Efektivní cviky na posílení hýžďových svalů

Chcete pevné pozadí? Vyzkoušejte nejúčinnější cviky na hýždě, které zvládnete v posilovně i doma. Dosáhněte výsledků!

S činkami i bez nich

Věděli jste, že zadek tvoří tři svaly –⁠ malý, střední a velký sval hýžďový? Proto je třeba ho cvičit komplexně, abychom dosáhli vytyčených cílů. Nyní si představíme cviky na zadek, k nimž nepotřebujeme žádné vybavení, jen své tělo a trochu prostoru.

Dřepy: Slavný to cvik na hýždě (ačkoli posiluje i další svalové partie), který můžete provádět s dodatečnou zátěží i bez ní. Dřep nechybí v tréninkovém plánu kulturistů, hokejistů a dalších sportovců, ale i těch, kteří jen chtějí zpevnit a posílit hýžďové svalstvo a svalstvo nohou.

Ke správnému provedení dřepu je třeba rozkročit se na šíři ramen nebo i o něco více. Spičky by měly směřovat mírně do stran. Záda držte rovná, uvolněte ramena, paže svěste podél těla a hleďte před sebe.

S nádechem přejděte do dřepu (při pohybu dolů můžete předpažit), a to tak hluboko, dokud nezačnete mít tendenci hrbit se v bedrech nebo dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou. Hloubku dřepu si samozřejmě přizpůsobte –⁠ máte-li potíže s koleny, není hluboký dřep dobrá volba.

Během pohybu dolů se kolena nesmí naklánět k sobě (dovnitř) a chodidla se musí celou plochou dotýkat podlahy, tlak naší váhy bychom měli cítit především na patách. Nyní se s výdechem zvedněte, přičemž byste měli mít pocit, že se chodidly odtlačujete od podlahy, a vraťte se do původní polohy. Při pohybu nahoru se soustřeďte na práci hýždí.

Sumo dřepy: Mezi efektivní cviky na hýždě můžeme zařadit také sumo dřepy. Jsou skvělé pro formování dolní poloviny těla. Stejně jako klasické dřepy, tak i sumo dřepy spadají mezi cviky na zadek a nohy, které lze cvičit jen s vahou vlastního těla, nebo s dodatečnou zátěží (nejčastěji v podobě činek nebo kettlebellu).

Klasické dřepy a sumo dřepy se liší především v pozici nohou. Rozkročte se více než jen na šířku ramen, špičky nohou směřují mírně do stran. Zpevněte záda i břicho, hleďte před sebe.

Při pohybu dolů by měla pánev směřovat k podložce, paže volně podél těla nebo spojené dlaněmi na úrovni hrudníku. V okamžiku, kdy jsou stehna rovnoběžná s podlahou, přichází čas vrátit se do výchozí polohy. Pokud jste správně rozkročeni, nemělo by se vám podařit dostat se s pánví níže.

Zanožování ve stoje: Zanožování patří jednoznačně mezi nejrozšířenější cviky na zadek. Je velmi jednoduché a účinné. Tento cvik na hýždě lze provádět jak vestoje, tak na čtyřech –⁠ tuto verzi si níže popíšeme také.

Pokud zvolíte verzi prováděnou ve stoje, můžete se dlaněmi opřít o stěnu pro lepší stabilitu. Nadechněte se a s výdechem jednu nohu zvedněte co nejvýše, jako kdybyste se chtěli patou dotknout stropu, přičemž udržujte napnuté koleno a špičku nohy mířící dolů.

Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně, s výdechem ve fázi zvedání nohy. Bedra mějte pevná, břišní svaly stažené a pánev neutrální. Pohyb iniciujte ze svalů hýždí a snažte se dosáhnout maximálního rozsahu pohybu. Totéž opakujte s druhou nohou.

Zanožování na čtyřech: Jak jsme si řekli výše, zanožování patří mezi cviky na hýždě, které lze provádět ve více variantách.

Při základním postavení by měly ruce a kolena svírat s tělem pravý úhel. Jednu nohu pomalu zvedejte směrem nahoru a poté ji opět spusťte dolů. Tento cvik na zadek můžete provádět s nataženou, nebo v koleni pokrčenou nohou. Při variantě s pokrčenou nohou udržujte koleno v pravém úhlu.

Zvedání pánve vleže na zádech: Zvedání pánve vleže pro svou účinnost a bezpečnost právem patří mezi nejoblíbenější cviky na zadek.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rozkročenými na šířku pánve. Ruce mějte položené volně podél těla.

Nyní zvedněte boky směrem vzhůru, až vaší jedinou oporou budou chodidla a lopatky. V horní poloze setrvejte několik sekund, během nichž napněte hýžďové svaly. Poté pánev pomalu spusťte zpět dolů, aniž byste se dotkli hýžděmi podložky. Dávejte pozor, abyste neprohýbali záda v bederní oblasti.

Výpady: Výpady patří společně s dřepy mezi nejrozšířenější cviky na hýždě a stehna, které lze provádět s činkami i bez nich.

Postavte se s rovnými zády na šířku pánve a následně s nádechem vykročte jednou nohou vpřed, přičemž by spolu měly obě nohy vytvořit pravý úhel a koleno by nemělo přesáhnout palec na noze (platí pro nohu, která provádí výpad). S výdechem se následně vraťte do výchozí polohy, totéž pak proveďte s druhou nohou.

V průběhu pohybu dbejte na vzpřímený trup, váhu by měla nést především noha, která je vpředu. Druhá noha slouží pouze jako podpora k udržení rovnováhy.

Bulharské dřepy: Tento druh dřepů patří také mezi cviky na zadek, který zároveň účinně posiluje i nohy a můžete jej provádět s činkami i bez nich. Hýždě a stehna kráčejí zkrátka ruku v ruce. K provedení cviku potřebujete posilovací lavici, židli nebo jinou stabilní oporu.

Postavte se k lavici zády (několik centimetrů od ní), ruce svěste podél těla, jednu nohu zanožte a položte na lavici (tkaničkami boty dolů). Záda držte rovná a s nádechem klesněte do dřepu. Kolenem zanožené nohy byste se měli skoro dotknout podlahy, poté se vraťte do počáteční polohy.

Aby byly cviky na zadek maximálně účinné, je třeba se soustředit na práci procvičované partie. Snažte se proto využívat především hýžďových svalů. Správná technika, strava a pravidelnost cvičení vás dovedou k cíli. Jen vytrvat. Ať se daří!