Paddle jóga: Úrovně náročnosti a základní pozice

Chcete začít s jógou na vodě? Představujeme základní asány vhodné pro paddleboard a rady pro úplné začátečníky.

Jak začít?

Ve článku Paddle jóga: Posilování a relax na vodní hladině jsem vám představila paddle jógu jako sport na pomezí paddleboardingu a jógy. Pokud vás tento sport zaujal a chtěli byste si ho vyzkoušet, je potřeba se zeptat, zda už jste na paddleboardu jezdili, cvičili jógu a něco z toho už znáte, nebo jestli začínáte úplně od začátku. Další věc, na které hodně záleží, je velikost prkna, spíše jeho šířka než délka. Čím je totiž prkno širší, tím je stabilnější a nepotřebujete tolik balancovat. Naopak u úzkého prkna potřebujete daleko větší rovnováhu už jen při samotném stání na prkně. Zvyknout si můžete bez problémů na oboje, chce to jen cvik.
Úplný začátečník – pro úplného začátečníka, který nedělal ani jeden ze sportů, doporučuji zjistit, zda máte v okolí půjčovnu paddleboardů a jít si nejprve vyzkoušet balancování na prkně. Pro někoho je to jednoduché, někdo jiný si na balanc na pohyblivém prkně musí chvilku zvykat. Také tím zjistíte, zda je zrovna tento sport pro vás a zda jste schopni se na prkně pohybovat bez problémů.

Začátečník – pokud jste si již osvojili balanc na paddleboardu a nedělá vám problém se na prkně pohybovat, je na čase zkusit nějaké jógové pozice. Obtížnost se samozřejmě bude od klasické jógy lišit. Co je pro vás na zemi hračka, může být na vodě velmi obtížné, jako například stání na jedné noze. Mezi začátečnické pozice pro paddleboard se považují ty, u kterých máte více opěrných bodů a není těžké je vybalancovat. Například pozice střechy, u které máte všechny končetiny daleko od sebe, čímž se krásně rozprostře těžiště vašeho těla do všech čtyř bodů a balancujete opravdu minimálně. Mezi další patří například pozice prkna, kleští, dítěte, kobry nebo kočky. Stejně jako u předešlé úrovně doporučuji široké prkno.

Pokročilý – jakmile zvládnete základní jógové pozice, můžete zkusit pozice těžší na balanc. Pro paddleboard to jsou převážně pozice se dvěma opěrnými body – na nohou, popřípadě na noze a ruce. Mezi takové patří například pozice bojovníka, která je obtížnější na balanc, jelikož svou váhu přenášíte více na jednu stranu a ke všemu stojíte na prkně bokem. Dále bych sem zařadila pozici půlměsíce, židle, trojúhelníku nebo pluhu. Zde bych doporučila jak široké prkno, tak i užší, pokud chcete své už naučené pozice povznést na vyšší úroveň a dát svalům trochu více zabrat.

Zkušený – tato úroveň je pro ty, kteří bez problému zvládají a balancují předešlé pozice a rádi by nějakou výzvu. Do této úrovně bych zařadila pozice na jedné noze nebo nějaké na rukou. Může se stát, že u těchto pozic skončíte ve vodě. I u paddle jógy platí, že cvičení dělá mistra, proto doporučuji nacvičit si pozice předem na souši a až po té s nimi vyrazit na vodu. Do této úrovně bych zařadila pozici vrány, u které celou váhu svého těla nesete na rukách. Tady je důležité se do pozice dostávat pomalu a plynule než rychle a rázně, jelikož s každým rychlých pohybem nebo zhoupnutím vytvoříte vlnu a rozkmitáte prkno pod sebou, a o to menší stabilitu budete mít. Mezi další bych zařadila pozici stromu, orla či bojovníka č. 2 a 3. Stejně jako u předchozí úrovně můžete použít jak širší, tak užší prkno.

Expert – tato úroveň je opravdu pro ty, kteří mají již řádně natrénováno na souši i na vodě. Sem bych zařadila pozice, které jsou převážně na rukách ve stoje nebo i na hlavě, kde k balancu potřebujete i pořádné zpevnění těla (například stojka na hlavě s podporou na předloktích). V tuto chvíli je obzvláště důležité dostat se do pozice pozvolna, abyste prudkým pohybem nerozkmitali prkno. Mezi další pozice patří například svíce, obrácené ásany a další. Pokud si dostatečně věříte, můžete začít rovnou s úzkým prknem. Přinejhorším jen spadnete do vody.

A nyní se podívejme na pozice zmíněné v textu podrobněji. Nafotila jsem vám k nim také ilustrační obrázky. 

