Křeče po běhu či cyklistice a jak jim předcházet?

Co se děje v těle?

Svalová křeč je náhlá, bolestivá kontrakce svalu nebo svalové skupiny. Nejčastěji postihuje velké svaly dolních končetin, ale není výjimkou ani v oblasti chodidel, zad nebo rukou. Může být důsledkem fyzického přetížení, ale také nesprávné hydratace, nerovnováhy elektrolytů nebo nedostatečné regenerace.

Při běhu a cyklistice svaly pracují velmi intenzivně, někdy až za hranicí svých možností. Riziku vzniku svalových křečí jsme vystavení obzvlášť pokud máme naplánovanou delší trasu, vyšší tempo nebo aktivitu v náročnějším terénu. Nedostatek hořčíku, draslíku či sodíku v kombinaci s intenzivním pocením a dehydratací pak vytváří ideální prostředí pro vznik křečí.

Nejčastější příčiny křečí

Nedostatečný příjem tekutin a minerálů. Při delší zátěži tělo ztrácí důležité elektrolyty, což negativně ovlivňuje svalovou činnost.

Přetížení, únava a trénink na hraně možností, nedostatečný odpočinek nebo špatně nastavené tempo mohou vést k přepětí ve svalech.

Nevhodná obuv nebo špatný posed. U cyklistiky může hrát roli výška sedla, nastavení kufrů nebo špatná velikost treter. Běžci zase trpí špatnou technikou nebo špatně zvolenými běžeckými botami.

Chlad a nedostatečné zahřátí. V chladném počasí je důležité tělo správně připravit na výkon, jinak jsou svaly náchylnější ke zkrácení a křečím.

Jak křečím předcházet?

Dostatečně pijte. Ideálně izotonické nápoje s obsahem elektrolytů, zejména při aktivitách, které trvají déle než 60 minut.

Doplňujte minerály. Hořčík, draslík a sodík najdete v potravinách (např. banány, ořechy, minerální vody) nebo ve formě doplňků stravy.

Protahujte se. Před i po výkonu zařaďte lehké protažení. Ať už běháte nebo jezdíte na kole.

Pořiďte si správné vybavení. Běžecké boty by měly odpovídat vašemu stylu běhu i terénu, v němž se pohybujete. Cyklisté by si zase měli dát pozor na správné nastavení kola i výběr treter. Špatné nastavení kufrů může zatnout lýtko dřív, než stihnete došlápnout.

Regenerace a odpočinek. Masáže, saunování, válcování, aktivní odpočinek i kvalitní spánek. To vše pomůže dopřát svalům čas na zotavení. Nemusíte jen tak sedět a nic nedělat. Stačí jen zařadit správná kompenzační cvičení nebo regenerační techniky.

Trénujte s rozumem. Nepřehánějte to. Nepřeskakujte fáze zátěže, dodržujte tréninkový plán, a když cítíte, že už to není ono, raději uberte.

Když už křeč přijde

Křeč zastaví i toho nejlepšího sportovce. Pokud se objeví, nepřemáhejte ji. Zastavte, jemně sval protáhněte a masírujte. Pomoci může i ochlazení nebo uvolnění tlakem. Po odeznění křeče zvažte, zda má smysl pokračovat, nebo raději ukončit trénink. Některé křeče mohou pominout jak nic, z jiných vás bude bolet tělo ještě další den.

Křeče jsou často signálem, že jste to možná trochu přehnali, nebo tělu chybí něco důležitého. Neberte je na lehkou váhu a zaměřte se na prevenci. Když se budete správně hydratovat, doplňovat minerály a nepodceníte regeneraci, riziko vzniku křečí výrazně snížíte.