Team Decathlon
1. 12. 2025
TipJaká je role prsních svalů
Prsní sval (musculus pectoralis major) zajišťuje správnou funkčnost ramenního kloubu. Jeho hlavní funkcí je horizontální addukce (pohyb, kdy se paže přitahuje dopředu a napříč tělem) a flexe ramene (zvedání paže vpřed), což jsou pohyby prováděné například při tlačení břemene (benchpress) nebo objímání. Prsní svaly mají tři části, které se upínají na klíční kost, hrudní kost a do úponu břišních svalů: klíčková část, hrudně-žeberní část a břišní část.
Kromě horizontální addukce se podílejí i na flexi paže (zvedání vpřed) a vnitřní rotaci ramene.
Proč je protahování prsních svalů tak důležité?
Zkrácené a ztuhlé prsní svaly mají tendenci stahovat ramena dopředu, což vede ke špatnému držení těla (kulatá záda). Pravidelné protahování prsních svalů pomáhá:
Zlepšit držení těla. Uvolněním svalů se ramena vrátí do neutrální, méně zakulacené polohy.
Zvětšit rozsah pohybu. Protahování je důležité pro dynamické pohyby, jako je podání v tenisu nebo smeč ve volejbale, kde je nutné paži co nejvíc otevřít.
Protahování je vlastně komunikace s mozkem. Stimuluje proprioceptivní mechanismy, které mozku signalizují, že může svalu povolit větší protažení a snížit napětí.
Nejlepší techniky na protažení prsních svalů
Protože se prsní svaly primárně účastní addukce (přitahování), pro protažení je třeba provést opak – abdukci (odtažení) s externí rotací ramene.
1. Protažení ve dveřním rámu
Výchozí pozice: Postavte se do dveří. Paži, kterou protahujete, postupně opírejte v různých úhlech (loket níže než rameno, loket ve stejné výšce, loket výše než rameno) o rám tak, abyste protahovali klíčkovou, hrudní i břišní část svalu.
Provedení: Vykročte nohou dopředu před loket a předloktí. Současně otočte trup na opačnou stranu od protahované paže. (Pokud protahujete levou paži, otočte se doprava.)
Tip: Nedovolte rameni, aby se sunulo dopředu. Měli byste cítit tah v prsním svalu, ne v ramenním kloubu. Dýchejte a vydržte.
2. Odporová guma
Jednou z nejúčinnějších variant protažení prsního svalu je cvičení s použitím odporové gumy.
Místo ohnuté paže (jako v případě protahování s pomocí dveřního rámu) se paže drží rovná, přičemž guma zaručuje protitah.
Výhoda: Guma tahá rameno, čímž ho dekomprimuje. Protažení je tzv. longitudinální – vlákna svalu se protahují v přirozeném směru, což je velmi efektivní.
Kdy a jak často protahovat?
Kdy se protahovat?
Před tréninkem NE: Protahování před cvičením dočasně snižuje průtok krve a kyslíku ve svalu, což potlačuje účinek zahřátí. Warm-up má krev a kyslík přivést. Před aktivitou byste měli zařadit dynamický strečink a zahřátí v podobě krátkého běhu nebo jiného dynamického cvičení.
Po tréninku ANO, ALE: Pokud se chcete protahovat hned po tréninku, zařaďte jen jemné uvolňovací (relaxační) protažení, které nezachází do maxima.
Ideální čas: Protahovací cvičení by se měla provádět odděleně od tréninku. Ideálně hodinu až dvě po tom, co docvičíte. Tehdy můžete protažení držet déle, ideálně 1 až 2 minuty na jeden sval/stranu.
Frekvence a doba trvání
Pro zvýšení mobility je nejefektivnější protahovat svaly okolo 2 minut každý den. Pokud si z protahování vytvoříte zvyk, budete udržovat otevřenou komunikaci s mozkem a postupně dosáhnete zlepšení rozsahu pohybu.
Úleva od bolesti a ztuhlosti po cvičení
Pokud vás po cvičení svaly bolí, nebo jsou ztuhlé, protahování vám může instantně pomoci, protože uvolňuje napětí.
Jemné protažení: Použijte dveřní rám nebo odporovou gumu, ale nechoďte na hranici bolesti. Jde primárně o uvolnění napětí.
Automasáž míčkem: Přitiskněte masážní míček na bolestivou oblast prsních svalů u stěny a míček válíte a rolujete po postižené tkáni.
Masáže se speciálními oleji: Pro účinnou masáž lze použít například levandulový olej nebo speciální hřejivé či chladivé masti, gely a oleje určené právě k masírování.
Kombinací těchto metod, spolu s protažením ramen a krku, můžete účinně ulevit od bolesti v horní části těla.