Team Decathlon
04/06/2025
TipCo dělá dobrý cyklistický trénink?
Pokud se chcete zlepšit ve stoupání, musíte zapracovat na několika různých aspektech jízdy. Za prvé je dobré uvědomit si poměr výkonu a hmotnosti. Co největší výkon při co nejmenší tělesné hmotnosti totiž optimalizuje vaše výkony. Hmotnost je důležitá vždy, ve stoupáních ale hraje největší roli. Nahoru s sebou totiž musíte kromě hmotnosti kola táhnout taky sebe. A v boji s gravitací je při prudkém stoupání znát opravdu každý gram. Vaše vlastní hnací síla totiž bojuje se silou setrvačnosti, která vás táhne zpět z kopce. Valivý odpor a odpor vzduchu v tomto případě příliš nepomáhají, protože vaše rychlost je při stoupání mnohem nižší. Gravitace má zkrátka navrch.
Než ale šlápnete do pedálů (a začnete kolo proklínat, když začne první stoupání), měli byste se obeznámit s různými zónami intenzity (zónami tepové frekvence), se kterými se pracuje při tvorbě tréninkových plánů. Níže se dozvíte, jak se budete cítit při různých zónách intenzity, jak lze s jejich využíváním cíleně ovlivňovat fyziologické procesy v těle a jak se jednotlivé zóny vztahují k vaší maximální tepové frekvenci (v procentech).
Zóny intenzity
Zóna 1
Lehká nebo regenerační (méně než 75 % maximální tepové frekvence - HRmax). Jedná se o nejnižší intenzitu, která odpovídá klidovému stavu těla. Neměli byste při ní cítit vůbec žádnou svalovou bolest. Šlapání by mělo být plynulé a uvolněné. V zóně 1 můžete bez problémů mluvit a únavu byste měli začít pociťovat až po několika hodinách námahy.
Zóna 2
Střední nebo základní vytrvalost (75 až 85 % HRmax). V zóně 2 byste stále neměli cítit žádnou svalovou bolest. Tuto intenzitu je snadné udržet a stále můžete pohodlně vést konverzaci. Po 3 až 4 hodinách se začnete unavovat.
Zóna 3
Trvalá nebo tempová intenzita (85 až 90 % HRmax). V této zóně už tělo pracuje o něco intenzivněji. Svaly mohou začít bolet, je stále těžší udržet konverzaci a zhruba po 2 hodinách vám dojde energie.
Zóna 4
Kritický neboli anaerobní práh (90 až 95 % HRmax). V zóně 4 postupně začnou bolet svaly, ale nepohodlí zůstává snesitelné. Je těžké mluvit. Bez tréninku se unavíte již za 20 minut.
Zóna 5
Nadkritický neboli maximální aerobní výkon (95 až 100 % HRmax). V této zóně dosáhnete hranice svých aerobních schopností. Svaly začnou rychle velmi bolet. Je velmi těžké až nemožné mluvit. Energie zpravidla dojde po 5 až 10 minutách, v závislosti na tom, jak máte natrénováno.
Zóna 6
Submaximální nebo dlouhý sprint (100 % HRmax). Zóna 6 odpovídá 30 až 60sekundovému sprintu. Námaha je intenzivní a budete produkovat velké množství kyseliny mléčné, což může vést k pocitu utrpení a dokonce nevolnosti. V této zóně není možné mluvit.
Zóna 7
Maximální nebo krátký sprint (100 % HRmax). Tento typ cvičení je velmi krátký a nevede k bolesti svalů. Dokonce se ani nezadýcháte, což může vést k tomu, že se na konci cvičení hyperventilujete.
K této stupnici se vrátíme později, až se budeme věnovat detailům tréninkového plánu.
Tipy pro jízdu do kopce
Abyste se při stoupání cítili v pohodě a zbytečně nemuseli plýtvat energií, nešetřete s řazením. Jde totiž o to, aby vaše tělo pracovalo v konstantním tempu bez ohledu na sklon terénu. Pokud jedete dlouhou jízdu, udržujte tempo, které je pro vás efektivní a zároveň pohodlné (zóna 2), abyste si co nejdéle udrželi vysokou hladinu energie. Výjimkou mohou být specificky zaměřené tréninky.
Pokud se chystáte na dlouhé stoupání, zkuste se zbavit myšlenek na bolest, vzdálenost, kterou ještě musíte ujet, a otázky jako „proč to proboha dělám?“. Zkuste si stoupání rozdělit na úseky, soustřeďte se na to, abyste šlapali rovnoměrně a efektivně, pozorujte okolí a pokud už nemůžete, zkuste se zaměřit na jakýkoliv malý detail, který odvede vaši pozornost od námahy.
