Správný strečink před a po běžeckém tréninku

Dynamický strečink pro přípravu

Rozcvičení před samotným během se nevyplácí vynechávat. Nejenže prokrví a prohřeje tělo a připraví svaly i šlachy na zátěž, ale zároveň též prokazatelně snižuje riziko zranění. A může dokonce zlepšit samotný běžecký výkon. Zapomeňte na dlouhé a nudné protahování, které vám zabere spoustu času. Krátké a dynamické rozcvičení, které trvá pouhých 5-10 minut, je pro běžce ideální.

Dynamický strečink zahrnuje kontrolované, opakované pohyby, které napodobují pohyby vykonávané během běhu. Provádíme jej, abychom zvýšili průtok krve do svalů, zlepšili rozsah pohybu a aktivovali svalové skupiny, které při běhu nejvíce používáme.

Jak na dynamický strečink před během

Pamatujte, že dynamický strečink před během provádíme pomalými a kontrolovanými pohyby, nejde zde o překonávání rekordů, nýbrž přípravu. Zaměřte se především na svaly nohou, které jsou logicky při běhu nejvíce namáhané.

Natahování špiček: Lehce přednožte a zvedejte střídavě špičku nahoru a dolů, dokud necítíte protažení. Pohyb tedy vychází z kotníku. Horní část těla a boky jsou zpevněné, ramena uvolněná a ruce jsou pokrčeny jako při běhu.

Předkopávání: Tento strečinkový cvik začíná ve vzpřímeném stoji. Nohu natáhněte a zvedněte ji před sebe, ideálně do výšky pasu nebo výše (podle vaší flexibility). Špička nohy by měla směřovat nahoru, pohyb by měl být plynulý. Střídejte nohy a několikrát cvik zopakujte. Důležité je držet tělo zpříma a uvolněné.

Zakopávání: V pohybu se snažíme přitahovat patu k hýždím (cílem není dotyk). Chytíme rytmus a střídavě a kontrolovaně zdviháme lýtka. Tělo držíme v jedné ose.

Vysoká kolena: Tento cvik pro dynamický strečink spočívá ve střídavém přitahování pokrčených kolen směrem k hrudníku. Zdviháme je co nejvýše, chceme stehno dostat ideálně do vodorovné polohy. Vrchní část těla je v lehkém předklonu, nezakláníme se!

Statický strečink pro zklidnění a podporu regenerace

Po běhu (a výklusu na jeho zakončení) je důležité svaly zklidnit a podpořit jejich regeneraci. Ideální dobou na protažení je po tréninku, kdy jsou svaly prohřáté a uvolněné. Protažení bezprostředně po běhu se však nedoporučuje, jelikož svaly mohou být citlivější a náchylnější k mikrotraumatům. Proto je vhodné vyčkat cca 30 minut po běhu. Po skončení tréninku můžete také zařadit nějaké doplňky stravy a pomůcky na podporu regenerace.

Jak na statický strečink po běhu

Narozdíl od dynamického strečinku se statický strečink provádí s cílem protažení svalu a jeho udržení v protažené poloze po určitou dobu. Zaměřte se na svaly, které byly během běhu nejvíce namáhané, především tedy svaly nohou.

Při statickém strečinku po běhu protahujte svaly postupně od horních partií k dolním nebo naopak. Každý sval protahujte pomalu, plynule a bez trhavých pohybů, v protažené poloze pak vydržte 10-20 sekund. Protahování by mělo být bezbolestné, měli byste cítit pouze mírný tah. Nezapomínejte pravidelně dýchat!

Lýtka: Opřete se rukama o zeď a jednu nohu dejte mírně za sebe. Pokrčte přední nohu a tlačte patu zadní nohy k zemi.

Zadní strana stehen: Vsedě na zemi natáhněte jednu nohu před sebe a druhou pokrčte. Předkloňte se a snažte se dosáhnout rukama k chodidlu natažené nohy. Pamatujte, že statický strečink je o tahu a ne o bolesti!

Přední strana stehen: Vestoje přitáhněte patu jedné nohy k hýždím a přidržujte ji rukou za nárt.

Hýždě: Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou a chodidla položená na podlaze. Nyní pravou nohu překřižte přes levé koleno, takže pravý kotník spočívá na levém stehně. Nakonec uchopte levé stehno rukama a přitáhněte ho k hrudníku. Pokud cítíte bolest a nikoli pouze tah, ihned s protahováním přestaňte!

Ohybače kyčlí: Začneme tím, že provedeme výpad. Přední koleno by tedy mělo být přímo nad kotníkem a zadní koleno by se mělo blížit k zemi. Trup držíme vzpřímený, ramena uvolněná. Nyní tlačte boky dopředu a dolů, dokud nepocítíte tah na přední straně kyčle nohy, která směřuje dozadu.

Ať už jste rekreační běžec nebo trénujete na maraton, správný strečink by měl být nepostradatelnou součástí vašeho tréninkového plánu. Dynamický strečink zařaďte před během pro aktivaci svalů a přípravu těla na zátěž, statický strečink po běhu pro lepší regeneraci svalů, uvolnění napětí a lepší flexibilitu.

Věnujte vždy pozornost signálům svého těla a respektujte jeho limity. Důležitá je pravidelnost a správná technika provádění cviků, abyste z nich dostali maximum, ale zbytečně si přitom neuškodili. Přejeme vám mnoho sportovních úspěchů a pevné zdraví!