Začínáme se silniční cyklistikou: naše tipy pro zlepšení

Už dříve jsme si probrali úplné základy silniční cyklistiky. Ale po pár měsících v sedle se to stane každému: chytili jste „sportovní bacil“ a už vám nestačí jen „jet se projet“. Chcete být rychlejší, vyjet kopce s větší lehkostí a užít si společné vyjížďky s přáteli bez toho, abyste celou dobu viseli na chvostu. V tomto článku vám poradíme, jak se zlepšit efektivně, aniž byste se museli zbláznit ze složitých tréninkových tabulek.

Kdy skutečně začít? Netlačte na pilu

Pro profesionály začíná sezóna v listopadu. Proč? Protože první závody jedou už v únoru. Vy ale nejspíš nejste placeni za to, abyste mrzli v plískanicích, tudíž vaše hlavní cíle (dlouhé letní jízdy, horské průsmyky nebo amatérské závody) přijdou až v květnu nebo červnu.

Pokud s cyklistikou začínáte, leden je ideální měsíc pro start. To nejhorší zimní počasí už je často za námi, a i když jsou některé dny stále mrazivé, prodlužují se a s každou vyjížďkou můžete přijmout výzvu k malému zlepšení.

Vytrvalost: Pomalu, ale ne líně

Zima a brzké jaro jsou tradičně věnovány budování tzv. objemové vytrvalosti. Znamená to jezdit v mírnějším tempu, abyste si vybudovali pevný fyzický základ. Ale pozor! Moderní trénink už dávno neříká, že musíte jezdit jen „vyhlídkové tempo“.

Konverzační tempo: Většina vaší jízdy by měla být v tempu, kdy si dokážete povídat s parťákem bez lapání po dechu. Pokud používáte hrudní pás, držte se v rozmezí 70-80 % své maximální tepové frekvence.

Nezapomeňte na dynamiku: Nebojte se občas zařadit krátký sprint nebo vyjet kopec svižněji. Udržíte tak v pohotovosti svá rychlá svalová vlákna. Pokud celá vyjížďka trvá 2 až 3 hodiny, pár minut ve vyšší intenzitě vás nezničí, naopak vás nakopne.

V březnu řadíme na těžší převod

Od poloviny března je čas začít trénink „přiostřovat“. Můžete mírně zkrátit délku vyjížděk (např. na 2,5 hodiny), ale vložit do nich specifické intervaly.

Zkuste intervaly 30/30:

1. Jeďte 30 sekund s vysokou intenzitou.

Následuje 30 sekund velmi lehké regenerační jízdy.

Opakujte 8×, poté si dejte 5 minut pauzu a celou sérii zopakujte.

Jak se budete postupně zlepšovat, můžete časy měnit (např. 20 sekund úsilí / 20 sekund pauza), ale zvyšte počet opakování na 12 a tepovou frekvenci vytáhněte až k 90 %.

Síla: Skrytá zbraň cyklisty

Cyklistika není jen o plicích, ale i o síle v nohách. Na menších brdcích si občas „hrajte“ s těžkým převodem.

Cvičení síly v sedle: Zařaďte těžký převod (např. 50×15) a držte nízkou kadenci kolem 50 otáček za minutu (rpm). Tep by vám neměl vystřelit nahoru; pojedete pomalu, ale o to víc budou pracovat svaly. Důležité je zůstat celou dobu v sedle a netahat za řídítka silou horní poloviny těla.

Pravidelnost: Jediná zkratka k úspěchu

V cyklistice platí víc než kde jinde, že trénink dělá mistra. Můžete mít nejlepší kolo na světě, ale pokud budete 3 týdny jezdit a pak si dáte 2 týdny pauzu, vracíte se na startovní čáru. Silnice je v tomto neúprosná a pauza delší než týden začíná postupně mazat vaše předchozí úsilí.

Od dubna, pokud jste zvládli jezdit pravidelně, začíná ta pravá zábava. Zařazujte krátké 10sekundové sprinty a postupné akcelerace do kopců (v délce 1–2 km). Vaše tělo už bude připravené na intenzitu a vy si začnete užívat ten pocit, kdy se do pedálů můžete skutečně opřít.

Cesta je cíl, ale ten pocit v nohách je odměna

Cyklistika je jeden z mála sportů, kde se utrpení v kopci dokáže během vteřiny změnit v absolutní euforii. Všechny ty lednové mrazivé kilometry a březnové intervaly směřují k jedinému okamžiku: k té chvíli, kdy se v květnu opřete do pedálů, kolo pod vámi vystřelí vpřed a vy zjistíte, že kopec, který vás loni zlomil, letos vyjíždíte s úsměvem.

Neporovnávejte se s profíky v televizi, porovnávejte se se svým včerejším já. Každý kilometr se počítá a každá vyjížďka z vás dělá lepšího cyklistu. Takže neřešte jen watty a průměrnou rychlost. Nezapomeňte se občas prostě jen dívat kolem sebe a užívat si tu svobodu, kterou vám dvě kola a silnice před vámi nabízejí. Sport vás má především bavit!