Bolest kolen při běhu: Kdy zpozornět a jak jí předejít?

Často se říká, že běh je pro kolena špatný kvůli opakovaným nárazům. Co je na tom ale pravdy? Kdy byste měli zpozornět a jaké jsou nejčastější potíže? Abychom v tom udělali jasno, dali jsme dokupy tento článek.

Proč se kolena vůbec ozývají?

V koleni může bolet hned několik věcí: meniskus, šlachy nebo třeba chrupavka. Faktorů, které bolest způsobují, je pak také celá řada. Může jít o špatně nastavený tréninkový plán (zejména u začátečníků), nesprávnou techniku běhu, nebo třeba nadváhu, která klouby zbytečně zatěžuje. Ať už je původ bolesti jakýkoliv, většinou se objeví, když běháte moc velké objemy, příliš rychle, nebo když trénink postrádá hlavu a patu.

Na vině může být také vaše běžecká obuv. Pokud vás kolena začala zlobit krátce po pořízení nového páru bot, zkuste se na chvíli vrátit k tomu starému. Pokud bolest zmizí, je možné, že vám nové boty prostě nesedí.

Kdy je bolest „normální“ a kdy už je to výstražné znamení?

Je důležité rozlišovat mezi svalovou únavou a bolestí ze zranění. Je naprosto v pořádku, když po námaze cítíte lehký diskomfort nebo tíhu ve svalech (často až druhý den). Některé problémy se šlachami se ale projevují stupňující se bolestí a ztuhlostí ihned po běhu i následující den.

Zbystřete, pokud se bolest po každém běhu zhoršuje. To je varovný signál, že pravděpodobně přetěžujete svůj pohybový aparát (šlachy, svaly, klouby). Pokud máte pochybnosti, neváhejte a navštivte odborníka (lékaře nebo fyzioterapeuta), který vám pomůže stanovit diagnózu a problém správně řešit.

Tři nejčastější potíže

Potenciálních zranění kolene je mnoho, ale mezi běžci se nejčastěji setkáváme s těmito třemi.

Patelofemorální syndrom

Jde o přetížení chrupavky, které může mít mnoho příčin, od špatného postavení čéšky vůči stehenní kosti, přes slabé hýžďové svaly až po propadající se klenbu nohy, která vede ke vtočení kolene dovnitř.

Jak to poznáte? Cítíte bolest v přední části kolene mezi čéškou a stehenní kostí (tedy mezi patelou a femurem, odtud také název syndromu), často doprovázenou pocitem nestability. Můžete také vnímat praskání, blokování nebo tíhu v koleni. Bolest se objevuje hlavně při ohýbání kolene, typicky více při sebězích než výbězích.

Co s tím? Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta! Klíčové je silové cvičení pro posílení svalů kolem kolene a odstranění svalových dysbalancí.

Syndrom iliotibiálního pruhu (ITBS) aneb běžecké koleno

Tento problém trápí v průměru každého čtvrtého běžce. Způsobuje ho nadměrné tření šlachy (tzv. fascia lata) na vnější straně stehna o kostní výběžek. Jeho příčinou je opakovaný a pravidelný pohyb ohýbání a natahování kolene při běhu.

Jak to poznáte? Bolest se objevuje na vnější straně kolene, typicky po určité době běhu (často pokaždé ve stejnou chvíli). Zmizí, až když zastavíte. U trailových běžců se může objevovat zejména při sebězích.

Co s tím? Fyzioterapeut vám pomůže. Proces léčby může trvat několik týdnů a zahrnuje posílení svalů, zlepšení stability pánve a kyčlí a úpravu tréninku. Důležité je nepřekračovat práh bolesti. Pokud vás bolest přepadne po 35 minutách běhu, zkuste běhat třeba třikrát týdně po 20 minutách.

Patelární tendinitida aneb skokanské koleno

Třetí nejčastější problém, který se týká sportů s doskoky (basketbal, volejbal), ale nevyhýbá se ani běžcům. Jde o zánět šlachy těsně pod čéškou.

Jak to poznáte? Postupně se zhoršující bolest na přední straně kolene pod čéškou. Může ji doprovázet otok, citlivost na dotek a pocit tepla.

Co s tím? Klíčem je relativní klid. Zdůrazňujeme tady slovo ‚relativní‘. Úplný klid je pro šlachu stejně škodlivý jako přetěžování. Cílem je omezit aktivity, které bolest zhoršují.

Jak si vybudovat neprůstřelná kolena?

Běh sám o sobě kolena neničí. Naopak, umožňuje svalům, šlachám a chrupavkám, aby se pozitivně adaptovaly a zesílily. Tajemství ale tkví v dávkování a správném přístupu. Jak tedy kolena chránit?

Pravidelnost a přiměřenost. Je nutné běhat pravidelně a s rozumem.

Silový trénink. Pokud jste najeli do intenzivního běžeckého tréninku, nezapomínejte na posilování. Cviky jako dřepy, výpady nebo plank posílí svaly dolních končetin a středu těla, které jsou pro stabilitu a zdraví kolen velice důležité.

Kombinujte sporty. Zařaďte do tréninku i jiné aktivity, jako je plavání nebo jízda na kole. Ulevíte tak kloubům a zároveň zlepšíte celkovou kondici.

Nepodceňujte rozcvičku. Před každým během se pořádně zahřejte a rozhýbejte.

Měňte terén. Neběhejte jen po tvrdém asfaltu. Střídejte povrchy a vyběhněte občas na lesní cesty, trávu či písek.

Pracujte na technice. Zkuste běhat co nejtišeji, abyste snížili sílu nárazů. Vyšší kadence (počet kroků za minutu, ideálně kolem 170) také pomáhá snížit zátěž na kolena.

A co boty?

Obuv je jen jedním z mnoha faktorů, které mohou při běhu vést k bolesti kolen. Neexistuje žádná univerzální „nejlepší bota“ na bolavá kolena. Správné boty jsou ty, které nejlépe vyhovují vašim nohám, vašemu došlapu (pronační, supinační nebo neutrální) a typu aktivity.

Při výběru se řiďte především pohodlím. Pokud nemáte žádné problémy, a pokud nejsou očividně opotřebované, není důvod je měnit. Vyvarujte se také radikálních a rychlých změn, jako je přechod z bot s nulovým dropem na boty s vysokým dropem (a naopak). Přechod by měl být postupný, aby si tělo stihlo zvyknout.

Bolest kolene je signál, který bychom neměli ignorovat. Naslouchejte svému tělu, trénujte chytře a nebojte se požádat o radu odborníky. Se správným přístupem si můžete užít tisíce kilometrů bez bolesti a s úsměvem na tváři.