Jak plánovat výživu při dlouhých bězích

Příprava na cestu aneb Potřebujeme palivo

Aby byl běh efektivní, ať už jde o krátký trénink nebo dlouhou trasu, je velmi důležité, aby mělo tělo dostatek energie. Proto je třeba vědět, jak plánovat výživu při dlouhých bězích. Tuto energii čerpáme především ze sacharidů, přičemž nejde jen o to co sníst, ale i o to, kdy to sníst.

Důležité živiny před dlouhým během

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly. Tělo je ukládá jako glykogen, který se při běhání postupně uvolňuje. Nedostatek sacharidů může vést k rychlé únavě.

Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci svalů, ale jejich hlavní role je spíše dlouhodobá. Před během stačí menší množství.

Zdravé tuky jsou bez debat potřebné (obzvláště na dlouhé běhy), ale při dlouhých bězích by se měly konzumovat v menším množství, protože se tráví pomaleji a mohou zatížit žaludek.

Vláknina podobně jako tuky se tráví pomalu a ve větším množství před dlouhým během může způsobit trávicí potíže v ty nejméně vhodné chvíle.

Vhodné potraviny na dlouhé běhy

Komplexní sacharidy, které mají například těstoviny, rýže, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo. Tyto potraviny poskytují při dlouhých bězích energii postupně a déle vydrží.

Ovoce a zelenina dodají vitamíny a minerály, ale vybírejte druhy s nižším obsahem vlákniny.

Lehké bílkoviny jako mají drůbeží maso, ryby a tvaroh.

Nevhodné potraviny na dlouhé běhy

Tučná jídla jsou například tučné maso, smažená jídla a tak podobně. Takže na nabírání energie ve fastfoodu s tím, že „to pak přece vyběháte“, rovnou zapomeňte.

Potraviny s vysokým podílem vlákniny jako jsou luštěniny, syrová zelenina ve velkém množství a podobně. Je málo nejpříjemnějších věcí, než když se vám uprostřed běhu rozbouří břicho.

Sladkosti a jednoduché cukry představují rychlý, ale krátkodobý přísun energie, tudíž mohou způsobit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Nehledě na to, že mají vliv i na naši náladu, se kterou dovedou nehezky zatočit.

Jak načasovat jídlo před během

2 až 3 hodiny předem si dopřejte hlavní jídlo bohaté na sacharidy, menší množství bílkovin, minimum tuků a vlákniny. Například těstoviny s rajčatovou omáčkou a trochou masa, rýže s kuřecím masem a zeleninou, ovesná kaše s ovocem.

1 až 2 hodiny předem se hodí menší svačinka s rychlými sacharidy, pokud nemáte z hlavního jídla dostatek. Poslouží banán, energetický gel (pro delší běhy) nebo toast s džemem.

Pokud jste jedli komplexní jídlo 2-3 hodiny před dlouhým během, můžete si 30-45 minut před startem dát malou svačinu s rychlými sacharidy pro rychlý přísun energie. Může to být například energetický gel nebo malý kousek ovoce. Důležité je nepřehánět to s množstvím a volit potraviny, které vám nezpůsobí trávicí potíže.

Jak doplňovat palivo při dlouhém běhu

U dlouhých běhů (trvající obvykle déle než 90 minut) dochází k postupnému vyčerpávání zásob glykogenu, což je hlavní zdroj energie pro svaly. Proto je během běhu podstatné pravidelně doplňovat sacharidy a tekutiny, aby se předešlo vyčerpání a udržel se výkon.

Vhodné zdroje energie

Energetické gely jsou praktické, rychle se vstřebávají a poskytují koncentrovaný zdroj sacharidů. Doporučují se zapíjet vodou, aby se předešlo trávicím potížím.

Energetické tyčinky poskytují energii postupněji než gely a obsahují i tuky, které zasytí. Vybírejte ty s vyšším obsahem sacharidů a nižším obsahem tuku a vlákniny.

Sportovní nápoje doplňují tekutiny a elektrolyty, a některé obsahují i sacharidy. Vybírejte iontové nápoje s vhodným složením pro vytrvalostní sporty.

Sušené ovoce jako jsou datle, rozinky, meruňky jsou dobrým přírodním zdrojem cukru. Snadno se konzumují, ale opatrně! Obsahují vlákninu, takže někomu mohou ve větším množství způsobovat trávicí potíže.

Regenerace a obnova: co jíst po běhu

Po dlouhém a náročném běhu je tělo vyčerpané a potřebuje doplnit energii a stavební „materiál“. Cílem stravy po dlouhém běhu je tedy především regenerace a obnova svalů a glykogenových zásob. V prvních 2 hodinách po běhu je tělo nejcitlivější na inzulin a efektivněji ukládá sacharidy do svalů. Rychlé doplnění glykogenu je klíčové pro rychlou regeneraci a přípravu na další trénink.

Jak a co jíst po doběhnutí

Doporučuje se poměr sacharidů a bílkovin 3:1 nebo 4:1. To znamená 3-4 gramy sacharidů na 1 gram bílkovin.

Upřednostňujte komplexní sacharidy (celozrnné produkty, rýže, brambory), ale v prvních chvílích po běhu jsou vhodné i jednodušší sacharidy, protože se rychleji vstřebávají.

Kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, se vyplatí.

Po běhu opatrně s tuky protože zpomalují trávení a vstřebávání sacharidů a bílkovin.

Ideální je sníst jídlo co nejdříve po doběhnutí, nejpozději do 1-2 hodin. Pokud nemáte možnost hned po běhu sníst plnohodnotné jídlo (např. smoothie s ovocem, jogurtem a proteinovým práškem nebo rýže s masem a zeleninou), dejte si alespoň malou svačinu s obsahem sacharidů a bílkovin.

Nezapomeňte na hydrataci!

Správná hydratace je kapitola sama o sobě. Nicméně se doporučuje pít vodu pravidelně během celého dne, nikoli nárazově a ve velkém množství (už vůbec ne těsně před během). Můžete si dát i iontový nápoj, který doplní elektrolyty. Dehydratace, tedy nedostatek tekutin v těle, může mít závažné následky, od snížení výkonu a křečí až po přehřátí organismu.

2 až 3 hodiny před během vypijte 500–700 ml tekutin (voda nebo iontový nápoj).

Při běhu doplňujte tekutiny pravidelně, ideálně každých 15–20 minut. Množství závisí na míře pocení, ale cíl je cca 100-200 ml na 15 minut. Zkuste si tento objem odměřit, abyste získali představu.

Po běhu ihned doplňte ztracené tekutiny. Důležité je také doplnění elektrolytů.

Správná výživa není jen dobrá rada, je to podstatná součást přípravy, podpory i následné regenerace. Ať už se chystáte na svůj první půlmaraton, nebo se snažíte zlepšit svůj maratonský čas, to, co jíte a pijete, má zásadní vliv na váš výkon, regeneraci a celkový pocit z běhu.

Nebojte se zkoušet nové recepty, testovat různé zdroje energie a sledovat, jak vaše tělo reaguje. S trochou trpělivosti a pozornosti se vám podaří vyladit stravování tak, abyste z běhu získali maximum. Ať vám to běhá!