Pozice – začátečníci

Střecha

Na co je pozice dobrá: Protahuje a posiluje horní i dolní končetiny. Uklidňuje a zmírňuje stres.

Do pozice se postupně dostáváme ze sedu na nohou. Napneme ruce před sebe ve vzdálenosti ramen a zapřeme se o ně. Postupně zvedáme zadek nahoru, až se dostaneme do pozice střechy. Nohy rozkročíme na šířku ramen a postupně propneme kolena. Měli bychom cítit šlachy na nohou – pokud je nám to nepříjemné, kolena lehce pokrčíme. Pro dosažení kompletního protažení propneme kolena a snažíme se zadek dostat co nejvýše a zatáhneme břicho. Ruce zůstávají napnuté a hlava směřuje co nejvíce ke kolenům. Další verzí této pozice je střecha se zvednutou nohou. Z nynější pozice si posuneme jednu nohu na střed a druhou co nejvíce napneme nahoru. Opět nezapomeneme zpevnit celé tělo, zatáhnout břicho a propnout nohy i ruce. Hlava stále směřuje ke kolenům. Nohy potom vystřídáme.

Pozice mrtvoly

Na co je pozice dobrá: Uvolňuje celé tělo, zmírňuje stres a únavu. Vynikající na klidný relax.

Pozice mrtvoly je ta nejjednodušší! Je skvělá na relax a pokud ji děláte na paddleboardu, můžete se těšit i klidnému a příjemnému pohupování vody. Do pozice se dostaneme ze sedu, lehneme si na záda a pořádně protáhneme celé tělo. Ruce položíme podél těla dlaněmi vzhůru, nohy od sebe. Naprosto uvolníme celé tělo a jen relaxujeme. Do této pozice lze zapojit protahovací cvičení při němž střídavě propínáme špičky prstů – protáhneme tak nohy. Ruce můžeme natáhnout za hlavu a postupně je natahovat a uvolňovat, jako bychom chtěli chytit něco za sebou.

Pozice leknínu

Na co je pozice dobrá: Protahuje kotníky a kolena. Pomáhá dobrému držení těla, udržuje rovnou páteř.

Tato pozice je skvělá, pokud máte sedavé zaměstnání a bolí vás záda. Příčinou je totiž nesprávně držení těla a hrbení se, s čímž vám pomůže tato pozice. Sedneme si do tureckého sedu a chodidlo, které je pod levou nohou, položíme na levé stehno co nejblíže k břichu. Chodidlo, které je pod pravou nohou, umístíme na pravé stehno. Jednodušší verze spočívá v položení pouze jednoho chodidla na stehno. Narovnáme záda a temeno hlavy se snažíme natáhnout co nejvíce k nebi. Ruce si položíte, kde vám je příjemné, a v této pozici chvíli vytrváte. Měli byste cítit úlevu hlavně v dolní části zad. Můžete se také více protáhnout – zvedněte ruce a natahujte je co nejvíce nahoru. Tím se vám protáhne i horní polovina těla.

Pozice kobry

Na co je tato pozice dobrá: Posiluje páteř, hýždě a paže, protahuje ramena a břicho.

Do této pozice se nejlépe dostaneme z pozice střechy. Celou svou váhu přeneseme dopředu na ruce a zadek postupně snižujeme dolů, až se nohy dotknou země. Protáhneme záda co nejvíce to půjde, avšak pozor, neprohýbáme se v bedrech. Hlava směřuje k nebi. Pokud si chcete trochu ulevit, stačí rukama popojít dopředu a lehnout si na prkno. Pak s nimi zase popojdete dozadu, abyste pozici udělali znovu. Ideálně můžete střídat střechu a kobru.

Pozice dítěte

Na co je tato pozice dobrá: Uvolňuje napětí v zádech, ramenou a hrudi, protahuje páteř. Výborná pozice na relax.

Určitě bych doporučila zařadit i pozici dítěte, je skvělá na protažení páteře nebo uvolnění svalů mezi jednotlivými pozicemi, když si chcete chvíli oddechnout. Sedneme si na nohy a schoulíme se do klubíčka, hlavu přiblížíme co nejvíce ke kolenům, ruce můžeme dát podél těla za nohy nebo natáhnout před sebe. V této pozici je důležité se úplně uvolnit a pravidelně dýchat.

Pozice kočky

Na co je tato pozice dobrá: Posiluje zápěstí, paže, břišní svaly. Protahuje záda.

Klekneme si na všechny čtyři. Ruce a nohy máme na šířku ramen  a pánve. Při kočce hodně nahrbíme záda, zatáhneme břicho a opřeme se co nejvíce do rukou. Hlavu schoulíme směrem ke kolenům. Poté naopak záda prohneme co nejvíce směrem k zemi a uvolníme břicho. Hlavu směřujeme co nejvíce nahoru.

