Plavání je skvělý sport, ale technické chyby zbytečně vyčerpávají. Odhalte 10 nejčastějších zlozvyků a naučte se je napravit pro efektivnější trénink.
Předtím, než se ponoříme do konkrétních nejčastějších chyb při plavání, je důležité pochopit, proč na technice tolik záleží. Dobrá plavecká technika snižuje odpor vody, což znamená, že vynaložíte méně energie na pohyb vpřed. To vede nejen k vyšší rychlosti, ale také k větší výdrži a prevenci zranění z přetížení ramen, zad či kolen. Tak a nyní již přejdeme přímo k věci.
Chyba číslo jedna, od které se odvíjí mnoho dalších problémů, je špatná poloha hlavy. Mnoho plavců má tendenci při kraulu příliš zvedat hlavu a koukat dopředu, což způsobuje, že se boky a nohy propadají hlouběji do vody a vytváří obrovský odpor.
Jak se toho zbavit? Uvolněte krční páteř a držte hlavu v prodloužení těla. Pohled by měl směřovat přímo ke dnu bazénu, jen mírně dopředu. Představte si, že hladina vody protíná temeno vaší hlavy.
Tato chyba přímo souvisí s nesprávnou polohou hlavy a slabým středem těla (core). Vaše tělo by mělo ve vodě tvořit co nejrovnější a nejvíce horizontální linii. Je prostě špatně, když nohy a boky klesají ke dnu a plavec ve vodě spíše „sedí“
Pro odstranění chyby aktivně zapojte břišní a zádové svaly, abyste udrželi boky „zamčené" u hladiny. Můžete si pomoci plaveckou deskou a soustředit se jen na polohu těla a kopání.
Mezi nejčastější chyby při plavání patří též zadržování dechu nebo zbrklý, nepravidelný nádech, který narušuje rytmus a způsobuje rychlou únavu a napětí. Chybou je také zvedání celé hlavy při nádechu.
Jak se tohoto problému zbavit? Dýchání musí být plynulé a rytmické. Plynule vydechujte do vody nosem i ústy po celou dobu, kdy máte obličej ponořený. Pro nádech u kraulu otáčejte hlavu společně s celým tělem do strany, jako byste se chtěli podívat na strop. Stačí pootočit hlavu tak, aby se ústa dostala nad hladinu.
Toto je jedna z nejčastějších chyb při plavání z technického hlediska, která vás připravuje o spoustu síly v záběru. V tomto případě během záběru pod vodou klesá loket dříve než dlaň a předloktí. Záběr je neefektivní a připomíná spíše mávání.
Soustřeďte se na tzv. vysoký loket. Po nasazení ruky do vody udržujte loket co nejvýše a „chyťte“ vodu dlaní a předloktím. Představte si, že se rukou opíráte o sud a přitahujete přes něj své tělo.
Při kraulu by vaše ruce neměly při nasazení do vody křížit podélnou osu vašeho těla. Když ruka při záběru směřuje přes středovou linii těla na druhou stranu, jedná se o chybu.
Každá ruka by měla vstupovat do vody a zabírat zhruba na šíři ramene. Křížení způsobuje „vlnění" těla ze strany na stranu a ztrátu energie.
Mnoho (nejenom) začátečníků kope příliš pomocí kolen, což je vyčerpávající a neefektivní. Kop v takovém případě vychází primárně z pohybu v koleni, připomíná jízdu na kole a je to jedna z vůbec nejčastějších chyb při plavání.
Kop by měl být plynulý, vycházet z kyčlí a přenášet se přes celé natažené (ale ne křečovitě propnuté) nohy až ke špičkám. Kotníky mějte uvolněné.
U kraulu a znaku často není pohyb generován jen pažemi, ale celým tělem. Rotace je velmi důležitá. Pokud však tělo zůstává ploché a pohybují se pouze paže je to špatně.
Představte si, že se vaše tělo otáčí kolem páteře jako kolem osy. S každým záběrem se přetáčejte z boku na bok. Správná rotace vám umožní delší záběr, zapojení silnějších zádových a břišních svalů a usnadní také nádech.
Plavecký styl zvaný prsa je o správné koordinaci a načasování. Nejčastější chybou při plavání prsou je snaha provádět všechny pohyby najednou. To znamená současný záběr pažemi i kop nohama.
Správné provedení je záběr pažemi, nádech, kop nohama a splývání. Mezi jednotlivými cykly si dopřejte krátkou fázi splývání, kdy je tělo v co nejvíce proudnicové poloze. Nevíte, co je to splývání? Jedná se o fázi, kdy plavec „klouže“ po vodě s nataženýma rukama a nohama po skončení záběru.
Plavání není o křeči a napětí, jelikož jde o neefektivní a vyčerpávající způsob pohybu ve vodě. Zatnutá ramena, krk, křečovitě sevřené pěsti, to všechno činí plavání nekomfortním a snižuje to váš výkon.
Pro řešení se aktivně soustřeďte na uvolnění. Zejména ve fázi, kdy se paže vrací nad vodou (u kraulu a znaku), by měla být zcela uvolněná. Snažte se plavat hladce a plynule.
Mezi nejčastější chyby při plavání patří i snaha plavat co nejrychleji bez ohledu na techniku. Je to nejlepší cesta, jak si zafixovat špatné návyky.
Věnujte raději část každého tréninku specifickým technickým cvičením (tzv. drilům). Plavte pomalu a soustřeďte se na jeden konkrétní aspekt techniky, až poté se snažte správný pohyb aplikovat v rychlejším tempu.
Zlepšení plavecké techniky je cesta, která vyžaduje trpělivost a soustředění. Začněte tím, že se zaměříte na jednu nebo dvě z uvedených chyb a budete se je snažit vědomě opravovat. Každý malý pokrok se sčítá a odměnou vám bude nejen vyšší rychlost, ale především radost z lehkého a efektivního pohybu ve vodě. Přejeme vám mnoho krásných a plynulých délek!
