netrénovali hladoví a zesláblí, na druhou stranu cvičení s plným břichem také není ideální. Zaměřte se také na dostatečný pitný režim, jelikož se během cvičení vylučuje voda z těla velmi rychle. Přibližně hodinu po cvičení  je dobré se najíst, aby vaše tělo doplnilo živiny, o které během tréninku přišlo. 

Tato činnost nemá za cíl pouze výměnu oblečení. Náš mozek je velice chytrý a dokáže si spojit oblékání s činností, která bude následovat. Jinými slovy, pokud se začnete oblékat do vašeho fitness oblečení, tělo pochopí, že následuje cvičení a začne se na něj připravovat. To vám spustí v těle procesy, které vám dodají během tréninku sílu. Je důležité, abyste  tento outfit používali pouze na trénink a nic jiného. Jedině tak si ho vaše hlava spojí právě s cvičením. Je jedno, jaký bude váš fitness outfit. Ovšem v případě, že máte v plánu dynamičtější trénink při kterém se budete hodně potit, volte určitě oblečení na kardio. To dobře odvádí pot od těla a vy jste tak po celý trénink v suchu. Toto oblečení se nejčastěji vyrábí z polyesteru, který zajišťuje perfektní odvod vody během tréninku a maximální prodyšnost. Pokud se chystáte na klidnější a protahovací cvičení, volte určitě oblečení na pilates, případně oblečení na jógu. Je dostatečně strečové, aby vás neomezovalo v pohybu, ale také hřejivé, aby vás udrželo ve stabilní teplotě. V naprosté většině případů je hlavním materiálem bavlna, která je příjemná na dotek.

Tohle vás bude bavit! Správná hudba skvěle namotivuje do tréninku. Záleží jen na vás, jaká hudba a jaký žánr se vám líbí. Díky rytmu má vaše tělo tendenci provádět rytmicky i pohyby, takže tolik nezpomalujete , i když je tělo už unavené. Tím stimulujete svaly více, než kdybyste cvičili bez hudby. V případě, že sdílíte domácnost s více lidmi, kteří vaše zapálení pro fitness hudbu nesdílí, pořiďte si sluchátka na cvičení, ideálně bezdrátová. 

Správná technika provedení každého cviku je základ pro jeho efektivitu. Pokud budete trénink ,,flákat” s tím, že si odškrtnete, že jste ho udělali, nepovede to nikam a vy po pár týdnech zjistíte, že jste se moc neposunuli. Platí zásada, že radši pořádně a méně, než špatně a hodně. Je lepší udělat pět pořádných kliků se správným rozsahem pohybu, polohou rukou, rovnými zády, než jich udělat dvacet a techniku odfláknout. Nemusíte se ale děsit, naprostá většina cviků má jen pár bodů, které je dobré si pohlídat. V dnešní době je internet plný videí, kde si můžete správné provedení nastudovat. Můžete také využít služeb profesionálního trenéra či zkušeného cvičence. Nebo napište rovnou mně na [email protected] a já vám s technikou poradím.

Protažení je důležité pro správnou regeneraci. Adekvátní strečink snižuje bolest svalů po tréninku a také zvyšuje flexibilitu. Nezapomeňte do svého plánu zařadit nějaké volné dny, které věnujete právě regeneraci. Kromě pasivního odpočinku se dá zařadit také aktivní, což může být procházka v přírodě, či plavání.

Do diáře si můžete zapisovat své tréninky, ale také pocity z tréninku. Pokud nechcete diář, vyplatí se mít alespoň kalendář, kde si odškrtáváte jednotlivé dny cvičení. Zapsané tréninky i odškrtnuté dny v kalendáři vás budou nejen motivovat na vaší cestě, ale až se za rok podíváte zpět, uvidíte, jak velký kus cesty jste ušli. A já vám garantuji, že tento výsledek uvidíte, pokud se budete těmito pravidly řídit.

To by bylo mých deset tipů do začátku s domácím tréninkem. V životě se mi potvrdilo, že správné a pravidelné cvičení kombinované s vhodnou stravou a regenerací je garance úspěchů. Přeji vám hodně splněných cílů během vaší fitness cesty a doufám, že vám mé rady pomohly. A pokud si cvičení zamilujete tak, jako já, budu se těšit, že se potkáme na nějakých závodech.