Tipy na správné zahřátí a rozcvičení před plaváním

Prevence zranění i podpora výkonu

Mnoho plavců, ať už amatérů nebo i těch zkušených, má tendenci rozcvičku odbýt nebo vynechat. Pořídí si (ač moudře) pohodlné a šikovně navržené plavky, plavecké brýle i plaveckou čepici, ale to hlavní –⁠ své vlastní tělo –⁠ nepodpoří. Ale zamysleme se nad tím: plavání, i když vypadá nenáročně, šetří klouby a je využíváno i jako rehabilitační sport, je jeden z nejkomplexnějších aktivit. Zapojuje téměř všechny svaly v těle, a to navíc v neobvyklých úhlech a rozsazích pohybu. Pokud svaly a klouby nepřipravíte na zátěž, jsou náchylnější ke zranění. Právě proto je rozcvičení před plaváním naprosto nezbytné.

Zahřátí zvyšuje průtok krve do svalů a snižuje jejich viskozitu. Díky tomu se svaly stávají pružnější a připravenější na zátěž. Rozcvičení před plaváním navíc posílí nervová spojení mezi mozkem a svaly, což zlepší koordinaci a techniku. Pokud je vaším cílem zlepšit svůj výkon, kvalitní rozcvičení je prvním krokem. Připravené tělo zvládne delší trénink s menší únavou a svalovou bolestí. Kromě fyzické přípravy má rozcvička i psychologický efekt. Pomůže vám naladit se na trénink, soustředit se a odvést pozornost od starostí dne.

Jak na správné rozcvičení před plaváním

Celé rozehřátí před plaváním by mělo trvat asi 5 až 10 minut. Ideální je začít dynamickými pohyby, které připraví svaly a klouby na nadcházející zátěž. Vyhněte se statickému protahování, to si schovejte až po tréninku.

1. Kardio zahřátí (cca 2-3 minuty)

Začněte lehkým pohybem, abyste zvedli tepovou frekvenci. Můžete si pár minut zaběhat na místě, dělat úkroky do stran nebo skákat panáka. Cílem je lehce se zadýchat, ale ne unavit. Představte si to jako rozehřívání motoru auta v chladném ránu.

2. Dynamická rozcvička (cca 5-7 minut)

Teď se zaměříme na pohyby, které simulují plavání a připraví klouby na zátěž. Opakujte každý pohyb 10-15× na každou stranu.

Kroužení pažemi: Postavte se rovně, narovnejte záda a začněte kroužit pažemi dopředu a dozadu, postupně pak zvětšujeme rozsah pohybu. Tento cvik skvěle připraví ramena, která jsou u plavání nejvíce zatěžovaná. Je to základní, ale naprosto nezbytná část rozcvičení před plaváním.

Kroužení zápěstím a kotníky: Jemné krouživé pohyby ve směru hodinových ručiček a zpět uvolní klouby, které se zdají být méně důležité, ale jsou pro plaveckou techniku nezbytné.

Rotace trupu: S rukama na bocích (nebo spojených dlaněmi před hrudí) pomalu otáčejte trupem ze strany na stranu. Tento pohyb uvolní páteř a zlepší flexibilitu.

Vykračování s rotací trupu: Udělejte velký krok vpřed, jako byste chtěli udělat výpad. Přední noha je pokrčená, zadní natažená. Otočte trup směrem k pokrčené noze a chvíli vydržte, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Cvik skvěle procvičí kyčle a trup.

Vysoká kolena a zakopávání: Střídavě zvedejte kolena k hrudníku, jako byste běželi. Následně střídavě zvedejte paty k hýždím. Tyto pohyby zaktivují nohy a připraví je na kopání ve vodě.

Možná si říkáte, že na to nemáte čas, ale zkuste to brát jinak. Zahřátí před plaváním není ztráta času či nějaká otravná nutnost, ale investice do vašeho zdraví a výkonu. Pár minut rozcvičky na suchu vám může ušetřit týdny rekonvalescence po zranění. Plavání je sport, který byste měli (a pravděpodobně i chcete) provozovat dlouhodobě. A k tomu potřebujete mít tělo, které to zvládne. Pokud chcete plavat pravidelně a bez bolesti, důkladné rozehřátí před plaváním je jeden ze způsobů, jak toho dosáhnout.

Dopřejte svému tělu ten luxus, že ho připravíte na to, co ho čeká. Také mu pečlivě naslouchejte, samo nám obvykle naznačuje, když je něco špatně. Nezapomeňte také na pitný režim a na živiny bohatou stravu. Pokud cítíte bolest, nepřepínejte se. Plavání je o radosti a pohybu, ne o tom, že se donutíte k něčemu, co vám není příjemné.