Jak na správnou hydrataci a výživu při běhu?

Kdy, kolik a co pít?

Dehydratace je běžecký strašák číslo jedna. Ztráta pouhých 2 % tělesné hmotnosti v podobě tekutin může vést k poklesu výkonu, únavě a křečím. Při odpoledním výklusu se jí nemusíte bát, pokud se ale chystáte na delší trénink nebo třeba na maraton, nezapomeňte si s sebou vzít dostatek tekutin. Jak ale správně pít a v čem si vodu brát s sebou?

Před během

Důležité je nevyrazit z domu bez pořádného zavodnění. Neznamená to vypít těsně před vyběhnutím bazén vody a pak žbluňkat a hledat, kam si odskočíte. Můžete si to ale pěkně naplánovat. Asi 2–3 hodiny před startem vypijte 400–600 ml vody nebo iontového nápoje. Pokud běžíte brzy ráno, dejte si aspoň sklenici vody hned po probuzení.

V průběhu

Kolik tekutin budete potřebovat doplnit, záleží na délce a intenzitě běhu.

Do 60 minut: Pokud běžíte méně než hodinu, většinou stačí obyčejná voda. Množství závisí na tom, jak moc se potíte nebo kudy běžíte. Někteří zvládnou počkat na doběhnutí domů, jiní si s sebou mohou vzít třeba 200ml silikonovou nádobu na vodu, kterou po vyprázdnění schovají do běžeckého opasku nebo prostě vezmou do ruky.

Nad 60 minut: V případě, že běžíte déle než hodinu, už se vyplatí doplňovat i elektrolyty (zejména sodík a draslík), které tělo ztrácí potem. Každých 15–20 minut vypijte 150–250 ml tekutin – ideálně iontového nápoje nebo vody s elektrolyty. Abyste ji měli pořád po ruce, pořiďte si běžeckou vestu nebo běžecký batoh.

V horku a při intenzivním výkonu potřebujete více tekutin i minerálů. Sáhněte po sportovním nápoji s vyšším obsahem sodíku, který pomůže udržet správnou rovnováhu tekutin v těle.

Po běhu

Po doběhnutí je cílem doplnit vše, co jste během výkonu ztratili. Dopřejte si 500–1000 ml tekutin během prvních 30–60 minut po běhu a nezapomeňte na nápoj bohatý na minerály a sacharidy, pokud jste běželi déle než hodinu.

Co a kdy jíst?

Správná strava je stejně důležitá jako trénink. Tělo potřebuje energii na výkon i regeneraci, a pokud mu ji nedodáte, nepojede na plný výkon a můžete si dokonce přivodit zdravotní problémy.

Před během

Cílem je dodat tělu snadno stravitelnou energii, která nezatíží žaludek, ale udrží vás v chodu. Ideální jsou na to tyto potraviny:

Banány, ovesná kaše, celozrnný toast s medem (2–3 hodiny před během)

Energy tyčinka, hrst sušeného ovoce nebo gel (30–60 minut před během)

Vyhněte se těžkým a tučným jídlům, která by mohla způsobit zažívací potíže.

V průběhu

Stejně jako při doplňování tekutin, i v jídle záleží na intenzitě aktivity a délce trasy.

Do 60 minut: Pokud běžíte kratší vzdálenost, energii většinou doplňovat nemusíte.

Nad 60 minut: Každých 30–45 minut je dobré přijmout 30–60 g sacharidů. To odpovídá sportovnímu gelu, energy tyčince nebo hrsti sušeného ovoce.

Dlouhé běhy (maraton, ultra běh): Kombinujte jednoduché sacharidy (gely, sladké tyčinky) s komplexními (ovesné sušenky, banán, rýžové kuličky).

Po běhu

Po výkonu je potřeba dodat stavební materiál k opravě svalových vláken a doplnit zásoby glykogenu. Nejlepší kombinace je bílkoviny + sacharidy. Ty snadno doplníte konzumací těchto pokrmů:

Proteinový koktejl s banánem

Jogurt s medem a ořechy

Rýže s kuřecím masem

Vajíčka s celozrnným chlebem

Důležité je jíst do 30–60 minut po doběhu, kdy je tělo nejlépe připravené vstřebat živiny.

Poslouchejte své tělo

Každý běžec je jiný, někdo potřebuje při dlouhém běhu pít často, jiný si vystačí s menším množstvím tekutin, někdo nechce pít skoro vůbec. Stejně tak je to s jezením. Experimentujte s hydratací a výživou během tréninku a zjistěte, co vám nejvíce vyhovuje. Správné doplňování energie a tekutin vám nejen zlepší výkon, ale také pomůže předejít únavě, křečím a zbytečným zraněním. Příště, až si zavážete tkaničky a vyrazíte ven, nezapomeňte, že běžec, který dobře pije a jí, běhá nejen rychleji, ale má méně starostí.