Jak cvičit jednotlivé partie 5: Cviky na ramena

Silná ramena pro skvělé výkony ve sportu i v životě

Jako obvykle si ještě před tím, než si povíme, jak cvičit ramena, tuto svalovou skupinu trochu rozebereme. Ramenní sval, odborně nazývaný musculus deltoideus (deltoid), se skládá ze tří hlav. Jsou to přední (anterior), střední (lateral) a zadní (posterior). Každá z těchto hlav má svou specifickou funkci a podílí se na různých pohybech paže. Přední hlava se zapojuje především při předpažování a vnitřní rotaci, střední hlava při upažování a zadní hlava při zapažování a rotaci paže.

Kromě deltoidů se na funkci ramene podílejí i další svaly, jako například rotátorová manžeta, trapézový sval a další, které však do práce obvyklé cviky na ramena dostatečně zapojují. Je tedy důležité cvičit ramena komplexně a zaměřit se na všechny tři hlavy deltoidu, které si už na pomoc „pozvou své menší kolegy“. Pokud víme, jak cvičit ramena správně a dodat jim dostatečný stimul k posílení, prospějeme si v mnoha ohledech:

• Silné ramenní svaly pomáhají stabilizovat ramenní kloub a snižují riziko zranění při sportu i v běžném životě.
• Vypracovaná ramena jsou také základem pro mnoho cviků, jako jsou tlaky, tahy a shyby. Jejich posílení tak zlepší vaši celkovou výkonnost.
• Deltoidy se zapojují do mnoha denních činností, jako je zvedání a nošení břemen. Jejich posílení usnadní tyto činnosti a zlepší vaši celkovou fyzickou zdatnost.
• Zlepšíte si držení těla + prevence bolestí. Zde hovoříme především o zadní hlavě deltoidu. Tato hlava bývá u mnoha lidí oslabená a cviky na ramena, které jsou na ni přímo zaměřené, nepatří mezi nejoblíbenější. Její oslabení může vést k hrbení se a předsouvání ramen. Její posílení tudíž pomáhá stahovat ramena dozadu a dolů, čímž se zlepšuje držení těla a snižuje se riziko bolestí zad a krku.

Jak cvičit ramena tak, aby se dostavily výsledky

Jak cvičit ramena tak, aby se dostavily uspokojivé výsledky? Je zkrátka třeba jim dodat účinný stimul. A toho lze dosáhnout následovně:

• Cviky na ramena mají svoji techniku, tak ji dodržujte. Cviky provádějte v přiměřené rychlosti pohybu s důrazem na správnou techniku jejich provedení. Vyhýbejte se švihům a trhům, které mohou vést ke zranění.
• Rozmanitost je důležitá. Svůj tréninkový plán sestavte tak, aby obsahoval cviky, které procvičí všechny tři hlavy deltoidu. Na začátku své tréninkové cesty si bohatě vystačíte s komplexními cviky na ramena, později kombinujte cviky s velkou činkou, jednoručkami a kladkami.
• Větší zátěž, větší stimul. Postupně zvyšujte váhu, počet opakování nebo sérií, abyste neustále stimulovali svaly k růstu –⁠ pokud jsou tedy vaším záměrem svalové přírůstky. Pomůže taktéž pomalejší provádění cviku.
• Nepodceňujte regeneraci. Nezapomínejte na odpočinek a regeneraci. Vaše ramena potřebují čas na zotavení, aby mohly růst a sílit.

Cviky na ramena

Cviky na ramena nebývají na provedení nijak komplikované… pokud samozřejmě nehovoříme o klicích ve stojce. Pojďme si některé z nich představit.

Tlaky s činkou nad hlavu jsou komplexním cvikem, který zapojuje všechny tři hlavy ramen a je skvělý na budování jejich celkové síly a objemu. Kromě ramen se na cviku podílejí i tricepsy, trapézový sval a další stabilizační svaly. Tento cvik na ramena naleznete v tréninkových plánech začátečníků i zkušených cvičenců a lze jej provádět jak s velkou činkou tak s jednoručkami.

