Lumbago: Jak na bolesti zad pomocí protahování a cvičení

Co je to vlastně lumbago?

Fyzioterapeut a masér Cédric Vincent vysvětluje: „Lumbago je bolest lokalizovaná v dolní části páteře. Rozlišujeme akutní záchvaty – klasické lumbago – a chronické bolesti zad, které trvají déle než tři měsíce.“ Ve většině případů je příčinou bolesti přetížení či napětí svalů, nikoliv poškození páteře samotné.

A co ischias?

Ischias je bolest, která vychází ze sedacího nervu a šíří se od hýždí přes zadní stranu stehna až do chodidla. Někdy je bolest ostrá jako bodnutí, jindy se rozlévá podél celé nohy – a většinou postihuje jen jednu stranu těla.

Jak rychle ulevit od bolesti zad?

Dobrou zprávou je, že většina případů lumbaga odezní během 4–6 týdnů. Klíčem je vyvarovat se pohybům, které bolest vyvolávají, ale zároveň se zcela nevyhýbat pohybu.

Fyzioterapeut doporučuje: „Zkuste se postupně vrátit k aktivitě – ideálně přes chůzi, lehké protažení a časem i silový trénink.“

Kdy pomohou léky?

Při velmi silné bolesti může lékař předepsat analgetika. Ta sice krátkodobě uleví, ale jejich účinek v delším horizontu není prokázán. Odborníci se dnes shodují: nejlepší léčba je správný pohyb.

Pokud vás bolí záda, nečekejte. Navštivte lékaře, fyzioterapeuta nebo jiného odborníka, který vás vyšetří a poradí vám vhodnou léčbu.

Jaké svaly protahovat při bolestech v bedrech?

Cédric Vincent doporučuje protahovat:

Piriformis – malý hluboký sval v oblasti pánve.

Psoas – sval spojující bederní páteř s dolní končetinou.

Hamstringy – svaly na zadní straně stehen.

Důležité: Při protažení byste nikdy neměli cítit bolest. Mírné pnutí je v pořádku, ale ostrá bolest znamená, že něco je něco špatně.

Jak správně odpočívat při bolestech zad?

Odpočinek ano – ale s mírou. Ležení na gauči celý den zní lákavě, ale může to stav zhoršit. Najděte si pohodlnou pozici, ať už v leže, sedě nebo při krátké chůzi. Nejhorší je nehybnost. Pohyb pomáhá léčit.

Prevence: Jak předejít bolestem zad?

Recept na zdravá záda:

Protahování + posilování + oblíbený pohyb (např. chůze, plavání, kolo).

Je důležité posilovat stabilitu v oblasti trupu a pánve – tedy břišní, zádové a hýžďové svaly. „Cvičení ano, ale nikdy by nemělo vyvolávat bolest“.

Tip: Každý den lehce protahujte a posilujte. Pokud děláte náročnější trénink (např. s činkami), dopřejte si den odpočinku mezi jednotlivými tréninky.

Cviky proti bolesti zad

Protahovací cviky na bedra

1. Pozice dítěte (Child's pose)

Skvělý cvik na uvolnění zad a relaxaci.

Klekněte si na podložku, paty pod hýždě. Předkloňte se, položte čelo na zem, ruce natáhněte vpřed. Kolena můžete roztáhnout pro větší pohodlí. Dýchejte hluboce: 10 nádechů a výdechů.

2. Kočka-kráva (Cat-cow stretch)

Klekněte si na všechny čtyři. Nádech – prohněte záda, podívejte se vzhůru. Výdech – vyhrbte záda, podívejte se na pupík. Opakujte 10×.

Můžete přidat vlnivý pohyb vpřed a vzad pro větší mobilitu páteře.

Posilovací cviky na záda

1. Kobylka (Locust pose)

Lehněte si na břicho, čelo na podložku, paže pokrčené u těla. Výdech – zvedněte hrudník a ruce, břicho zatáhněte dovnitř. Nádech – vraťte se dolů. Opakujte 3 série po 12 opakováních.

2. Veslování s posilovací gumou

Sedněte si, nohy natažené. Připevněte posilovací gumu za chodidla. Výdech – přitáhněte gumu k tělu, lokty u těla, lopatky k sobě. Nádech – uvolněte. Začněte 3×10 opakování. Zvyšte odpor gumy podle potřeby.

Protahování psoasu

1. Výpad ve stoje

Pravá noha vpřed, levá vzad. Ruce v bok, narovnejte se, pohled vpřed. Výdech – podsazení pánve (táhněte stydkou kost vzhůru). Proveďte 6 hlubokých nádechů, pak nohy vyměňte.

2. Crescent výpad (na koleni)

Klekněte si na jedno koleno, druhá noha vepředu s 90° kolenem. Narovnejte se, podsazení pánve. Dýchejte pomalu a plynule.

Závěr: Pohyb jako lék

Bolest zad není osud – dá se jí předejít. Sedavý životní styl je největší hrozbou pro zdravá záda. Pamatujte: Pohyb není problém. Je to řešení.