Správný strečink před a po cyklistice

Strečinkem k lepšímu výkonu i prožitku z jízdy

Cyklistika je sice sport, který prospívá kloubům, ale opakující se pohyby a statická pozice při sezení na kole mohou vést k přetížení svalů a zraněním. Strečink po jízdě pomáhá udržet svaly pružné, prokrvené a připravené na zátěž, čímž se snižuje riziko natažení, natržení nebo jiných nepříjemností.

Pružné svaly pak také umožňují větší rozsah pohybu a efektivnější přenos síly do pedálů. Z čehož budete profitovat v podobě vyšší rychlosti, lepší akcelerace a menší únavy. Naproti tomu strečink po jízdě pomáhá uvolnit svalové napětí, zlepšuje průtok krve a urychluje regeneraci, čímž snižuje bolestivost svalů a lépe připravuje tělo na další trénink.

Před jízdou je lepší dynamický strečink

Dynamický strečink je forma aktivního protažení, kdy se pohybujeme v plném rozsahu pohybu, ale bez zastavování v krajních polohách. Jeho cílem je zahřát svaly, zvýšit průtok krve a připravit tělo na zátěž, tudíž je dobrou volbou před jízdou. Před samotným strečinkem je lepší vždy svalstvo trochu zahřát třeba pochodováním na místě a podobně.

Při dynamickém strečinku provádějte pohyby plynule a kontrolovaně, bez trhání nebo kmitání. Soustřeďte se na správnou techniku a kontrolu pohybu. Postupně zvětšujte rozsah pohybu, ale není třeba se protahovat „do bolesti“. Nezapomínejte také správně dýchat –⁠ tedy pravidelně a zhluboka.

Mezi dynamický strečink řadíme cviky jako

Kroužení pažemi připravuje na práci ramena a horní část zad. Postavte se rovně, ruce upažte a provádějte krouživé pohyby vpřed a vzad.

Kroužení trupem zase zahřeje střed těla a sval podél páteře. Rozkročte se na šířku ramen, ruce v bok. Provádějte krouživé pohyby trupem doprava a doleva.

Kyvadlové pohyby nohou pomohou zahřát nohy a kyčle. Chyťte se nějaké opory a následně několikrát unožujte a zanožujte nejprve jednou, poté i druhou nohou.

K protažení lýtek se postavte čelem ke stěně a opřete se o ni dlaněmi. Střídavě pokrčujte jednu nohu v koleni a tlačte patu druhé nohy k zemi. Měli byste vždy cítit protažení v oblasti lýtka.

Dále jako dynamický strečink poslouží kroužení kotníky, kroužení koleny nebo vysoká kolena. Dynamický strečink by měl trvat alespoň 5 až 10 minut a pohyby by při něm měly být plynulé a kontrolované. Měli byste cítit zahřátí svalů, ale ne bolest.

Po jízdě je čas na statický strečink

Po skončení jízdy na kole jsou naše svaly často zkrácené, napjaté a unavené. Dlouhodobé držení těla na kole a opakující se pohyby vedou ke zkracování svalů, zejména hamstringů, flexorů kyčle a lýtek, čemuž chceme samozřejmě zabránit. Statický strečink je důležitý pro uvolnění napětí, zlepšení flexibility a urychlení regenerace. Sval se při něm protáhne a drží se po určitý čas natažený.

Velkou výhodou pravidelného statického strečinku je, že zvyšuje rozsah pohybu v kloubech, zlepšuje celkovou flexibilitu a tím i snižuje riziko zranění v budoucnu. Pomáhá také lepšímu průtoku krve do svalů, čímž podporuje odplavení odpadních látek a obnovu svalových vláken.

Mezi statický strečink řadíme následující cviky

K protažení hamstringů se posaďte na zem s jednou nohou nataženou a druhou pokrčenou. Předkloňte se k natažené noze a snažte se dosáhnout rukama na chodidlo.

K protažení kvadricepsů se postavte a chyťte se jednou rukou za kotník, následně přitáhněte patu k hýždím. Koleno tlačte směrem dolů a stehno rovnoběžně s druhou nohou.

K protažení flexoru kyčle proveďte výpad jednou nohou vpřed. Zadní nohu nechte nataženou a tlačte boky dopředu.

K protažení zad, které dovedou za řídítky pěkně ztuhnout, využijte cvik zvaný kobra. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma za sebou. Ruce položte dlaněmi dolů pod ramena, lokty u těla. Následně pomalu zvedejte pomocí paží hrudník od podlahy, opírejte se o dlaně. Boky a nohy zůstávají na podlaze, paže jdou do propnutí, ramena stáhněte dolů a dozadu. Hlava by měla být v prodloužení páteře nebo mírně zakloněná. Protahujeme se pouze do bodu, kdy cítíme mírný tah!

Lýtka můžete protáhnout stejným cvikem, jako při dynamickém strečinku, jen v natažené pozici chvíli setrváte. Statický strečink by měl trvat 10-15 minut a měl by přijít nedlouho po jízdě. Každý cvik provádějte pomalu a s kontrolou, v každé pozici vydržte 10 až 30 sekund. Neměli byste cítit bolest, pouze mírný tah!

Při strečinku nezapomínejte na dýchání! Mnoho lidí má při protahování tendenci zadržovat dech. Správné dýchání přitom pomáhá uvolnit svaly a zlepšuje jejich okysličení. Dýchejte tedy pravidelně a zhluboka, ideálně do břicha.

Strečink není žádné nutné zlo, ale důležitá součást cyklistického tréninku i podpory celkového zdraví pohybového aparátu. Vnímejte ho jako investici do svého těla, která se vám mnohonásobně vrátí. Takže si klidně příště dejte s přípravou na čas a pořádně se protáhněte. Vaše tělo vám za to poděkuje. Ať se daří!