Jak začít cvičit při obezitě

Postavte se strachu, poraďte se a pusťte se do toho

Hubnutí při obezitě není jen o omezení příjmu kalorií a jejich spalování, ale také o mentálním stavu. Nejde o nějaké hurá akce, po kterých se nebudete schopni týden hýbat, nýbrž o pravidelný pohyb. Ten zrychluje bazální metabolismus, pomáhá budovat svalovou hmotu (a více svalů znamená více spálených kalorií) a zlepšuje schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi. Bez pravidelného pohybu je udržení dlouhodobých výsledků v hubnutí obtížnější.

Mnoho lidí odrazuje strach z neúspěchu, pocit trapnosti, nedostatek motivace začít nebo třeba i jen to, že nevědí, jak vůbec při obezitě začít cvičit. To vše je naprosto normální. Důležité je najít způsoby, jak to všechno překonat a pustit se do práce na sobě samých. Nejlepší způsob, je… prostě začít. Samozřejmě ne tím, že se pokusíte uběhnout několika kilometrovou trasu nebo zvedat těžké váhy. Zvolte něco lehčího, vaše tělo bude reagovat na jakýkoliv pohyb navíc, na který dosud nebylo zvyklé.

Jakmile za sebou máte alespoň nějaký úspěch, byť malinký, hned se vám bude hledat motivace k pokračování snadněji. Pomoci si můžete také sepsáním seznamu důvodů, proč vlastně chcete cvičit, můžete si vést svůj „hubnoucí deník“, do kterého si budete třeba každé ráno nebo večer zapisovat své pocity z vaší cesty za lepší kondicí.

Pár tipů k překonání mentálních bariér

Určitě neuškodí příjemné a motivující prostředí. Vyberte si příjemné prostředí, kde se budete cítit pohodlně, ať už je to domov, příroda nebo nějaké menší fitness centrum.

Cvičení s parťákem. Společné cvičení s někým, koho máme rádi a s kým si rozumíme, může být skvělou motivací a také dobrým způsobem, jak cvičit při obezitě. Budete mít u sebe člověka, který vás má rád, nesoudí a naopak podporuje.

Malé cíle, opakujeme, malé cíle! Nastavte si reálné a dosažitelné cíle. Každý pokrok, i ten malý, si zaslouží oslavu.

Zaveďte si deník. Zaznamenávejte si své pokroky, ať už jde o počet kroků, čas strávený cvičením nebo dosažené úspěchy. Získáte tak jasný přehled, což vás bude motivovat.

Sledujte příběhy lidí, kteří prošli podobnou cestou. Jejich zkušenosti mohou být skvělým zdrojem motivace i nápadů, jak dosáhnout lepších výsledků.

Vizualizace úspěchu funguje a doporučuje ji spousta sportovců. Představte si, jak se budete cítit a jak budete vypadat až dosáhnete svých cílů.

Netýrejte se, odpouštějte si. Pokud vynecháte cvičení nebo se vám něco nepovede, neobviňujte se, nehádejte se sami se sebou ani se nenechte srazit. Důležité je znovu začít, protože ne každý se rozjede napoprvé. Hledejte, zkoušejte, pokračujte.

Jak začít cvičit při obezitě co nejbezpečněji

Konzultace s lékařem

Než začnete s intenzivnějším pohybem, je vhodné poradit se s lékařem. Ten může posoudit vaši aktuální kondici, doporučit vyhovující aktivity a upozornit na případná rizika. Pamatujte, že tento článek vám lékaře nenahradí a jedná se pouze o rady, jak lze začít cvičit při obezitě. Jakmile od lékaře víte, co si se svým zdravotním stavem můžete dovolit, přijde čas na volbu aktivit:

Nízká intenzita –⁠ Začít můžete s aktivitami, jako je chůze nebo plavání.

Silový trénink –⁠ Zařaďte lehké posilování s vlastní vahou nebo malými činkami.

Důraz na klouby –⁠ Vyhněte se aktivitám, jako je běh nebo skoky, které mohou nadměrně zatěžovat klouby. Počkejte si, až vaše tělo více přivykne pohybu a shodíte nějaká ta kila.

Aktivity můžete samozřejmě kombinovat, ideálně podle toho, co vás baví nebo zajímá.

Postupné zvyšování zátěže

Začínejte pomalu a postupně navyšujte intenzitu a délku cvičení. Trpělivost je klíčová, aby si tělo zvyklo a předešlo se zraněním. Vyplatí se:

Zahřát a protáhnout: Před každým cvičením se zahřejte, aby byly svaly, šlachy a klouby připraveny na zátěž. Rozcvička by měla trvat alespoň 10 až 15 minut.

Dodržovat správnou techniku: Naučte se správné provedení cviků buď s pomocí odborníka, nebo podle instruktážních videí.

Zaměřit se na jídelníček: Strava by měla být pestrá a vyvážená, bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

Odpočívat: Bez dostatečné regenerace si můžete spíše uškodit. Uvědomte si, že od těla hodně žádáte, tudíž mu dejte šanci se zotavit, posílit a příště se budete moci zase posunout o příčku výš.

Začněte klidně krátkými tréninky (kolem 15 minut), které budete postupně prodlužovat, třeba i po minutě. Spíše si tak vypěstujete „návyk na pravidelný pohyb“ a rozhodně je to dobrý způsob, jak začít cvičit při obezitě.

Rozhodli jste se na sobě zapracovat, což vyžaduje trpělivost a správný přístup. Ať už začnete krátkou procházkou nebo prvním jednoduchým cvičením, každý krok vpřed se počítá. Pamatujte, že cvičení, procházky a změněný jídelníček by se měli postupně stát součástí vaší rutiny. Nemá moc smysl chtít se do všeho pustit ze dne na den, lepší výsledky přinášejí postupné úpravy, kterými nakonec výrazně změníte svůj životní styl. Přejeme vám mnoho úspěchů a držíme palce!