Vše o bránici, svalu, který je nezbytný pro život

Je bránice skutečně sval? Ano, je to plochý, široký dýchací sval ve tvaru klenby (nebo spíše dvou asymetrických kopulí). Skládá se ze svalových vláken, která se sbíhají do středu, kde tvoří šlachovitý střed (centrum tendineum).

„Je to životně důležitý sval. Jeho hlavní funkcí je oddělit dutinu hrudní od té břišní,“ vysvětluje Alice Lévêque, fyzioterapeutka a autorka odborných publikací. Bránice funguje jako rušná křižovatka: procházejí jí jícen, nervy, lymfatické cévy i hlavní tepna těla – aorta.

Kde se bránice nachází a co přesně dělá?

Bránice je horizontálně uložený orgán, který si můžete představit jako „píst“ mezi hrudníkem a břichem. Je ukotvena k bederní páteři, hrudní kosti a spodním žebrům. Její pozice přímo ovlivňuje postavení ostatních svalů a orgánů. Bránice je spolu s mezižeberními svaly hlavním motorem dýchání.

• Nádech: Bránice se stáhne a klesá dolů. Tím zvětší prostor v hrudníku, plíce se mohou naplnit vzduchem a břišní orgány se mírně stlačí.
• Výdech: Sval se uvolní, vyklene se zpět nahoru a pomáhá vytlačit vzduch z plic.

Bránice funguje autonomně (dýcháme automaticky), ale na rozdíl od srdce ji můžeme ovládat i vůlí, což je klíč k lepší dechové kapacitě a zvládání stresu. O ovládání bránice něco vědí například ti, kteří se věnují zpěvu.

Klíč k dobrému trávení

Mnoho lidí dýchá pouze „vysoko“ do hrudníku, pokud ale nezapojujete bránici, přicházíte o přirozený nitrobřišní tlak. Bránice při pohybu nahoru a dolů tento tlak mění, čímž nepřímo podporuje přirozenou motilitu (pohyb) orgánů. Její omezená funkce tak může přispívat k horšímu trávení.

V rekreačním i vrcholovém sportu hraje bránice dvě zásadní role:

• Stabilizace trupu (Core): Bránice úzce spolupracuje s hlubokými břišními svaly a pánevním dnem. Tvoří horní „víko“ vašeho hlubokého stabilizačního systému (HSS). Bez její správné funkce je váš postoj a stabilita při výkonu oslabená.
• Efektivnější práce s dechem: Správná práce bránice znamená optimální dechový objem a zefektivnění ventilace. To oddaluje únavu a pomáhá tělu lépe zvládat fyzickou zátěž.

Tip pro běžce: Dechová cvičení trénujte mimo běžecké lekce. Při vysoké tepové frekvenci je velmi těžké začít se vědomě učit hluboký brániční dech.

Bránice a stres

Znáte ten pocit „staženého žaludku“ při úzkosti? Často jde o reakci stažené bránice. Práce s tímto svalem je jednou z nejefektivnějších cest k uklidnění. Hluboké břišní dýchání stimuluje bloudivý nerv (nervus vagus), který tělu vysílá silný signál k relaxaci a aktivuje parasympatický nervový systém.

Pokud je bránice příliš napjatá (častý jev u dlouhodobě stresovaných lidí nebo u sedavého zaměstnání), nemůže pracovat v plném rozsahu. Mezi běžné symptomy patří:

• Nadýmání a zácpa.
• Pocit povrchového dechu a tíhy na hrudi.
• Bolesti krční páteře a špatné držení těla (přetěžování pomocných dýchacích svalů na krku).
• Zhoršený venózní návrat (bránice funguje jako pumpa pomáhající návratu krve z dolních končetin zpět k srdci).

Cvičení pro uvolnění a posílení bránice

1. Krokodýlí dýchání (Břišní dech)

Lehněte si na záda, jednu ruku položte na břicho, druhou na hrudník. Nadechněte se nosem tak, aby se jako první zvedala ruka na břiše a až v závěru nádechu nechte mírně rozpínat hrudník.

Při výdechu nechte klesat hrudník a následně lehce vtáhněte břicho.

2. Otevírání hrudního koše

Posaďte se rovně. S nádechem rozpažte, dlaně směřují ven, hrudník se otevírá. S výdechem se schulte do klubíčka a paže zavřete. Cítíte, jak bránice a mezižeberní prostory pracují.

3. Automasáž (Test napětí)

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zkuste zlehka vnořit prsty pod spodní okraj žeber (směrem od hrudní kosti ven). Pokud je bránice uvolněná, prsty se pod žebra dostanou. Pokud narazíte na „stěnu“, je sval příliš stažený a zaslouží si jemné masírování těmito pohyby podél žeberního oblouku.

Bránice je neviditelný hrdina našeho těla, je jako most mezi naší myslí a fyzickým výkonem. Ať už se snažíte o lepší čas v běhu, chcete zlepšit držení těla, nebo se jen toužíte cítit méně ve stresu po náročném dni v práci, řešení začíná u bránice.