Pozice – pokročilí

Čaturanga Dandásana (klik)

Na co je tato pozice dobrá: Zpevnění dolní poloviny těla, hlavně spodní části zad a vnitřních svalů.

Do této pozice se ideálně dostaneme z pozice střechy. Jednu nohu posuneme dopředu mezi ruce, druhou posuneme co nejvíce dozadu. Postupně se pomalu narovnáváme a chytáme balanc, dokud nemáme krásně rovná záda. Ruce roztáhneme a v pozici vytrváme. Pokud máme problém se dostat až nahoru, můžeme se přidržovat pokrčené nohy vepředu, nebo si udělat další styčný bod z pádla, které máte po ruce. Určitě byste v této pozici měli cítit nohy, spodní část zad a břicho.

Pozice židle

Na co je tato pozice dobrá: Posiluje nohy, záda a vnitřní svaly.

Do pozice se dostáváme ze stoje. Nohy dáme k sobě, ruce natáhneme k nebi a postupně krčíme kolena a přisedáváme si. Ruce a horní část těla by měly být stále protažené směrem vzhůru. Nohy by měly být zpevněné. V této pozici vytrváme, poté se znovu narovnáme. Takto můžeme zopakovat několikrát za sebou.

Bojovník č. 2

Na co je tato pozice dobrá: Posiluje zápěstí, paže, břišní svaly a dolní část zad. Balanc je dobrý také na vnitřní svaly.

Tato pozice je již o něco náročnější na svaly. Ideálně ji lze spojit s pozicí kobry a střechy. Ze střechy veškerou váhu přesuneme dopředu na ruce do pozice prkna. Zpevníme kompletně celé tělo co nejvíce to jde a pomalu krčíme ruce a přibližujeme se k zemi. V této pozici chvíli vydržíme, poté přejdeme do kobry položením nohou a protažením zad a zvednutím trupu co nejvíce nahoru to lze.

Sunbird

Na co je tato pozice dobrá: Posiluje střed těla, protahuje ruce a nohy.

Klekneme si na všechny čtyři. Postupně natahujeme ruku a protilehlou nohu (křížem proti sobě). Ruka a noha, která je nahoře, potřebuje být v rovině se zády a pořádně napnutá dopředu a dozadu. Zpevníme střed těla. V pozici chvíli zůstaneme a končetiny poté vystřídáme.

Half Split (poloviční provaz)

Na co je tato pozice dobrá: Protažení a posílení nohou a vnitřních svalů.

Tato pozice je ideální k protažení každé nohy zvlášť a posílení dalších svalů. Nejlépe se do ní dostaneme z pozice střechy. Jednu nohu dáme dopředu mezi ruce a na druhou nohu si klekneme. Ruce stále zůstávají napnuté. Pořádně propneme kolena a postupně můžeme dávat hlavu ke kolenu pro ještě větší protažení.

Pozice – zkušení

Pozice vrána

Na co je tato pozice dobrá: Posiluje zápěstí, horní část těla a břicho, protahuje horní část zad.

Moje nejoblíbenější pozice. Nejen, že dobře vypadá, ale taky krásně protáhne záda a zpevní svaly v horní části těla a břicho. Do této pozice se dostaneme z podřepu, ruce opřeme o prkno v rozpětí ramen, kolena zapřeme nad lokty, co nejvíce k podpaždí. Zpevníme kompletně celé tělo a zatáhneme břicho k páteři. Postupně váhu celého těla přenášíme na ruce, poté zvedneme jednu nohu, druhou máme stále na špičce, dokud nedosáhneme kompletního balancu na rukou. Jakmile se udržíme na rukou, zvedneme i druhou nohu a postupně se přehoupneme více na ruce, až máme obě nohy i hlavu krásně zvednuté. V této pozici vydržíme co nejdéle to půjde. Za chvíli budeme totiž cítit břicho, ale hlavně ruce.

Tolik k několika mým oblíbeným pozicím. Pevně věřím, že je s trochou cviku zvládne každý. To však není zdaleka vše. Existuje velká spousta dalších jógových pozic pro začátečníky i pokročilé, které se hodí na paddle jógu. Třeba si paddle jógu zamilujete stejně jako já a budete dále objevovat její krásy a hranice. Pokud je i vám i toto málo, můžete paddle jógu povýšit na další úroveň a přizvat na prkno vaši drahou polovičku. Párová jóga na paddleboardu, to je teprve výzva! A pokud uvažujete o koupi vlastního paddleboardu, doporučuji podívat se na článek od mého kolegy Adama Jak vybrat paddleboard. Přeji hodně štěstí a radostných chvil během nácviku a praktikování paddle jógových pozic.