Správný lezecký trénink

Problém při lezeckém tréninku tkví v tom, že kromě silných svalů je ke zlepšování potřeba také klidná hlava a vypilovaná technika. Lezení nejlépe natrénujete samotným lezením, je však několik věcí, které můžete udělat, abyste se zlepšovali rychleji a konstantně. Stejně jako u každého jiného sportu, výkony začínají už u toho, co jíte, jak odpočíváte a jak k tréninku přistupujete. Přečtěte si naše tipy, jak dosahovat těch nejlepších lezeckých výsledků.

Pochopení náročnosti lezení

Při lezení se zapojují téměř všechny svalové skupiny v těle. Ve většině případů je ale nejvíce namáhané předloktí, záda, ramena a střed těla. Ačkoliv to nemusí být na první pohled jasné, tento sport také vyžaduje vysokou úroveň kardiovaskulární vytrvalosti, rovnováhy a mentálního soustředění. Chcete-li trénovat efektivně a konstantně se zlepšovat, musíte se při tréninku zaměřit na každou z těchto oblastí.

Budování síly

Nestačí mít silné bicepsy. Ve většině lezeckých pohybů je totiž důležité jak zapojování svalů a šlach rukou, tak silné břicho, záda, ale i nohy. Dobře stát je klíčem k úspěchu v položených plotnách, v kolmých stěnách i v převisech. Svaly i vazy se dají kromě lezení natrénovat také izolovaným tréninkem.

Síla v prstech

Schopnost uchopit malé ostré chyty, ale i velké obliny je při lezení naprosto zásadní. Výborným nástrojem pro rozvoj síly a zvýšení odolnosti prstů jsou nejrůznější mačkací kroužky nebo tzv. hangboardy. Hangboard, deska nebo balkna je vlastně kousek dřeva či plastu, který imituje různé druhy lezeckých chytů. Na dobrém hangboardu by měla být madla (velké chyty, které je možné uchopit celou dlaní), větší i menší lišty i sklopené plochy. Hangboard si můžete pověsit v ložnici nebo na zahradě a dělat na něm shyby, nebo prostě jen viset. Ideální je provádět několik sérií s odpočinkem mezi nimi. Se zvyšující se silou můžete zmenšovat velikost chytů nebo prodlužovat délku visu.

Tip: Existuje nepřeberné množství mobilních aplikací, v nichž si nastavíte časování visů, nebo si dokonce můžete sestavit tréninkový program. Většina hangboardů má dokonce prostor, do něhož vložíte mobilní telefon a máte tak přehled o délce jednotlivých intervalů.

Síla horní části těla

Přítahy jsou pro lezce základem, protože věrně napodobují pohyby používané při lezení. Zařaďte do tréninku různé varianty. Zkoušejte různou šířku úchopů a kompenzované přítahy, abyste se zaměřili na různé svaly. Kromě tahů z visu zkoušejte také různé kombinace přítahů s opřenýma nohama. Dále do tréninku zařaďte kliky a dipy, které pomohou budovat ramenní a zádové svaly potřebné pro provádění zdravých a efektivních pohybů na stěně.

Posilování středu těla

Silný core je při lezení základ. Zpevněný střed těla zajišťuje dobré udržení stability a správné přenášení těžiště. Ulevuje svalům rukou a zajišťuje efektivní pohyb. Planky, horolezci nebo nejrůznější balanční cvičení pomáhají se zlepšením síly i rovnováhy. Na zlepšení rovnováhy a koordinace jsou ideální cvičení jako je jóga či pilates. Pomáhají se zvědomováním pohybů a nacvičováním správných pohybových vzorců.

Zlepšení vytrvalosti

Lezení není jen o výbušné síle a velkých bicepsech. Překonávání náročných úseků dlouhých lezeckých cest vyžaduje také pořádnou vytrvalost. Ta se dá natrénovat poměrně snadným způsobem. Chcete-li si zlepšit silovou vytrvalost, stačí prostě lézt. Ideální je lezení při nízké intenzitě po delší dobu (několik desítek minut). Cílem je zvýšit hustotu kapilár v předloktí, což vám umožní lézt déle, než pocítíte únavu. Během tréninku vytrvalosti je třeba se zaměřit na plynulé, kontrolované pohyby a udržování stálého tempa.

Pro budování anaerobní i aerobní vytrvalosti je také skvělý intervalový trénink. Jde vlastně o střídání úseků lezení s vysokou intenzitou, kdy se budete snažit dostat na hranici svých možností, s úseky odpočinku nebo lezení s nízkou intenzitou. To simuluje námahu potřebnou při lezení, po které následuje chvíle zotavení.

