Jak vyzrát na únavu během turnaje

Proč jsme vlastně unavení?

Než začneme řešit, jak na únavu, je dobré pochopit, co se v těle vlastně děje. Není totiž únava jako únava. Bolavá mysl vás totiž může oslabit úplně stejně, jako namožené svaly.

Fyzická únava

Chvíle, kdy nohy nebo ruce prostě neposlouchají. Můžete se snažit sebevíc, ale tělo prostě odmítá plnit vaše povely. Dělí se na dvě hlavní kategorie:

Metabolická únava (Došla šťáva)

Tohle je celkem jednoduché: tělo při výkonu spaluje energii, které se říká ATP. Je to základní palivo pro naše buňky. Tělo ji vyrábí třemi způsoby (zjednodušeně):

• Pár sekund na max: Na sprinty a výbušné pohyby.
• Krátké intenzivní výkony: Tělo sahá po glukóze a glykogenu.
• Dlouhá vytrvalost: Tady nastupuje kyslík a pomalejší pálení.

Čím intenzivnější nebo delší výkon podáváte, tím víc tyto systémy vyčerpáte. A tím déle trvá, než se doplní.

Neuromuskulární únava (Hlava velí, svaly stávkují)

Aby se sval pohnul, musí dostat povel z mozku přes nervový systém. Jenže i tenhle „drát“ se unaví. „Nervový systém posílá svalům informace, které jim říkají, aby se stáhly nebo uvolnily,“ vysvětluje fyzioterapeut Martin. Čím víc trénujete, tím efektivnější tenhle proces je. Během turnaje se ale tato koordinace zhoršuje. Najednou jsou pohyby pomalejší, nepřesné a máte pocit, že ztrácíte sílu, i když v nádrži (ATP) ještě teoreticky něco zbývá.

Mentální únava

Tohle je často ten největší problém. Čím je aktivita intenzivnější nebo delší, tím víc trpí naše kognitivní funkce. Snižuje se naše schopnost přemýšlet a dělat správná rozhodnutí. V televizi často slyšíte komentátory mluvit o tom, že hráči nemají „čistou hlavu“ nebo dělají špatné taktické volby. To je přesně ono. Mozek prostě vymýšlí hlouposti, i když by měl řešit hru.

Jak přežít den D (a ty po něm)

Fyzická a psychická únava jdou ruku v ruce. Abyste zvládli fyzický i psychický tlak, musíte se připravit. Tady jsou základní pilíře regenerace mezi zápasy.

1. Spánek

Kvalitní spánek je základ. Pokud ho podceníte, zpomalí se vám reflexy i pohyby a prodlouží se doba regenerace. Snažte se vypěstovat si dobrou spánkovou hygienu.

Dejte si dvacet, nebo deset

Desetiminutový „šlofík“ v mezičase může zachránit výsledek zápasu. Jak to funguje? Když usneme, procházíme různými fázemi spánku. Během prvních 10 minut se dostáváme jen do fáze usínání a lehkého spánku. Svaly se uvolní, tep klesne, ale mozek ještě není „tvrdě“ vypnutý. Když se probudíte po 10-20 minutách, nejste rozbití a zmatení.

Naopak pozor na spánek delší než 20 minut. Po něm se můžete probudit ještě rozlámanější (říká se tomu spánková setrvačnost). Mikrospánek také zlepšuje koncentraci a snižuje stres.

2. Jídlo

To, co jíte, zásadně ovlivňuje váš výkon.

• Den předem: Dejte si komplexní sacharidy (těstoviny, rýže, brambory). Pokud nechcete strávit víc času na záchodě než na hřišti, nejezte zbytečně moc vlákniny (hromady zeleniny, luštěnin, apod.).
• V den turnaje: Potřebujete rychlou energii, která vás nezatíží.

Ořechy a semínka. Mandle, kešu, lískové ořechy. Jsou plné bílkovin a zdravých tuků.

Sušené ovoce. Meruňky, fíky, rozinky. Rychlý zdroj energie, vitamínů a minerálů.

Ovoce. Banán je klasika. Ale i kiwi nebo pomeranč dodají vitamíny. Hodí se i ovocné kapsičky (snadno se jí a tráví).

Tyčinky. Cereální nebo energetické tyčinky jsou velmi praktické. Čtěte ale složení a vybírejte z těch, které mají jednoduché složení a jsou z přírodních surovin.

Důležité: Všechny svačiny vyzkoušejte během tréninku. Netestujte nic nového v den závodu nebo turnaje. Střevní potíže jsou to poslední, co v den D potřebujete.

3. Hydratace

Tohle si zapište za uši: 1 % dehydratace znamená 10 % ztráty výkonu. To je obrovské číslo. Potřebné množství vody závisí na teplotě, intenzitě a délce výkonu. Většinou se doporučuje zvýšit příjem o 500 až 800 ml za každou hodinu cvičení.

A co iontové nápoje? Určitě si nějaký pořiďte, jsou užitečné po hodině a půl výkonu nebo k udržení hladiny glykogenu během aktivity.

Vychytávka: Domácí ionťák

300 ml hroznového džusu, 700 ml vody (s nízkým obsahem minerálů), 1 g kuchyňské soli (malá špetka).

4. Svaly v klidu

Mezi zápasy si odpočiňte a pokud máte možnost, zkuste masáž nebo kompresní návleky.

Kdy už je toho opravdu moc?

Únava může vést i ke zranění. Jak poznáte, že je čas přestat nebo si dát delší pauzu?

Ztráta kontroly.

Ztráta síly.

Ztráta koordinace.

Intenzivní pocit vyčerpání a neschopnost pokračovat.

Děláte zbytečně špatná rozhodnutí. (Moment, kdy vidíte soupeře, jak vám bere přihrávku, kterou jste poslali pozdě. A víte, že před dvaceti minutami byste ji takhle nikdy neposlali.)

Rada: Vypněte obrazovky! Telefony, tablety a počítače nutí mozek pracovat. Je lepší relaxovat, abyste se vyhnuli dalšímu zbytečnému stresu pro tělo i hlavu.

Být ve špičkové formě ve správný čas není magie, je to výsledek plánování a poctivé přípravy. A to jak tréninku, tak odpočinku a regenerace.