Jak zlepšit plaveckou techniku

Pár důvodů, proč zapracovat na technice

Mnoho plavců se soustředí pouze na sílu a vytrvalost, ale často zapomínají, že právě technika je základním kamenem úspěchu. Proč byste se měli zaměřit na zlepšení plavecké techniky?

Tak především správná technika znamená menší odpor vody a lepší využití vynaložené energie. Budete plavat dál a s menší námahou. Dosáhnete také vyšší rychlosti, jelikož optimalizované pohyby a lepší skluz vedou přirozeně k rychlejšímu plavání. Navíc když plavete lehce a plynule, je celý zážitek mnohem příjemnější a zábavnější. S dobrou technikou zkrátka dokážete z každého tréninku vytěžit maximum.

Základní pilíře efektivního plavání

Existuje několik univerzálních principů, které platí pro všechny plavecké styly a na které byste se měli při zlepšování plavecké techniky zaměřit.

Optimální poloha těla ve vodě: Snažte se udržet tělo co nejvíce horizontálně a proudnicově. Hlava by měla být v prodloužení páteře (u kraulu a znaku s pohledem směřujícím ke dnu bazénu, respektive ke stropu). Zvednutá hlava nebo propadlé boky výrazně zvyšují odpor vody.

Efektivní dýchání: Dýchání by mělo být rytmické a co nejméně narušovat polohu těla. U kraulu se snažte o pravidelné dýchání na obě strany (bilaterální), abyste předešli svalovým dysbalancím. Výdech provádějte plynule do vody.

Práce nohou: Kop by měl vycházet z kyčlí a stehen, nikoli jen z kolen. Nohy by měly být relativně natažené, ale uvolněné v kotnících. Cílem je vytvořit plynulý „pohon“, ne jen cákat vodu. Intenzita kopu se liší podle plaveckého způsobu a délky tratě.

Silný, ale plynulý záběr pažemi: Záběr paží je hlavním zdrojem propulze. Každý plavecký způsob má svou specifickou dráhu záběru, ale obecně platí, že by měl být co nejdelší a nejefektivnější. Zaměřte se na správné nasazení ruky do vody (catch), přitahování (pull) a odtlačování (push).

Zapojte střed těla (core): Silný střed těla je základem pro udržení stabilní polohy, efektivní přenos síly z trupu do končetin a pro rotaci těla u kraulu a znaku.

Myslete na rytmus a koordinaci: Všechny pohyby by na sebe měly plynule navazovat. Správná koordinace paží, nohou a dýchání je klíčem k hladkému a úspornému plavání.

Tipy pro zlepšení techniky jednotlivých plaveckých stylů

Kraul: Soustřeďte se na vysoký loket během fáze přitahování pod vodou. Rotujte celým tělem kolem podélné osy, nejen rameny a při nádechu otáčejte hlavu společně s tělem, snažte se ji příliš nezvedat.

Znak:Udržujte hlavu v klidné poloze, dívejte se přímo nahoru nebo mírně dozadu. Paže zabírají střídavě, záběr by měl být co nejdelší pod vodou. Rotujte rameny a boky pro efektivnější záběr.

Prsa: Klíčová je správná koordinace záběru pažemi, kopu nohama a nádechu – vše by mělo být plynulé. Prsový kop („žabka") by měl být symetrický a efektivní. Po každém tempu využijte fázi splývání. Jedná se o fázi, která následuje po odrazu od stěny bazénu nebo po dokončení tahu paží a kopu nohou. Plavec se snaží udržet co nejdelší a nejprotaženější pozici v horizontální poloze, aby maximalizoval vzdálenost, kterou urazí s minimálním odporem vody.

Jak trénovat plaveckou techniku

Samotné „odplavání kilometrů" bez zaměření na techniku často k jejímu zlepšení nevede. Je třeba se na trénink více soustředit. Máme pro vás pár tipů:

Plavecká cvičení (drily): Jsou to specifické cviky zaměřené na izolaci a nácvik jednotlivých částí plaveckého pohybu (např. kraulové nohy s deskou, kraulové paže s pull buoyem, plavání pouze jednou paží). Existuje nepřeberné množství drilů pro každý způsob.

Využívejte plavecké pomůcky: Plavecká deska na trénink kopu, pull buoy (piškot) na trénink záběru paží a zlepšení polohy těla, packy na posílení záběru a lepší vnímání vody (používejte s opatrností, abyste nepřetížili ramena) či plavecké ploutve, které mohou pomoci zlepšit polohu nohou a vnímání správného kopu. Vyplatí se také pořídit si kvalitní plavky.

Soustředění a vnímání těla: Při každém tréninku se snažte aktivně přemýšlet o tom, jaké pohyby děláte a proč je děláte. Vnímejte, jak vaše tělo klouže vodou, jaký odpor cítíte, jak efektivní jsou vaše záběry.

Pravidelnost a trpělivost: Zlepšení plavecké techniky je dlouhodobý proces. Buďte trpěliví a pravidelně zařazujte technická cvičení.

Zpětná vazba: Nejlepší způsob, jak získat odbornou zpětnou vazbu a individuální rady je samozřejmě trénink s trenérem. Můžete však také využít videoanalýzu. Natočte se při plavání (nebo o to někoho požádejte) a následně analyzujte své pohyby. Často tak odhalíte chyby, kterých si nejste vědomi.

Nejčastější chyby

Když už se bavíme o zlepšení plavecké techniky, vyplatí se seznámit se s nejčastějšími chybami, abyste se jich mohli vyvarovat.

Velmi časté jsou propadlé boky a nohy. Zaměřte se proto na zpevnění středu těla a správnou polohu hlavy. A když už jsme u toho, nesprávná poloha hlavy je také častou chybou. Příliš zvednutá hlava u kraulu způsobuje propadnutí nohou, u prsou může bránit plynulému pohybu.

Další opakující se chybou je „nůžkový" kop u kraulu nebo znaku. Nohy by měly kopat střídavě nahoru a dolů, ne do stran. Nemálo plavců trápí také krátké a neefektivní záběry pažemi. Snažte se o co nejdelší a nejsilnější záběr pod vodou. A dále zde máme zadržování dechu nebo nepravidelné dýchání. Nedělejte to, plavání je o souhře celého těla, pracujte na plynulém a rytmickém nádechu a výdechu.

Zlepšení plavecké techniky je cesta, která vyžaduje čas, soustředění a trpělivost, ale odměnou vám bude efektivnější, rychlejší a především radostnější pohyb ve vodě. Nebojte se experimentovat s různými drily, soustřeďte se na vnímání svého těla ve vodě a pokud máte možnost, využijte rady zkušeného trenéra.

Každý malý pokrok ve vaší technice se pozitivně projeví nejenom na výkonu, ale na celkovém zážitku z plavání. Ponořte se do toho a dejte svému plaveckému já předvést, co dovede!