Flexibilita a mobilita kloubů

Dostatečný rozsah pohybu je důležitý především pro dobrou práci s těžištěm a potažmo pro udržení rovnováhy v kolmých, převislých i položených cestách. Abyste zlepšili svou pohyblivost, zařaďte do své rozcvičky dynamický strečink. Švihy nohama, kroužení rukama a výpady pomáhají zvýšit rozsah pohybu a snížit riziko zranění.

Po lezení se věnujte statickému strečinku, díky kterému protáhnete namožené svaly a umožníte jim pomalu vychladnout. Zaměřte se na hamstringy, flexory kyčlí, ramena, předloktí a zápěstí. V každé protahovací pozici vydržte 20–30 sekund a zhluboka dýchejte, aby se svaly pořádně uvolnily.

Technika je základ

I když je fyzická zdatnost důležitá, lezení je vysoce technický sport. Nejlepším způsobem, jak zlepšit techniku, je soustavný trénink a učení se od zkušenějších lezců. Základem efektivního lezení je dobrá práce nohou. Trénujte přesné umisťování nohou na stupy a nespoléhejte se pouze na ruce. K tréninku správné práce nohou existuje nepřeberné množství nejrůznějších cvičení. Zkuste třeba pokládat nohy na stupy co nejtišeji nebo se snažte o to, abyste s nohou na stupu nehnuli ani o milimetr.

Při lezení je klíčové pochopení funkce těžiště těla. V rámci rozlézání procvičujte nejrůznější natáčení boků, vyvěšování nohou mimo stupy a další.

Než začnete lézt, věnujte chvilku tomu, abyste si cestu načetli ze země. Naplánujte si pohyby, podívejte se, jak vypadají chyty, zkuste odhadnout, kde je crux (nejobtížnější úsek) a vymyslete, jak jej překonat. Dobré čtení cest znamená jejich snadnější a rychlejší zdolávání.

Všechno je v hlavě

Dobrá technika ani silné prsty vám v lezení nebudou nic platné, pokud nebudete mít čistou hlavu. Lezení je stejně tak psychickou jako fyzickou výzvou. Rozvoj psychické odolnosti a soustředění je klíčem k překonávání lezeckých limitů. Existují nejrůznější techniky, které pomáhají zbavovat se strachu a posouvat tím výkony výš a výš.

Jednou z takových technik je vizualizace. Před pokusem o přelezení obtížné cesty si představte, že jste to úspěšně zvládli. Takovýto mentální nácvik může zvýšit vaši sebedůvěru a pomoci vám zachovat klid i v náročných úsecích. Trénujte izolovaně nejrůznější pohyby a naučte tělo v klidové situaci, jak se má chovat v případném vypětí. Svalová paměť vám může být velkým pomocníkem.

S překonáváním stresových situací a strachu vám může pomoci meditace a nejrůznější dechová cvičení. Zklidňování mysli a dechové techniky vám pomohou s koncentrací a zaručí, že se budete moci lépe zklidnit. Kontrolované dýchání pomůže zvládnout úzkost a udržet stabilní hladinu energie.

V neposlední řadě je nutné se zaměřit na strach z pádů. Při boulderu i při lezení na laně je to totiž většinou právě to, co lezcům brání ve zlepšování. Zkuste si pády nacvičovat v kontrolovaném prostředí. Začněte odsednutím, pokračujte pádem od expresky a postupně zvětšujte odlezy. Padání trénujte při každém lezení. Pokuste se dostat do fáze, kdy vám nebude vůbec vadit. Postupné trénování zaručí, že si na skákání zvyknete a naučíte se padat bezpečně.

Rest days jsou opravdu potřeba

Odpočinek je často přehlíženou, ale zásadní součástí každého tréninkového programu. Dostatečné pauzy a kompenzační cvičení umožňují svalům regenerovat se a sílit, čímž se snižuje riziko zranění a vyhoření.

V závislosti na intenzitě tréninku si naplánujte alespoň jeden nebo dva dny odpočinku týdně. Poslouchejte své tělo a dejte si pauzu, když je to třeba. Přetrénování může vést ke zraněním a chronickým zdravotním problémům. V restdayích se věnujte lehkým aktivitám, které podporují krevní oběh a napomáhají regeneraci. K aktivnímu odpočinku jsou ideální chůze, plavání nebo jóga.

Trénink na lezení je komplexní činnost, která vyžaduje budování síly a vytrvalosti, zlepšování flexibility, techniky i psychické odolnosti. Pokuste se neopomíjet žádnou ze složek této aktivity a postupně si vybudujete pevné základy, které vám pomohou se v lezeckém sportu neustále zlepšovat. Buďte trpěliví, pamatujte na to, že přes noc se nezlepší nikdo a také, že bez práce nejsou koláče. A ani přelezené cesty. V případě, že děláte, co můžete, ale zlepšení nepřichází, poraďte se se zkušenějšími přáteli nebo profesionálními trenéry. Hlavně si však lezení nezapomeňte pořádně užívat!