Flexibilita: Proč ji ztrácíme a jak se zase rozhýbat

Flexibilita neznamená jen to, že si na party dáte nohu za hlavu. Je to základní předpoklad pro to, aby vaše tělo fungovalo bez bolesti i za deset nebo dvacet let a abyste si v důchodu bez obtíží nazuli ponožky.

Co je to vlastně flexibilita?

Mobilita vyjadřuje schopnost kloubu pohybovat se aktivně v celém rozsahu, flexibilita je zase schopnost svalů a pojivových tkání (fascií) natáhnout se. Všechno se vším souvisí a proto je třeba se na obě tyto schopnosti soustředit. Pokud máte například zkrácené hamstringy, páteř musí při každém předklonu pracovat přesčas, což dříve či později vede k bolestem zad.

Jak jste na tom? Zjistěte to pomocí Schoberova testu

Abyste zjistili, jak je na tom vaše páteř, nemusíte hned pospíchat k fyzioterapeutovi. Existuje jednoduchá testovací metoda, kterou používají i profíci. Je jí Schoberův test.

Jak na to

1. Stoupněte si rovně (naboso).

2. Najděte si místo na spodní části zad, kde začínají bedra (ideálně poproste někoho o pomoc) a označte bod fixem.

Udělejte druhou značku o 10 cm nad prvním bodem.

Pomalu se předkloňte, jako byste se chtěli dotknout prstů u nohou (nohy nechte propnuté).

Změřte vzdálenost mezi značkami v maximálním předklonu.

Výsledek:

• Za normální se považuje rozdíl 4–5 cm.
• Přírůstek 5 cm a více (celkem 15 cm a více): Gratulujeme, vaše bederní páteř je krásně mobilní.
• Přírůstek menší než 4 cm: Pozor, vaše páteř je ztuhlá. Doporučujeme konzultaci s odborníkem a vyloučení strukturálních změn.

Cesta za ohebností

Zlepšit flexibilitu v dospělosti vyžaduje jinou strategii než v dětství. Zapomeňte na to, co vám říkali učitelé v hodinách tělocviku a na zběsilé kmitání.

1. Dynamika vs. statika

• Dynamický strečink

Kroužení, kmity, kontrolované švihy. Měly by se provádět před aktivitou. Připraví svaly na zátěž a zahřejí je.

• Statický strečink

Výdrže v pozicích (30–60 sekund). Provádět po cvičení nebo jako samostatný blok, třeba večer u televize. Při pomalém protahování dochází k trvalému prodlužování tkání.

2. Pravidlo 10 minut

Zlepšení flexibility není žádná jednorázová akce. Abyste mohli pozorovat výsledky, je lepší se protahovat 10 minut 3x týdně než hodinu a půl jednou za čtrnáct dní. Svaly mají paměť a potřebují pravidelný signál, že je v pořádku se uvolnit.

3. Síla není nepřítel flexibility

Možná vás to překvapí, ale čím silnější sval máte, tím spíše vám mozek „dovolí“ jej natáhnout. Tělo nás nepustí do rozsahu, který nedokáže svalově kontrolovat (obranný mechanismus). Proto je ideální kombinovat protahování s posilováním.

Nejlepší sporty pro neohebné

Pokud vás nebaví jen tak ležet na podložce a tahat se za nohu, zkuste aktivity, při nichž je flexibilita vedlejším produktem zábavy. K takovým sportům patří třeba následující:

• Jóga. Klasika, která propojuje dech a hloubkové protažení. Můžete ji vyzkoušet doma s videonávodem, nebo jít na hromadnou lekci do jógového studia.
• Pilates. Skvělé na střed těla a napřímení páteře (ideální pro kancelářské profese). Vypadá nenápadně, dáte si ale pořádně do těla.
• Plavání. Voda nadnáší, což umožňuje kloubům pracovat v rozsahu, který by na suchu mohl bolet.
Pole Dance. Extrémně náročný sport, který z vás udělá silného a ohebného atleta dřív, než byste čekali.

Tip na závěr

Nesrovnávejte se s instruktory na YouTube ani se svým ročním synovcem. Flexibilita je hluboce individuální záležitost ovlivněná genetikou, tréninkem i anatomií kloubů. Jediným soupeřem v boji o větší rozsah pohybu je vaše včerejší já, které ani nedosáhlo na tkaničky.