Cviky na rehabilitaci rukou a protažení celého těla

Připravili jsme sestavu cviků, která vám pomůže vybudovat sílu, flexibilitu a zlepšit jemnou motoriku. Jako bonus v článku najdete i pár masážních technik, které uleví krku a nohám.

Práce s rehabilitačním vajíčkem

Při provádění všech cviků v sedě je nutné, abyste měli rovnou páteř. Představte si, že vás někdo tahá za temeno hlavy nahoru, nezvedejte ale bradu.

1. Stisk celou dlaní (Gripping the egg)

Natáhněte paži před sebe do výšky ramen dlaní vzhůru. vajíčko vložte do dlaně.

• Jak na to? Pevně vajíčko stiskněte celou dlaní a následně úplně uvolněte. Paži nechte propnutou.
• Interval: 30 sekund sevření / 30 sekund pauza, poté vystřídejte ruce.

2. Stisk nataženými prsty

Pozice zůstává stejná, vajíčko však nedržíte v dlani, ale mezi palcem a konečky ostatních prstů.

• Jak na to? Tlačte prsty proti palci (jako byste chtěli vajíčko špičkami rozmáčknout) a uvolněte.
• Cíl: Posílení jemných svalů ruky a úchopu.

3. Jeden po druhém

Držte vajíčko pouze mezi palcem a ukazováčkem. Jde o skvělý trénink koordinace a citu v jednotlivých prstech.

• Jak na to? Stiskněte, uvolněte. Poté přejděte na prostředníček, prsteníček a malíček.

Práce s gumovým expandérem

Máte-li někde v šuplíku gumu s oky na prsty, je čas ji využít. Pokud nemáte speciální expandér, můžete tyto cviky provádět i s obyčejnou gumičkou.

4. Extenze prstů (Rozevírání)

Vsuňte prsty do oček a snažte se ruku rozevřít co nejvíce do šířky (jako vějíř). Poté pomalu vracejte zpět.

• Cíl: Pomáhá vyhnout se syndromu karpálního tunelu.

5. Protažení flexorů

Čtyři prsty jedné ruky dejte do oček. Druhou rukou (jeden prst nasuňte do posledního očka) jemně táhněte prsty směrem k hřbetu ruky.

• Pozor: Tah by měl být citelný, ale nikdy bolestivý!

Masáž na podložce

Po cvičení v sedě se přesuňte na zem do pozice stolu. Klek na čtyřech, dlaně na šířku ramen, kolena na šířku pánve.

6. Kroužení dlaní

Dejte masážní míčekpod dlaň a vahou vlastního těla jej tlačte do podložky. Provádějte pomalé krouživé pohyby.

• Účinek: Uvolníte svaly dlaně, které jsou permanentně v křeči například z držení telefonu nebo myši.

7. Masáž předloktí

Začněte opět v pozici stolu, míček umístěte na zem a rolujte po něm celým předloktím od zápěstí k lokti a zpět.

• Tip: Tady často najdete ty nejcitlivější body. Buďte k sobě jemní, ale důslední.

Regenerace a masáž celého těla

Masážní míčky a ostatní pomůcky lze efektivně využít také k uvolnění fascií a ztuhlých svalů celého těla.

8. Refresh krční páteře

Vezměte „ježka“ do pravé ruky a přiložte ho k šíji. Krouživými pohyby projíždějte krk odshora dolů.

• Intenzita: Tlačte tak, jak je vám to příjemné. Pokud narazíte na zatuhlé místo, zastavte se u něj déle.

9. Uvolnění hrudníku

Přiložte míček na prsní sval (pod klíční kost). Masírujte směrem od středu hrudi k rameni.

• Proč: Zkrácené prsní svaly mohou za kulatá záda. Tato masáž vám pomůže se narovnat.

10. Úleva pro unavená chodidla

Sedněte si na židli, nohy v pravém úhlu. Míček položte pod plosku nohy a rolujte míčkem od paty až k prstům.

• Benefit: Stimulace reflexních bodů na chodidle dokáže nakopnout energii v celém těle.

Pravidelná péče o ruce a uvolnění svalů pomocí jednoduchých pomůcek není jen otázkou zlepšení výkonu, ale především prevence a dlouhodobého pohodlí a zdraví. V době, kdy trávíme hodiny s telefonem v ruce nebo psaním na počítači, si naše tělo zaslouží alespoň krátkou kompenzaci.

Nemusíte cvičit několik hodin denně, stačí si vybrat dva nebo tři cviky, které zařadíte do programu třeba během sledování seriálu nebo v pauze na kávu. Odměnou vám budou hbitější prsty, odolnější zápěstí a menší napětí celého těla.

Na závěr připomínáme 3 zlatá pravidla:

• Pravidelnost vítězí nad intenzitou (5 minut denně je víc než hodina jednou měsíčně).
• Dýchejte. U masáže i cvičení udržujte klidný a hluboký dech.
• Poslouchejte své tělo. O cvičení musíte vědět, nikdy byste ale neměli jít přes ostrou bolest.

Nezapomeňte, že prostor pro jednoduchou údržbu namoženého těla se najde vždycky. Válet masážní míček ploskami nohou pod stolem můžete klidně i při práci na počítači a prsty v expandéru efektivně protáhnete třeba i během cestování metrem.