Příprava na maraton: Na co nezapomenout?

Běžecké boty jsou základ úspěchu

Dobré běžecké boty jsou pravděpodobně nejdůležitější součástí maratonské výbavy. Mohou rozhodnout o tom, jestli doběhnete mezi prvními, nebo se v křečích vzdáte po prvních pár kilometrech. Pohodlné boty vám pomohou trhat rekordy, špatný pár ale může znamenat puchýře, bolesti kloubů a v horším případě i zranění nebo chronické potíže. Při výběru myslete na své zkušenosti, styl běhu i terén, ve kterém poběžíte. Na silniční maraton využijete boty s kvalitním tlumením, na trailový závod zase budete potřebovat boty s agresivním vzorkem na podrážce.

Důležitý je i typ došlapu – pokud nevíte, zda patříte k běžcům s pronačním, supinačním nebo neutrálním došlapem, nechte si poradit ve specializovaných obchodech. Mnohé z nich disponují diagnostikou běhu, která vám pomůže s výběrem ideálního modelu. Ať už si vyberete jakékoliv boty, nikdy nezkoušejte nové kousky přímo v závodě. Rozběhejte je dostatečně dopředu, abyste si na ně zvykli a zjistili, jestli vám opravdu sedí.

Oblečení

Stejně důležité jako boty je i běžecké oblečení. Špatně zvolený materiál nebo střih vás může během závodu pěkně potrápit. Volte funkční tričko nebo tílko, které dobře odvádí pot a rychle schne. Pokud běžíte v horku, může se hodit model s ochranou proti UV záření. Při nižších teplotách přidejte lehkou větrovku nebo kompresní návleky.

Běžecké šortky by měly být pohodlné, dobře padnout a mít dostatek kapes na gely nebo jiné drobnosti. Některé modely jsou vybavené vnitřní podšívkou, která pomáhá snižovat riziko odřenin. Při výběru věnujte pozornost detailům, dobře umístěný rozparek, větrací otvory, kapsičky na drobnosti i další drobnosti mohou udělat velké rozdíly.

Nezapomínejte na detaily – ponožky a doplňky

Skoro je není vidět, jejich výběr je však dobré nepodceňovat. Pár dobrých běžeckých ponožek by měl chránit vaše nohy, zabraňovat vzniku puchýřů a poskytovat pohodlí při nekonečných maratonských kilometrech. Všímejte si toho, z jakého jsou materiálu. Ponožky musí dobře odvádět vlhkost a zbytečně nezvyšovat tření. Tkaniny s příměsí vlny merino nebo některé syntetické směsi pomáhají udržet nohy v suchu a snižovat riziko vzniku puchýřů a otlaků.

Dobrým pomocníkem mohou být i kompresní podkolenky, které podporují krevní oběh a pomáhají snižovat únavu svalů. Někteří běžci na ně při delších závodech nedají dopustit.

Výživa a hydratace

Během maratonu tělo spaluje ohromné množství energie, kterou je třeba průběžně doplňovat. Energetické gely, tyčinky nebo speciální nápoje vám pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi a předejít energetickým propadům. Experimentujte s různými variantami už v tréninku, abyste zjistili, co vám vyhovuje a co vašemu žaludku naopak nesedí.

Hydratace je stejně důležitá jako výživa. Na některých maratonech bývají občerstvovací stanice, ale pokud běžíte delší nebo trailový závod, může se hodit běžecká vesta s hydrovakem nebo lahvemi. Výhodou hydrovaku je možnost pít průběžně, aniž byste museli zpomalovat, vytahovat lahve nebo batoh sundávat ze zad.

Technologie

Běžecké hodinky jsou skvělým nástrojem pro sledování tempa, vzdálenosti, tepové frekvence i dalších důležitých údajů. Většina modelů umí změřit také VO2 max, dobu regenerace nebo kadenci. Pokud se s nimi naučíte pracovat, mohou být skvělým pomocníkem při tréninku i v závodě.

Tip: Pro přesnější měření si k hodinkám pořiďte také hrudní pás.

Sluchátka jsou pro mnoho běžců nepostradatelným doplňkem. Správná hudba nebo podcast vám může pomoci udržet tempo i motivaci. Při výběru dbejte na to, aby sluchátka dobře seděla a byla odolná vůči potu i vlhkosti. Pokud běháte ve městě, sáhněte po modelu, který umožňuje vnímat okolní hluk kvůli bezpečnosti.

Telefon při běhu využijete pro navigaci, komunikaci i zábavu. Abyste ho nemuseli složitě zastrkovat do drobných kapes na šortkách, nebo jej celou cestu nést v ruce, pořiďte si speciální pouzdro, díky němuž smartphone jednoduše připnete na paži. Pásek s pouzdrem by měl být snadno nastavitelný a odolný, aby nehrozilo, že vám sklouzne z ruky, nebo jej při běhu nějak poškodíte. Pro snadný přístup k displeji telefonu při pohybu musí být opatřen průhledným krytem, který reaguje na dotyk.

Ochrana očí i pokožky

Běžet několik hodin na přímém slunci může být pro tělo velmi náročné. Rychle ztrácí energii a je téměř neustále vystaveno slunečnímu záření. Proto se vyplatí myslet na ochranu pokožky a před závodem se namazat voděodolným opalovacím krémem. Běžecké brýle s UV filtrem a polarizací vám zase pomohou proti oslnění a ochrání oči před větrem a prachem.

Dalším užitečným pomocníkem je krém proti odřeninám. Tření kůže o oblečení nebo mezi stehny může být po několika desítkách kilometrů opravdu nepříjemné. Speciální balzámy pomáhají předejít opruzeninám a odřeninám na nejvíce namáhaných místech.

Regenerace po závodě

Po maratonu je důležité tělu dopřát pořádný odpočinek. Kromě klasického strečinku a zavodnění organismu mohou pomoci i různé masážní pomůcky. Pěnový válec nebo masážní míček uvolní svalové napětí a urychlí zotavení.

K urychlení regenerace a ulevení od bolesti můžete použít i masážní krémy a gely s obsahem chladivých nebo naopak hřejivých složek. Pomáhají snižovat otoky, zmírňovat bolest svalů a zlepšovat prokrvení. Po dlouhém běhu se vyplatí dát nohám péči, kterou si zaslouží.

A co ještě?

Před startem si nezapomeňte připravit také doklady, mapu trasy nebo léky, pokud nějaké užíváte. Na některých závodech bývá seznam povinné nebo doporučené výbavy, který se vyplatí prostudovat. U veškerého vybavení platí, že všechno, co si vezmete do závodu, si předem vyzkoušejte v tréninku. Jinak by vás i ta nejmenší drobnost mohla nepříjemně překvapit.

Uběhnout maraton je obrovská výzva. S dobrou přípravou si jej ale můžete užít od prvního do posledního kilometru. Tak na co čekáte? Navlékněte si startovní číslo a užijte si svou cestu k cíli!