Objevte nový trend ve cvičení! Wall Pilates posiluje střed těla a zlepšuje stabilitu s minimem pomůcek. Vyzkoušejte to doma!
Jde o variaci klasické Pilatesovy metody, při níž zeď funguje jako váš osobní trenér i opora. U běžného cvičení na podložce občas můžeme bojovat s technikou a „plavat“ v prostoru, zeď ale poskytuje okamžitou zpětnou vazbu. Pomáhá totiž držet tělo v rovině, izolovat konkrétní svalové skupiny a jít do hlubšího protažení.
Wall Pilates pomáhá zaměřit se na hluboké stabilizační svaly (tzv. core). Abyste z cvičení vytěžili co nejvíce, vyzkoušejte tyto cviky:
Klasika, která funguje. Opřete se zády o zeď a nohy nastavte tak, aby v kyčlích, kolenou i kotnících byl úhel 90°.
Účinek: Brutální trénink na stehna a hýždě.
Tip: Vydržte 30–60 sekund a soustřeďte se na to, aby celá plocha zad byla přilepená ke stěně.
Lehněte si na záda, ale místo na zem opřete chodidla o zeď. Pomalu zvedejte boky obratel po obratli nahoru.
Rozdíl: Díky vyvýšeným nohám zapojíte zadní stranu stehen (hamstringy) mnohem intenzivněji než na zemi. Abyste nesjeli na zem, budete muset velice intenzivně zapojit i core.
Kliky s rukama opřenýma o zeď. Čím dál dáte nohy od stěny, tím to bude těžší.
Výhoda: Ideální pro ty, kteří klasický klik na zemi neudrží technicky správně. Šetříte zápěstí i ramena.
Lehněte si na záda, pokrčte kolena do úhlu 90° a nohy opřete o zeď. Zvedněte hlavu a lopatky, paže natáhněte podél těla a kmitejte jimi nahoru a dolů.
Výsledek: Intenzivní pálení břišních svalů při zachování bezpečné polohy páteře.
Rada: Dávejte pozor, abyste nezvedali bedra ze země a zbytečně nenafukovali břicho.
Tento cvik je pro odvážnější. Zaujměte pozici prkna, chodidla při tom ale zapřete o zeď.
Efekt: Extrémní nápor na střed těla a stabilitu ramen.
Dýchání je při pilates vlastně vnitřní motor celého pohybu. Pokud dýcháte správně, cvik může být až o 50 % účinnější, protože aktivujete hluboký stabilizační systém, ke kterému se běžným mělkým dýcháním nedostanete. V Pilates používáme tzv. laterální (boční) dýchání do hrudníku. Tady je návod, jak na to:
V józe se často dýchá do břicha, aby se tělo uvolnilo. U pilates ale potřebujeme mít břicho neustále mírně zpevněné (aktivní core), aby chránilo páteř. Proto musíme vzduch posílat jinam, do stran a do zad.
Položte si dlaně na spodní žebra (prsty směřují k sobě). Nadechněte se nosem tak, aby se prsty od sebe vzdálily. Hrudní koš by se při tom měl roztahovat do stran jako harmonika.
Nádech probíhá nosem, výdech zase ústy. Měl by být dlouhý, plynulý a soustředěný. Představte si, že chcete pomalu vyfouknout vzduch skrz úzké brčko nebo zamlžit zrcadlo.
Nádech připravuje na pohyb (tělo se rozšiřuje). Výdech probíhá při provádění nejtěžší části cviku (svaly se stahují).
Příklad (Most u zdi)
Při výdechu si představte, že zapínáte velmi těsné džíny. Pohyb by měl začínat u pánevního dna a stoupat nahoru k pupíku. Břišní stěna zůstane plochá a aktivní, i když vydechujete všechen vzduch.
Pilates není kardio, u kterého vypustíte duši, umí ale skvěle tvarovat postavu. Abyste dosáhli těch nejlepších výsledků, je dobré jej doplnit jiným, dynamičtějším, cvičením. K čemu ale poslouží?
