Wall Pilates: Fitness trend, ke kterému vám stačí jen holá zeď

Co je to Wall Pilates?

Jde o variaci klasické Pilatesovy metody, při níž zeď funguje jako váš osobní trenér i opora. U běžného cvičení na podložce občas můžeme bojovat s technikou a „plavat“ v prostoru, zeď ale poskytuje okamžitou zpětnou vazbu. Pomáhá totiž držet tělo v rovině, izolovat konkrétní svalové skupiny a jít do hlubšího protažení.

Proč zeď funguje lépe než „pouhá“ podložka?

• Dokonalé narovnání. Zeď vám nedovolí hrbit se. Okamžitě cítíte, jestli máte lopatky tam, kde mají být.
• Větší odpor. Zeď slouží jako pevný bod, proti kterému můžete tlačit a tím zvyšuje intenzitu posilování (zejména u středu těla a hýždí).
• Stabilita pro začátečníky. Pokud máte horší rovnováhu, zeď je vaše jistota.

5 základních cviků

Wall Pilates pomáhá zaměřit se na hluboké stabilizační svaly (tzv. core). Abyste z cvičení vytěžili co nejvíce, vyzkoušejte tyto cviky:

1. Neviditelná židle (Wall Sit)

Klasika, která funguje. Opřete se zády o zeď a nohy nastavte tak, aby v kyčlích, kolenou i kotnících byl úhel 90°.

Účinek: Brutální trénink na stehna a hýždě.

Tip: Vydržte 30–60 sekund a soustřeďte se na to, aby celá plocha zad byla přilepená ke stěně.

2. Most (Hip Raises)

Lehněte si na záda, ale místo na zem opřete chodidla o zeď. Pomalu zvedejte boky obratel po obratli nahoru.

Rozdíl: Díky vyvýšeným nohám zapojíte zadní stranu stehen (hamstringy) mnohem intenzivněji než na zemi. Abyste nesjeli na zem, budete muset velice intenzivně zapojit i core.

3. Stěnové kliky (Wall Press-ups)

Kliky s rukama opřenýma o zeď. Čím dál dáte nohy od stěny, tím to bude těžší.

Výhoda: Ideální pro ty, kteří klasický klik na zemi neudrží technicky správně. Šetříte zápěstí i ramena.

4. Pilatesova „Stovka“ (The Hundred) u zdi

Lehněte si na záda, pokrčte kolena do úhlu 90° a nohy opřete o zeď. Zvedněte hlavu a lopatky, paže natáhněte podél těla a kmitejte jimi nahoru a dolů.

Výsledek: Intenzivní pálení břišních svalů při zachování bezpečné polohy páteře.

Rada: Dávejte pozor, abyste nezvedali bedra ze země a zbytečně nenafukovali břicho.

5. Plank s nohama na zdi

Tento cvik je pro odvážnější. Zaujměte pozici prkna, chodidla při tom ale zapřete o zeď.

Efekt: Extrémní nápor na střed těla a stabilitu ramen.

Je třeba správně dýchat

Dýchání je při pilates vlastně vnitřní motor celého pohybu. Pokud dýcháte správně, cvik může být až o 50 % účinnější, protože aktivujete hluboký stabilizační systém, ke kterému se běžným mělkým dýcháním nedostanete. V Pilates používáme tzv. laterální (boční) dýchání do hrudníku. Tady je návod, jak na to:

1. Pozor na nafukování břicha

V józe se často dýchá do břicha, aby se tělo uvolnilo. U pilates ale potřebujeme mít břicho neustále mírně zpevněné (aktivní core), aby chránilo páteř. Proto musíme vzduch posílat jinam, do stran a do zad.

Položte si dlaně na spodní žebra (prsty směřují k sobě). Nadechněte se nosem tak, aby se prsty od sebe vzdálily. Hrudní koš by se při tom měl roztahovat do stran jako harmonika.

2. Výdech ústy (jako přes brčko)

Nádech probíhá nosem, výdech zase ústy. Měl by být dlouhý, plynulý a soustředěný. Představte si, že chcete pomalu vyfouknout vzduch skrz úzké brčko nebo zamlžit zrcadlo.

3. Výdech při největší námaze

Nádech připravuje na pohyb (tělo se rozšiřuje). Výdech probíhá při provádění nejtěžší části cviku (svaly se stahují).

Příklad (Most u zdi)

• Ležíte, nohy na zdi – NÁDECH do žeber.
• Zvedáte zadek nahoru a tlačíte nohama do zdi – VÝDECH. V tuhle chvíli si představte, že pupík přitahujete k páteři.
• Nahoře se zastavíte – NÁDECH.
• Pokládáte se pomalu dolů – VÝDECH.

4. Aktivace „Zipu“

Při výdechu si představte, že zapínáte velmi těsné džíny. Pohyb by měl začínat u pánevního dna a stoupat nahoru k pupíku. Břišní stěna zůstane plochá a aktivní, i když vydechujete všechen vzduch.

Zhubnu díky tomu?

Pilates není kardio, u kterého vypustíte duši, umí ale skvěle tvarovat postavu. Abyste dosáhli těch nejlepších výsledků, je dobré jej doplnit jiným, dynamičtějším, cvičením. K čemu ale poslouží?

• Budování svalů. Silnější svaly spalují více kalorií i v klidu.
• Držení těla. Narovnáte se, zatáhnete břicho a opticky budete okamžitě vypadat štíhlejší a vyšší.
• Psychika. Soustředění na dech a precizní provedení pohybů skvěle odbourává stres.

Jak začít a vytrvat

• Najděte si prostor. Stačí 2 metry volné zdi. Pozor na obrazy a poličky!
• Naboso. Cvičte bez bot. Zajistí to lepší cit v chodidlech a taky lepší tření.
• Pravidelnost. Stejně jako u každého jiného sportu platí, že je lepší cvičit 15 minut denně než hodinu týdně.

Wall Pilates je ideální cvičení na líné dny. Nemusíte nikam daleko chodit a pořizovat si drahé vybavení, uvidíte ale reálné výsledky. Jde o bezpečnou a efektivní aktivitu, ke které nepotřebujete nic víc než své tělo a jednu svislou plochu.