Jak posilovat svaly plaváním

Plavání je sport, který poskytuje komplexní procvičení celého těla a zatěžuje téměř každou svalovou skupinu v těle. Od paží a ramen přes záda, střed těla až po nohy a chodidla – intenzivnímu plaveckému tréninku zkrátka žádný sval neunikne. A to platí i pro srdce.

Profesionální plavci rozhodně netrpí nedostatkem svalové hmoty, že? Jsou to dobře stavění, vyladění sportovci s nízkým procentem tělesného tuku a pevnými svaly. Plavecká postava je pro mnohé ideálem sportovní postavy a i vy můžete své tělo do takového stupně působivé kondice vypracovat.

Je však třeba říci, že snažit se budovat svaly pouze plaváním je obtížné. Mnohem lepší je zařadit plavání do širšího tréninkového programu a kombinovat ho například se silovým tréninkem. Důležitá je také správná strava a případně vhodné doplňky stravy, pokud chcete skutečně dosáhnout změny.

Proč je plavání dobré (nejen) pro budování svalů?

Díky své povaze s nízkým dopadem na klouby je plavání ideální téměř pro každého bez ohledu na věk a kondici. Mezi jeho přínosy patří zlepšená regenerace, solidní kardiovaskulární trénink a samozřejmě tónování a růst svalů.

Plavání je forma odporového tréninku. Podobá se posilování se závažím, ale neklade takovou zátěž na vaše klouby. Nízký dopad plavání na klouby znamená, že je to udržitelnější metoda posilování a tvarování svalů bez potenciálních negativních vedlejších účinků, které často vznikají při neustálém zvedání těžkých vah.

Díky komplexnímu procvičení celého těla, které plavání poskytuje, lze zapojit mnoho svalových skupin. V tomto ohledu plavání překonává většinu ostatních sportů tím, že poskytuje ideální stimul pro růst svalů po celém těle. Zejména ramena, břišní svaly, záda, nohy a tricepsy jsou při plavání neustále zapojovány.

Pravidelným plaváním a opakovaným vystavováním těla odporu, který vzniká při pohybu vodou, povzbuzujete svaly, aby se přizpůsobily stimulu, a tím rostly a vyvíjely se.

Plavání zapojuje téměř každý sval ve vašem těle, ačkoliv přesné zapojení svalů závisí na plaveckém stylu. Bez ohledu na techniku však všechny styly rozvíjejí klíčové svalové skupiny:

Svaly středu těla (přímý břišní sval, příčný břišní sval a vzpřimovače páteře) stabilizují tělo v proudnicové poloze a snižují odpor vody.

Ramena a deltové svaly (přední, boční a zadní část).

Svaly předloktí generují tažnou sílu pro pohon vpřed.

Svaly horní části zad (široký sval zádový, trapézový sval) podporují stabilitu ramen během záběrů.

Hýžďové svaly a hamstringy pomáhají udržovat rovnováhu a podílejí se i na síle celkového záběru ve vodě.

Plavání také zlepšuje držení těla, dýchání, vytrvalost, přičemž nabízí procvičení celého těla. Je to neuvěřitelně silný stimul, který může postupem času způsobit působivé změny ve vaší postavě.

Například samotný kraulový pohyb paží je skvělý způsob tónování deltových a ramenních svalů. Během cvičení je zapojen střed těla, což přinese výsledky pro vaše šikmé břišní svaly. Dále kraulový kop prospěje různým částem vaší dolní poloviny těla, jako jsou svaly chodidel, lýtek a flexorů kyčle.

Jak na techniku kraulu pro optimální zapojení svalů

Podobně jako u jiných stylů, rotace ramen a boků generuje hybnost. Když zvedáte jednu paži dopředu nad vodu, druhá jde opačným směrem pod vodou. Nohy držte blízko u sebe a kopejte z boků, nikoli z kolen.

Ve vodě chcete, aby vaše tělo zůstalo co nejplošší. Jako prkno. Čím menší je tvar vašeho těla, tím menšímu odporu budete čelit při plavání a o to snazší bude plavat rychleji. Může to být záludné, ale snažte se udržet boky tak, aby plavaly na hladině vody. Ve skutečnosti klesnou trochu pod hladinu, ale i tak to usnadní udržení horizontální polohy při pohybu.

Snažte se držet hlavu nehybně a krk uvolněný. Pokud držíte hlavu příliš vysoko, mohli byste přetížit krk. Vaše uši by měly být pod vodou a oči by se měly dívat nahoru.

Jaké svaly procvičuje znak?

Ačkoliv se podobá kraulu tím, že se současně zaměřuje na širokou škálu svalů, znak se liší tím, že nebudete muset tolik používat krční svaly otáčením hlavy při nádechu. Tento plavecký styl procvičuje vnitřní a vnější břišní svaly a také se zaměřuje na hamstringy, svaly dolní části těla a flexory kyčle.