• Postavte se s nohama na šířku ramen, zpevněte střed těla a uchopte činku nadhmatem (dlaně směřují dopředu) na šířku ramen nebo o trochu širší.
• Zvedněte činku nad hlavu a propněte paže. Činka by měla být v jedné rovině s rameny.
• Pomalu a kontrolovaně spouštějte činku za hlavu ohnutím v loktech tak hluboko, jak vám dovolí vaše vlastní mobilita. Ideálně byste se měli dostat do pozice, kdy jsou vaše lokty v úrovni ramen nebo níže. Lokty by měly směřovat mírně dopředu, neměly by se „rozjíždět“ do stran.
• S výdechem vytlačte činku zpět nahoru do výchozí polohy s propnutými pažemi.

Upažování s jednoručkami stimuluje především střední hlavu deltového svalu a je to cvik vhodný pro tvarování svalu. Kromě střední hlavy se na cviku podílejí i přední a zadní hlava deltového svalu a trapézový sval.

• Postavte se a rozkročte zhruba na šířku ramen, záda držíme rovná, vypneme hrudník a zpevníme střed těla. Následně uchopte jednoručky. Dlaně směřují k tělu.
• S mírně pokrčenými lokty upažujte do stran, dokud se paže nedostanou na úroveň ramen.
• Pomalu a kontrolovaně spouštějte ruce zpět do polohy, kdy jsou svaly stále ještě pod napětím a nejsou zcela uvolněné.
• Opakujte cvik pro požadovaný počet opakování.

Předpažování s jednoručkami řadíme mezi cviky na ramena, které posilují hlavně přední hlavu deltového svalu. Kromě přední hlavy se na cviku podílejí i střední a zadní hlava deltového svalu a trapézový sval.

• Rozkročte na šířku ramen a uchopte jednoručku do každé ruky. Dlaně směřují k tělu. Lopatky táhneme k sobě a hrudník tlačíme vzhůru. Pokud sesadíme ramena směrem dolů, nebudeme při cviku zapojovat trapézy –⁠ totéž platí pro výše popsané upažování.
• S mírně pokrčenými lokty zvedejte paže (nejdříve jednu, pak druhou) střídavě dopředu, dokud nejsou v úrovni ramen.
• Pomalu a kontrolovaně je spouštějte zpět do výchozí polohy.

Upažování s jednoručkami v předklonu je cvik, který se zaměřuje na často opomíjenou zadní hlavu deltového svalu a zlepšuje stabilitu ramenního kloubu. Kromě zadní hlavy se na práci při tomto cviku na ramena podílejí i střední a přední hlava deltového svalu a trapézový sval.

• Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte jednoručku do každé ruky. Dlaně směřují k tělu.
• Mírně se předkloňte, lehce pokrčte kolena a zachovejte přirozené prohnutí zad.
• Nyní pohybem vycházejícím z ramen upažíme ruce do stran a nahoru. Pohyb by měl končit v okamžiku, kdy jsou zadní hlavy vašich ramen stále v tenzi, ale nezačínají nám pomáhat trapézové svaly.
• Následně pomalu a kontrolovaně spouštějte ruce zpět do výchozí polohy.

Rotace paže s jednoručkou je méně využívaný cvik na ramena, který posiluje rotátorovou manžetu a je důležitý pro prevenci zranění. Provádí se pouze s lehkou jednoručkou a zaměřuje se na vnitřní a vnější rotaci paže.

• Uchopte (pouze lehkou) jednoručku a rozkročte se na šířku ramen, tělo držíme ve vzpřímené a zpevněné pozici.
• Paži s jednoručkou držte u těla a ohněte ji v lokti do pravého úhlu (ruka s činkou tak míří vpřed).
• Nyní pomalu a kontrolovaně rotujte paží směrem ven (vnější rotace) cca do pravého úhlu od těla (samozřejmě vezměte při tomto pohybu v potaz rozsah vlastní mobility), poté zpět do výchozí polohy. Následuje rotace paží směrem dovnitř (vnitřní rotace) a zpět do výchozí polohy.

Kromě samotných cviků na ramena jsou pro úspěch klíčovými parťáky pravidelnost, trpělivost, správná technika a výživná strava. Pokud si nejste jisti, zda cviky provádíte správně, poraďte se raději s profesionálním trenérem nebo zkušenějším kolegou, který vás při cvičení může sledovat a pomoci vám odstranit chyby. Dobrý nápad je se při cvičení natáčet a pomocí záznamu svou techniku zlepšit.

Nyní už máte přinejmenším základní povědomí o tom, jak cvičit ramena tak, abyste dosáhli viditelných výsledků. Přejeme vám mnoho úspěchů a budeme se na vás těšit u dalšího dílu, v němž se zaměříme na budování silného hrudníku.