Pro efektivní stoupání je důležité optimalizovat šlapání. Větší rozsah pohybu v kotníku zajistí vyšší efektivitu šlapání. Pokud vysednete ze sedla, měl by váš pohyb být plynulý a přirozený, abyste si zbytečně nezvyšovali tepovou frekvenci. Ve stoje mají svaly prostor k odpočinku a vzniká prostor pro lepší absorpci nárazů při náhlých změnách sklonu.
Zlepšení základní kondice pomocí vytrvalostních jízd
Dlouhé jízdy trvající déle než dvě hodiny vám pomohou zlepšit kondiční základ. Ten představuje základní úroveň fyzické připravenosti, tedy stav, kdy tělo je schopno plnit běžné denní činnosti bez únavy a je připraveno na zvládnutí větší zátěže. Dlouhými jízdami posílíte aerobní energetický systém, který se využívá především při vytrvalostních sportech.
Tento systém vytváří zdroj potenciální chemické energie, ATP, pomocí kyslíku, který rozkládá glykogen (složitý sacharid, který uchovává a vytváří energii) a tuky na volné mastné kyseliny. Poskytuje životně důležitou zásobu energie, a proto je hlavním zdrojem energie pro vytrvalostní sporty, jako je třeba právě cyklistika.
V těle také produkuje velmi málo odpadu, takže nebudete cítit velkou bolest ve svalech. Protože k výrobě energie využívá kyslík a glykogen, je omezena maximální spotřebou kyslíku (VO2max) a také zásobami glykogenu.
Pokud jedete v zóně 1 nebo 2, budete využívat právě tento energetický systém. Poskytuje dobrý základ pro udržení kondice, a pokud jezdíte velmi často, pomůže vám zvýšit kondici při vysoké intenzitě. A to je přesně to, co potřebujete při stoupání.
Pokud se chcete opravdu zlepšit ve stoupání, vyplatí se zařadit do vytrvalostních jízd i kopcovité trasy. Budete moci trénovat tempo stoupání, najdete správnou kadenci a zlepšíte techniku šlapání do kopce. Zároveň zvýšíte efektivitu šlapání a zlepšíte kontrolu při střední intenzitě a na různých typech kopců.
Intervaly ve vyšší intenzitě
Pokud se chcete zaměřit na trénování kopců, jednoduše si nějaký vyberte a dejte si ho několikrát po sobě. Můžete si také vybrat trasu, na které je několik stoupání za sebou. Při tomto typu cvičení budete pracovat s mírně vyšší intenzitou odpovídající zóně 3.
Trénink, který je uveden níže, si můžete přizpůsobit tak, aby vyhovoval prostředí, ve kterém jezdíte. Pokud máte na trase kopec, jehož vyjetí vám zabere 2 minuty, zvyšte počet opakování u 1. série tak, abyste se dostali do tréninku v zóně 3. Pokud u sérií 2 a 3 nemáte kopec, který zvládnete vyjet za 10 minut, zvládnete je i na rovince, stačí, když přehodíte na opravdu vysoký převod.
Cílem cvičení je dosáhnout stavu, kdy se zadýcháte ale stále budete schopní udržet konverzaci, a vydržíte jet déle než hodinu. Pokud znáte svou maximální tepovou frekvenci, snažte se dosáhnout přibližně 85-90 % této hodnoty (zóna 3).
Tréninkový plán
Před tréninkem si dejte alespoň 20 minut dlouhou rozcvičku a prvních 20 až 30 minut se pomalu rozhýbejte (zóna 1).
Intervalový trénink střední intenzity (zóna 3)
Ideálně ve stoupání do kopce (pokud jedete po rovině, přeřaďte na vysoký převod a snažte se jet proti větru):
Série 1: 3 až 5 pětiminutových opakování ve vysokém tempu (zóna 3); mezi jednotlivými sériemi si na zotavení dejte tolik času, kolik potřebujete.
Série 2: 1 až 4 desetiminutová opakování ve vysokém tempu (zóna 3); mezi jednotlivými opakováními 15 minut na zotavení.
Série 3: 1 až 3 dvacetiminutová opakování ve vysokém tempu (zóna 3); mezi jednotlivými opakováními 20 minut na zotavení.
Tento trénink zvýší vaše tempové schopnosti. Při tomto typu cvičení byste měli cítit mírné pálení ve svalech, dýchání by mělo být rychlé, ale stabilní a kontrolované. Měli byste být schopni udržet konverzaci.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (zóny 4 a 5)
Chcete-li rozvíjet svou odolnost vůči námaze a výkon při stoupání do kopce, musíte trénovat anaerobní práh a maximální aerobní výkon (MAP). Co je to anaerobní práh a co je to MAP?
Anaerobní práh odpovídá rychlému tempu, které způsobuje dechové potíže a svalové napětí. Práh je bodem zvratu mezi acidózou (nadprodukcí kyseliny mléčné v krvi) a zbavováním se tohoto odpadu. Je to zkrátka bod, kdy svaly produkují větší množství odpadních látek, než jakého se tělo dokáže zbavit a tělo přechází z aerobního metabolismu (využívající kyslík) na anaerobní (bez kyslíku). Tento práh můžete zvýšit cíleným tréninkem, který spočívá v udržení „prahové“ námahy na úrovni 85–90 % vaší HRmax po dobu přibližně 20 minut.