Jaké svaly procvičují prsa?

Styl preferovaný méně aktivními nebo staršími plavci. Prsa mohou pomoci procvičit dolní končetiny, přičemž zejména kop pomáhá zapojit kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Rozsáhlé pohyby paží a pohyby hlavy pomáhají prsním svalům, deltovým svalům, tricepsům a bicepsům.

Jaké svaly procvičuje motýlek?

Podobně jako prsa klade důraz na dolní část těla. Procvičuje břišní svaly, hýžďové svaly a spodní část zad, jak se pohybujete vodou a zvedáte tělo k nádechu. Také dává pořádně zabrat pažím a ramenním svalům.

Kombinace plavání a silového tréninku

Plaváním můžete budovat svaly, ale v závislosti na vašich cílech nemusí být plavání samo o sobě dostačující. Spojením plavání a silového tréninku dosáhnete působivějších výsledků. Většina kardiovaskulárních forem cvičení je zaměřeno spíše na spalování tuku. Cyklistika a běh jsou typickými příklady cvičení, která nutně nebudují svaly. Správně trénovaní cyklisté a běžci se snaží minimalizovat nadbytečnou svalovou hmotu. Povaha jejich sportu vyžaduje, že musí tuto extra hmotu také nést – a nadbytečné svaly na ramenou a zádech nejsou něčím, o co by si jakýkoliv cyklista nebo dálkový běžec nutně stál.

Plavání je však jiné. Plavci svaly potřebují. Silový trénink může pomoci aplikovat dodatečný stres pro optimální růst. Při silovém tréninku byste měli procvičovat stejné svaly, které zapojujete v bazénu při plavání.

Jaká výživa je potřebná pro růst svalů?

Jak již bylo řečeno, snažit se budovat svaly pouze plaváním je obtížné. Mnohem lepší je zařadit plavání do širšího programu a kombinovat ho se silovým tréninkem. Důležitá je také správná strava a případně proteinové doplňky, pokud chcete skutečně dosáhnout změny. Pokud jste aktivní plavec, budete chtít konzumovat alespoň 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti, možná více, pokud trénujete intenzivně. Bílkoviny je nejlepší přijímat ve formě proteinového nápoje ihned po cvičení, protože tehdy je vaše tělo nejvíce potřebuje.

Plavci hodně jedí. Ti, kteří trénují několik hodin denně, mívají velký apetit. Možná nejste na stejné úrovni, ale pokud chcete budovat svaly plaváním, pak si zkrátka musíte vyladit jídelníček. Jak trénujete v bazénu a v posilovně, vaše svaly procházejí mikrotraumatizací. Růst nastává, když tělo zasažené svaly opravuje. Narostou zpět větší a silnější než předtím a takto přichází i nárůst síly.

Důležitý je také příjem sacharidů, zvláště pokud plavete s vysokou intenzitou. Hladiny svalového glykogenu mohou být po intenzivním tréninku vyčerpány a přijetím sacharidů pomůžete tyto zásoby doplnit. Sacharidy také vyvolávají vylučování inzulínu. A jelikož je inzulín anabolické povahy, znamená to, že podporuje onen svalový růst, o který usilujeme.

Význam regenerace pro růst svalů po plavání

Pokud chcete budovat svaly plaváním, pak skutečné budování probíhá mimo bazén. Je klíčové nechat tělo zotavit po náročném plaveckém tréninku. Během cvičení dáváte tělu stimul k růstu, a právě při odpočinku mu umožňujete, aby svaly znovu vybudovalo silnější než předtím. Odpočinkem a zajištěním, že vaše tělo má splněny své nutriční potřeby, mu dáváte prostředky k obnově a adaptaci.

Můžete plavat každý den, pokud tomu odpovídá vaše aktuální kondice, ale ujistěte se, že intenzivní dny prokládáte tréninky, při kterých si v bazénu odpočinete. Další zatěžování svalů, které se ještě nezotavily z předchozího stimulu, není dobrý nápad. Lehký pohyb však stále vede ke zvýšenému průtoku krve, a to pomáhá tělu vylučovat odpadní látky, čímž napomáhá vaší regeneraci.

Pro zlepšení komfortu i vašeho výkonu si pořiďte pohodlné a kvalitní plavky, které vás ve vodě náležitě podpoří. Samozřejmě se najde i další plavecké vybavení, které vám pomůže posouvat své hranice dále.

Ať už se rozhodnete pro samotné plavání nebo pro kombinaci s jinými druhy sportovních stimulů, každé vaše tempo ve vodě je krokem k silnějšímu, zdravějšímu a výkonnějšímu já. Plavání je prostě skvělý způsob, jak se dostat do formy, ať už jsou vaše cíle jakékoli. Přejeme vám mnoho úspěchů!