Sport a nachlazení: musím přerušit trénink?

Příznaky a slavný „Test krku“

Nachlazení je běžná, obvykle benigní (nezávažná) infekce, která je typická pro zimní měsíce. Vyznačuje se hlavně ucpaným nosem, rýmou, kýcháním a mírně podrážděným krkem.

„Při jednoduchém nachlazení zůstává celkový zdravotní stav dobrý. Můžete pociťovat mírnou únavu nebo slabou bolest svalů, ale nemusíte zůstávat v posteli,“ ujišťuje Dr. Tchaikovski.

Znáte „Test krku“ (The Neck Test)?

Ačkoliv je tento test zjednodušující, slouží jako dobrý indikátor toho, zda můžete jít trénovat. Pojďme si jej přiblížit.

Příznaky od krku nahoru: Rýma, ucpaný nos, kýchání, podráždění v krku s mírnou únavou znamenají, že můžete provádět mírnou fyzickou aktivitu.

Příznaky od krku dolů: Bolest svalů, zažívací potíže, kašel z hrudníku či horečka však už značí, že trénink je velmi nevhodný! Okamžitě si zalezte do postele a dopřejte tělu odpočinek. Trénink může v takovém stavu spíše uškodit.

Pokud jsou příznaky mírné, nejedná se o nic nebezpečného a můžete pokračovat v mírném cvičení.

Kdy je sport s nachlazením dobrý nápad?

Lehké cvičení při mírném nachlazení není nutně špatný nápad, může být dokonce prospěšné.

Pozitivní vliv na náladu: Mírná fyzická aktivita zlepšuje náladu, stimuluje sekreci endorfinů, snižuje únavu a může zlepšit spánek.

Zmírnění příznaků: Pokračování v mírném sportu (v případě, že nemáte horečku) může pomoci uvolnit dutiny a zmírnit některé příznaky.

Kdy je sport riziko?

Pokud máte horečku, dýchací potíže, kašel, nebo pociťujete silné bolesti svalů, vyhněte se intenzivnímu cvičení a raději navštivte lékaře.

Horečka zvyšuje tělesnou teplotu a výrazně zvyšuje riziko dehydratace. Může také vést k srdečnímu přetížení. Cvičení při vysoké teplotě je tedy nebezpečné pro srdce!

Při respiračních potížích je správné dýchání narušeno. Cvičení zvyšuje riziko únavy, poklesu výkonu a riziko zranění.

Jaký sport můžu dělat s nachlazením?

Rýma vás nezastaví, ale klíčové je snížit intenzitu a nepřetěžovat tělo.

Vhodné aktivity: Vybírejte si sporty s mírnou intenzitou, jako je rychlá chůze, jóga (jemné cvičení), nebo jízda na kole (při snížené rychlosti). Můžete se věnovat protahování nebo posilování s velmi lehkou zátěží.

Čemu se vyhnout: Vyhněte se vysoké intenzitě, intervalovému tréninku, dlouhým běhům a soutěžím. Vyhněte se také posilovnám a dalším uzavřeným prostorům, abyste nenakazili ostatní.

Proč můžu po sportu nastydnout?

Intenzivní trénink může dočasně oslabit imunitní systém, což vytváří tzv. „otevřené okno“ pro viry.

Dr. Tchaikovski odkazuje na studie, které ukázaly, že po velkých vytrvalostních akcích (např. ultra-traily) měli účastníci častěji respirační problémy, jako je bronchitida. Intenzivní aktivita zvyšuje riziko onemocnění po tréninku.

Prevence

Abyste předešli nachlazení po tréninku, udržujte imunitní systém v kondici.

Vyvážená strava: Zajistěte si dostatečný příjem vitamínů a minerálů.

Dostatek spánku: Choďte spát a vstávejte ve stejný pravidelný čas.

Oblékání: V zimě se dostatečně oblékejte, protože chladné počasí oslabuje tělo.

Jak se rychle zbavit nachlazení?

Pokud není přítomna velká únava nebo nějaké komplikace, nachlazení obvykle samo odezní.

Pravidelně pročišťujte nos pomocí nosních sprejů na bázi mořské vody, abyste zředili a eliminovali hlen a viry. Vyhněte se volně prodejným lékům proti chřipce a nachlazení, které obsahují pseudoefedrin. Tato látka stahuje cévy (v nose, ale i v mozku a srdci) a může být nebezpečná.

Kdy se vrátit k tréninku?

Neexistuje žádné pevné pravidlo, ale vyčkejte, dokud nepřejde horečka, silné příznaky a svalová bolest. Pokud se vrátíte příliš brzy, riskujete zranění, protože vaše svaly jsou unavené. Poslouchejte zkrátka své tělo.

Pokud se necítíte odpočatí, snižte intenzitu a buďte k sobě shovívaví. Cvičení po celý rok je nejlepší způsob, jak udržet imunitní systém v kondici. Nárazové hurá akce přinesou více škody než užitku. Proto začněte cvičit třeba jen trochu, ale hlavně pravidelně. Prospěje to i vaší motivaci pokračovat.