Maximální aerobní výkon (MAP), vyjádřený ve wattech, je výkon, kterého cyklista dosáhne při dosažení maximální spotřeby kyslíku (VO2max). VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít k výrobě energie. Čím je vyšší, tím rychleji a déle je cyklista schopen jezdit. Tuto intenzitu lze udržovat po dobu 4 až 7 minut, přičemž na konci úsilí dosáhnete 95–100 % VO2max.
Prahový trénink (zóna 4)
Zvýší váš anaerobní práh tak, abyste mohli snadněji a déle stoupat. Čím vyšší bude váš anaerobní práh, tím více oddálíte využívání anaerobního energetického systému, ve kterém lidské tělo zvládne fungovat jen velmi krátký časový úsek. Cílem je udržovat intenzivní úsilí (přibližně 90–95 % vaší HRmax: zóna 4) po celou dobu na úrovni anaerobního prahu nebo těsně pod ním tak, aby se vaše tepová frekvence stabilizovala. Před tréninkem se alespoň 20 minut zahřívejte a poté zařaďte ještě 20 až 30 minut aktivity v zóně 1.
Na rovině:
- 4 × 6 minut aktivity na anaerobním prahu (zóna 4). Mezi jednotlivými opakováními si dopřejte 10 minut aktivní regenerace (zóna 1).
- 2 × 10 minut na anaerobním prahu (zóna 4). Mezi jednotlivými opakováními 10 minut aktivní regenerace (zóna 1).
Do kopce:
- 2–4× 15minutové stoupání. Střídejte 3 minuty na anaerobním prahu (zóna 4) a 2 minuty aktivní regenerace (zóna 1).
MAP session (zóna 5)
Před zahájením tohoto tréninku je nutné si uvědomit, že intenzita aktivity se blíží vašemu naprostému maximu, nejde ale o sprint. Po celou dobu tréninku musíte udržovat stejné tempo. Nezačínejte příliš zhurta, vaše tepová frekvence by totiž měla být na maximu až na konci posledního intervalu poslední série.
Přesto byste během intenzivních intervalů měli pracovat téměř na 100 % svého výkonu (nikoli však 100 % tepové frekvence - alespoň ne na začátku). Co se týče fází regenerace/odpočinku, jsou aktivní, což znamená přibližně 50 % vašeho HRmax (zóna 1). Cvičení je ideální provádět v kopcovitém terénu, pomůže vám ale i ježdění rovinatých úseků.
Před začátkem se alespoň 20 minut zahřívejte a po skončení intervalů jezděte 20 až 30 minut v mírném tempu (zóna 1). Tento trénink lze přizpůsobit podle potřeby. Můžete si určit délku intervalů a podle potřeby přidávat nebo ubírat série a/nebo opakování.
Krátké intervaly
- 12 × 10 sekund v zóně 5 (MAP - 95 až 100 % vašeho HRmax), po kterých následuje 20 vteřin regenerace (zóna 1).
- 10 × 20 sekund v zóně 5, po kterých následuje 30 sekund regenerace
- 8 × 30 sekund v zóně 5 a následně 45 sekund regenerace
- 6 × 10 sekund v zóně 5 a následně 20 sekund regenerace
1 minuta regenerace
- 5 × 20 sekund v zóně 5, po kterých následuje 30 sekund regenerace
1 minuta regenerace
- 4 × 30 sekund v zóně 5, po kterých následuje 40 sekund regenerace
Střední intervaly
- 6 až 10 × 45 sekund v zóně 5, po kterých následuje 1 minuta regenerace
- 6 až 8 × 1 minuta v zóně 5, potom 75 sekund regenerace
Následující sérii proveďte třikrát (až šestkrát) s 3 až 5 minutami regenerace mezi jednotlivými koly:
- 45 sekund v zóně 5 a následně 1 minuta regenerace
- 1 minuta v zóně 5 a následně 75 sekund regenerace
- 75 sekund v zóně 5 a následně 75 sekund regenerace
Dlouhé intervaly
- 6 × 2 minuty v zóně 5 a následně 2 minuty regenerace
- 5 × 3 minuty v zóně 5, po nichž následují 3 minuty regenerace
- 4 × 4 minuty v zóně 5, po nichž následují 4 minuty regenerace
I když se nechcete trápit intervalovými tréninky a čas strávený na kole věnovat sledování tepové frekvence a kadence, určitě se vyplatí nastudovat si něco o zónách intenzity a o tom, jak souvisí s vaším výkonem. Nemusíte mít závodní ambice, jízda ve správné zóně vám může pomoci jak k lepším výkonům, tak k pohodovějším vyjížďkám a lepšímu pocitu z jízdy.